把昨晚剩下的意大利面热一热当午餐，听起来可能不是最令人兴奋的主意，但这可能对你的肠道健康大有裨益。为什么呢？这要归功于一个叫做“淀粉回生”的过程。

当富含碳水化合物的食物（如意大利面、土豆或米饭）被煮熟后再冷却时，“淀粉分子会重新排列成更紧密的晶体结构，”专注于女性肠道、激素和代谢健康的注册营养师朱莉·佩斯解释道。“这种重组有助于形成抗性淀粉，这种淀粉能抵抗小肠的消化，作用更像膳食纤维，为有益的肠道细菌提供养分。”

换句话说，抗性淀粉作为一种益生元，滋养着大肠中的细菌。“当这些细菌发酵抗性淀粉时，它们会产生短链脂肪酸，尤其是丁酸盐，”佩斯解释说。她补充道，这种营养素“滋养结肠内壁的细胞，支持健康的肠道环境，让有益细菌茁壮成长，并且与减少肠道炎症和改善排便规律有关。”

根据《约翰·霍普金斯糖尿病患者指南》，抗性淀粉的其他益处包括降低胆固醇、增加饱腹感、减少血糖飙升以及降低患结肠癌的风险。想了解更多充分利用碳水化合物的技巧，请继续阅读。

**如何将碳水化合物转化为抗性淀粉**

佩斯建议，在烹饪后，将你选择的碳水化合物放入冰箱冷藏——温度设定在40华氏度（约4.4摄氏度）或更低——12到24小时，以最大限度地形成抗性淀粉。

在这个过程中，食品安全至关重要。“切勿将煮熟的食物在室温下放置超过两小时，因为有害细菌会迅速滋生，”她说。“为了安全地冷却淀粉，将其铺在不超过两英寸（约5厘米）深的浅容器中，让蒸汽散发约15到30分钟，”然后再放入冰箱。

然后，在三到四天内食用。“我最喜欢享用抗性淀粉的一些方式包括土豆沙拉、意大利面沙拉或扁豆沙拉，”佩斯补充道。

**必须冷着吃吗？**

不，如果你愿意，可以在食物完全冷却后重新加热。“一旦抗性淀粉在冷却过程中形成，即使重新加热，大部分也会保留下来，”佩斯说。不过，褐皮土豆可能是个例外；根据约翰·霍普金斯的说法，它们的抗性淀粉含量“在重新加热后可能会略有下降”。

**其他营养成分会受此过程影响吗？**

“回生主要改变的是淀粉的消化方式，而不是食物的整体营养成分，”佩斯说。“蛋白质、脂肪、维生素和矿物质基本保持不变，尽管烹饪方法本身可能会减少一些对热敏感和水溶性的维生素。”

**有天然的抗性淀粉来源吗？**

是的——根据哈佛大学的说法，利马豆、芸豆、酸面包、未成熟的香蕉和大蕉是一些天然含有抗性淀粉的食物例子。

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**常见问题解答**
以下是将碳水化合物转化为肠道健康益生元的常见问题列表

**初级问题**

1. 将碳水化合物转化为益生元到底是什么意思？
这意味着选取某些类型的碳水化合物，用特定方式烹饪，使其变得难以消化。这种抗性淀粉随后会进入你的大肠，在那里滋养肠道中的有益细菌，起到益生元的作用。

2. 我为什么要这样做？碳水化合物不都一样吗？
不一样。普通碳水化合物消化很快，会使血糖飙升。当你把它们转化为抗性淀粉时，它们的作用更像纤维。它们不会导致血糖飙升，能让你更长时间感到饱腹，并且滋养健康的肠道细菌，从而增强免疫系统和消化功能。

3. 将碳水化合物转化为益生元最简单的方法是什么？
最简单的方法是：煮熟，然后冷却。煮一个土豆、意大利面或米饭，放入冰箱冷却至少4-6小时，然后冷吃或重新加热。冷却过程会产生抗性淀粉。

4. 重新加热会破坏益生元效果吗？
不，实际上没问题。虽然冷却过程是产生抗性淀粉的关键，但重新加热一次通常能保留大部分益处。只是不要反复加热多次。

5. 哪些碳水化合物最适合这种方法？
最佳选择包括：
* 土豆
* 白米或糙米
* 意大利面
* 燕麦
* 豆类

**中高级问题**

6. 我每天需要摄入多少抗性淀粉才能对肠道有益？
大多数专家建议从每天15-20克开始。一个中等大小的冷却土豆含有约4-5克。一杯冷却的意大利面含有约3-4克。开始时请循序渐进，以避免胀气和腹胀。

7. 我可以直接服用抗性淀粉补充剂，而不是通过烹饪和冷却来获取吗？
可以，你可以购买像生土豆淀粉或青香蕉粉这样的补充剂。然而，从全食物中获取