Dün geceden kalan spagettiyi ısıtmak kulağa pek heyecan verici bir öğle yemeği fikri gibi gelmeyebilir, ancak bağırsak sağlığınız için harika olabilir. Neden mi? Bunun nedeni, nişasta retrogradasyonu adı verilen bir sürece dayanıyor.

Makarna, patates veya pirinç gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler pişirilip soğutulduğunda, "nişasta molekülleri daha sıkı paketlenmiş, kristalimsi bir yapıya dönüşür," diyor kadınların bağırsak, hormon ve metabolik sağlığına odaklanan diyetisyen Julie Pace, RDN. "Bu yeniden yapılanma, dirençli nişasta oluşumuna yardımcı olur; bu nişasta ince bağırsakta sindirime direnir ve daha çok diyet lifi gibi davranarak faydalı bağırsak bakterilerini besler."

Başka bir deyişle, dirençli nişasta bir prebiyotik gibi çalışarak kalın bağırsağınızdaki bakterileri besler. "Bu bakteriler dirençli nişastayı fermente ederken, özellikle bütirat olmak üzere kısa zincirli yağ asitleri üretir," diye açıklıyor Pace. Bu besin maddesi "kolonu kaplayan hücreleri besler, iyi bakterilerin gelişebileceği sağlıklı bir bağırsak ortamını destekler ve daha az bağırsak iltihabı ile daha iyi bağırsak düzeniyle ilişkilendirilmiştir," diye ekliyor.

Johns Hopkins Diyabet Hasta Rehberi'ne göre, dirençli nişastanın diğer faydaları arasında daha düşük kolesterol, artan tokluk hissi, daha az kan şekeri yükselmesi ve azalmış kolon kanseri riski yer alıyor. Karbonhidratlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için daha fazla ipucu için okumaya devam edin.

Karbonhidratlarınızı dirençli nişastaya nasıl dönüştürebilirsiniz?

Pace, pişirdikten sonra, dirençli nişasta oluşumunu en üst düzeye çıkarmak için seçtiğiniz karbonhidratı buzdolabında (40 Fahrenheit derece veya daha altına ayarlanmış) 12 ila 24 saat soğutmayı öneriyor.

Bu işlem sırasında gıda güvenliği çok önemlidir. "Pişmiş yiyeceği asla oda sıcaklığında iki saatten fazla bırakmayın, çünkü zararlı bakteriler hızla çoğalabilir," diyor. "Nişastayı güvenli bir şekilde soğutmak için, onu iki inçten daha derin olmayan sığ bir kaba yayın ve buzdolabına koymadan önce buharın yaklaşık 15 ila 30 dakika kaçmasına izin verin."

Ardından, üç ila dört gün içinde tüketin. "Dirençli nişastanın tadını çıkarmak için en sevdiğim yollardan bazıları patates salatası, makarna salatası veya mercimek salatasıdır," diye ekliyor Pace.

Soğuk mu yemek zorundasınız?

Hayır, tercih ederseniz yiyecek tamamen soğuduktan sonra tekrar ısıtabilirsiniz. "Dirençli nişasta soğutma sırasında oluştuktan sonra, yeniden ısıtıldıktan sonra bile çoğu kalır," diyor Pace. Ancak, bunun bir istisnası russet patatesleri olabilir; Johns Hopkins'e göre, bunların dirençli nişasta içeriği "yeniden ısıtmadan sonra biraz azalabilir."

Diğer besinler bu süreçten etkilenir mi?

"Retrogradasyon esas olarak nişastanın nasıl sindirildiğini değiştirir, yiyeceğin genel besin içeriğini değil," diyor Pace. "Protein, yağ, vitaminler ve mineraller büyük ölçüde aynı kalır, ancak pişirme yönteminin kendisi ısıya duyarlı ve suda çözünen bazı vitaminleri azaltabilir."

Dirençli nişastanın doğal kaynakları var mı?

Evet—Harvard'a göre, barbunya fasulyesi, kırmızı barbunya fasulyesi, ekşi mayalı ekmek, olgunlaşmamış muz ve plantain, doğal olarak dirençli nişasta içeren yiyeceklere bazı örneklerdir.

Bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi hakkında meraklı mısınız? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.



Sıkça Sorulan Sorular
İşte bağırsak sağlığı için karbonhidratları prebiyotiklere dönüştürmeyle ilgili SSS listesi



Başlangıç Seviyesi Sorular



1 Karbonhidratları prebiyotiğe dönüştürmek aslında ne anlama geliyor

Belirli karbonhidrat türlerini alıp sindirime dirençli hale gelmeleri için belirli bir şekilde pişirmek anlamına gelir Bu dirençli nişasta daha sonra kalın bağırsağınıza gider ve burada bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyerek bir prebiyotik gibi davranır



2 Bunu neden yapmak isteyeyim ki Karbonhidrat karbonhidrat değil midir

Hayır Normal karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan şekerinizi yükseltir Onları dirençli nişastaya dönüştürdüğünüzde daha çok lif gibi davranırlar Kan şekerini yükseltmezler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar ve bağışıklık sisteminizi ve sindiriminizi güçlendiren sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslerler



3 Bir karbonhidratı prebiyotiğe dönüştürmenin en kolay numarası nedir

En basit yöntem pişir sonra soğut Bir patates makarna veya pirinç pişirin buzdolabında en az 46 saat soğumaya bırakın ve ardından soğuk olarak tüketin veya tekrar ısıtın Soğutma işlemi dirençli nişastayı oluşturur



4 Tekrar ısıtmak prebiyotik etkisini öldürür mü

Hayır aslında sorun değil Soğutma dirençli nişastayı oluştururken bir kez tekrar ısıtmak genellikle faydanın çoğunu korur Sadece birden çok kez tekrar ısıtmayın



5 Bu numara için hangi karbonhidratlar en iyi sonucu verir

En iyi seçenekler şunlardır

Patates

Beyaz pirinç veya kahverengi pirinç

Makarna

Yulaf

Baklagiller



Orta İleri Seviye Sorular



6 Bağırsağıma yardımcı olması için günde ne kadar dirençli nişasta tüketmeliyim

Çoğu uzman günde 1520 gramla başlamayı önerir Orta boy soğutulmuş bir patates yaklaşık 45 gram içerir Bir fincan soğutulmuş makarna yaklaşık 34 gram içerir Gaz ve şişkinliği önlemek için yavaş başlayın



7 Pişirip soğutmak yerine sadece dirençli nişasta takviyesi alabilir miyim

Evet çiğ patates nişastası veya yeşil muz unu gibi takviyeler satın alabilirsiniz Ancak tam gıdalardan almak