Das Aufwärmen der Spaghetti von gestern Abend klingt vielleicht nicht nach der aufregendsten Mittagsidee, aber es könnte großartig für Ihre Darmgesundheit sein. Warum? Es liegt an einem Prozess namens Stärkeretrogradation.

Wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis gekocht und dann abgekühlt werden, „reorganisieren sich die Stärkemoleküle zu einer dichter gepackten, kristallinen Struktur“, sagt Julie Pace, RDN, eine Ernährungsberaterin, die sich auf die Darm-, Hormon- und Stoffwechselgesundheit von Frauen spezialisiert hat. „Diese Umstrukturierung hilft bei der Bildung resistenter Stärke, die der Verdauung im Dünndarm widersteht und eher wie Ballaststoffe wirkt, die nützliche Darmbakterien ernährt.“

Mit anderen Worten: Resistente Stärke wirkt als Präbiotikum und nährt die Bakterien in Ihrem Dickdarm. „Wenn diese Bakterien resistente Stärke fermentieren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat“, erklärt Pace. Dieser Nährstoff „ernährt die Zellen, die den Dickdarm auskleiden, unterstützt ein gesundes Darmmilieu, in dem gute Bakterien gedeihen können, und wird mit weniger Darmentzündungen und einer besseren Darmregelmäßigkeit in Verbindung gebracht“, fügt sie hinzu.

Laut dem Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes umfassen weitere Vorteile resistenter Stärke einen niedrigeren Cholesterinspiegel, ein erhöhtes Sättigungsgefühl, weniger Blutzuckerspitzen und ein verringertes Risiko für Dickdarmkrebs. Lesen Sie weiter für weitere Tipps, wie Sie das Beste aus Ihren Kohlenhydraten herausholen.

Wie Sie Ihre Kohlenhydrate in resistente Stärke verwandeln

Nach dem Kochen empfiehlt Pace, Ihr Kohlenhydrat der Wahl im Kühlschrank – eingestellt auf 4 Grad Celsius oder darunter – für 12 bis 24 Stunden zu kühlen, um die Bildung resistenter Stärke zu maximieren.

Bei diesem Prozess ist die Lebensmittelsicherheit entscheidend. „Lassen Sie gekochte Lebensmittel niemals länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen, da sich schädliche Bakterien schnell vermehren können“, sagt sie. „Um Stärke sicher abzukühlen, verteilen Sie sie in einem flachen Behälter mit einer Höhe von maximal fünf Zentimetern und lassen Sie den Dampf etwa 15 bis 30 Minuten entweichen“, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen.

Essen Sie sie dann innerhalb von drei bis vier Tagen. „Einige meiner liebsten Arten, resistente Stärke zu genießen, sind in Kartoffelsalat, Nudelsalat oder Linsensalat“, fügt Pace hinzu.

Muss man sie kalt essen?

Nein, Sie können das Essen wieder aufwärmen, sobald es vollständig abgekühlt ist, wenn Sie möchten. „Sobald sich resistente Stärke während des Abkühlens gebildet hat, bleibt das meiste davon auch nach dem Wiederaufwärmen erhalten“, sagt Pace. Eine Ausnahme könnten jedoch Russet-Kartoffeln sein; laut Johns Hopkins kann ihr Gehalt an resistenter Stärke „nach dem Wiederaufwärmen leicht abnehmen“.

Werden andere Nährstoffe durch diesen Prozess beeinflusst?

„Die Retrogradation verändert hauptsächlich, wie Stärke verdaut wird, nicht den gesamten Nährstoffgehalt des Lebensmittels“, sagt Pace. „Protein, Fett, Vitamine und Mineralstoffe bleiben weitgehend gleich, obwohl die Kochmethode selbst einige hitzeempfindliche und wasserlösliche Vitamine reduzieren kann.“

Gibt es natürliche Quellen für resistente Stärke?

Ja – Limabohnen, Kidneybohnen, Sauerteigbrot, unreife Bananen und Kochbananen sind einige Beispiele für Lebensmittel, die natürlicherweise resistente Stärke enthalten, so Harvard.

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**Häufig gestellte Fragen**

Hier ist eine Liste von FAQs zur Umwandlung von Kohlenhydraten in Präbiotika für die Darmgesundheit

**Fragen für Anfänger**

1. Was bedeutet es eigentlich, Kohlenhydrate in ein Präbiotikum umzuwandeln?
Es bedeutet, bestimmte Arten von Kohlenhydraten auf eine bestimmte Weise zu kochen, sodass sie resistent gegen die Verdauung werden. Diese resistente Stärke gelangt dann in Ihren Dickdarm, wo sie die guten Bakterien in Ihrem Darm ernährt und wie ein Präbiotikum wirkt.

2. Warum sollte ich das tun wollen? Ist ein Kohlenhydrat nicht einfach ein Kohlenhydrat?
Nein. Normale Kohlenhydrate werden schnell verdaut und lassen Ihren Blutzucker ansteigen. Wenn Sie sie in resistente Stärke umwandeln, wirken sie eher wie Ballaststoffe. Sie lassen den Blutzucker nicht ansteigen, Sie fühlen sich länger satt und sie ernähren Ihre gesunden Darmbakterien, was Ihr Immunsystem und Ihre Verdauung stärkt.

3. Was ist der einfachste Trick, um ein Kohlenhydrat in ein Präbiotikum zu verwandeln?
Die einfachste Methode ist: Kochen, dann abkühlen. Kochen Sie eine Kartoffel, Nudeln oder Reis, lassen Sie sie mindestens 4–6 Stunden im Kühlschrank abkühlen und essen Sie sie dann kalt oder wärmen Sie sie wieder auf. Der Abkühlprozess erzeugt die resistente Stärke.

4. Zerstört das Wiederaufwärmen den präbiotischen Effekt?
Nein, das ist in Ordnung. Während das Abkühlen die resistente Stärke erzeugt, bleibt beim einmaligen Wiederaufwärmen normalerweise der Großteil des Nutzens erhalten. Wärmen Sie es nur nicht mehrmals auf.

5. Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten für diesen Trick?
Die besten Optionen sind:
- Kartoffeln
- Weißer Reis oder brauner Reis
- Nudeln
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte

**Fragen für Fortgeschrittene**

6. Wie viel resistente Stärke sollte ich pro Tag essen, um meinem Darm zu helfen?
Die meisten Experten empfehlen, mit 15–20 Gramm pro Tag zu beginnen. Eine mittelgroße abgekühlte Kartoffel hat etwa 4–5 Gramm. Eine Tasse abgekühlte Nudeln hat etwa 3–4 Gramm. Beginnen Sie langsam, um Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden.

7. Kann ich einfach ein Nahrungsergänzungsmittel mit resistenter Stärke einnehmen, anstatt zu kochen und abzukühlen?
Ja, Sie können Nahrungsergänzungsmittel wie rohe Kartoffelstärke oder grünes Bananenmehr kaufen. Allerdings ist der Verzehr aus Vollwertkost