Oppvarming av gårsdagens spaghetti høres kanskje ikke ut som den mest spennende lunsjideen, men det kan være bra for tarmhelsen din. Hvorfor? Det handler om en prosess som kalles stivelsesretrogradasjon.

Når karbohydratrike matvarer som pasta, poteter eller ris tilberedes og deretter avkjøles, "omorganiserer stivelsesmolekylene seg til en mer kompakt, krystallinsk struktur," sier Julie Pace, RDN, en ernæringsfysiolog som fokuserer på kvinners tarm-, hormon- og metabolske helse. "Denne omstruktureringen bidrar til å danne resistent stivelse, som motstår fordøyelse i tynntarmen og fungerer mer som kostfiber, og gir næring til gunstige tarmbakterier."

Med andre ord fungerer resistent stivelse som et prebiotikum, og gir næring til bakteriene i tykktarmen din. "Når disse bakteriene fermenterer resistent stivelse, produserer de kortkjedede fettsyrer, spesielt butyrat," forklarer Pace. Dette næringsstoffet "gir næring til cellene som kler tykktarmen, støtter et sunt tarmmiljø der gode bakterier kan trives, og har blitt knyttet til mindre tarmbetennelse og bedre regelmessig avføring," legger hun til.

Ifølge The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes inkluderer andre fordeler med resistent stivelse lavere kolesterol, økt metthetsfølelse, færre blodsukkerstigninger og redusert risiko for tykktarmskreft. For flere tips om hvordan du får mest mulig ut av karbohydratene dine, fortsett å lese.

Hvordan gjøre karbohydratene dine om til resistent stivelse

Etter tilberedning foreslår Pace å avkjøle ditt valgte karbohydrat i kjøleskapet – innstilt på 40 grader Fahrenheit eller lavere – i 12 til 24 timer for å maksimere dannelsen av resistent stivelse.

Under denne prosessen er mattrygghet avgjørende. "La aldri tilberedt mat stå i romtemperatur i mer enn to timer, siden skadelige bakterier kan vokse raskt," sier hun. "For å avkjøle stivelse trygt, spre den i en grunn beholder som ikke er mer enn to tommer dyp og la dampen slippe ut i omtrent 15 til 30 minutter" før du setter den i kjøleskapet.

Spis den deretter innen tre til fire dager. "Noen av mine favorittmåter å nyte resistent stivelse på er i potetsalat, pastasalat eller linsesalat," legger Pace til.

Må du spise den kald?

Nei, du kan varme opp maten igjen når den er helt avkjølt hvis du foretrekker det. "Når resistent stivelse først er dannet under avkjøling, forblir det meste selv etter oppvarming," sier Pace. Et unntak kan imidlertid være russet-poteter; ifølge Johns Hopkins kan innholdet av resistent stivelse "avta noe ... etter oppvarming."

Påvirkes andre næringsstoffer av denne prosessen?

"Retrogradasjon endrer hovedsakelig hvordan stivelse fordøyes, ikke matens totale næringsinnhold," sier Pace. "Protein, fett, vitaminer og mineraler forblir stort sett de samme, selv om tilberedningsmetoden i seg selv kan redusere noen varmefølsomme og vannløselige vitaminer."

Finnes det naturlige kilder til resistent stivelse?

Ja – limabønner, kidneybønner, surdeigsbrød, umodne bananer og plantains er noen eksempler på matvarer som naturlig inneholder resistent stivelse, ifølge Harvard.

Nysgjerrig på en skjønnhets- eller velværetrend? Gi oss beskjed! Send e-post til Vogues senior skjønnhets- og velværeredaktør på beauty@vogue.com.

**Ofte stilte spørsmål**
Her er en liste over vanlige spørsmål om å gjøre karbohydrater om til prebiotika for tarmhelse

**Spørsmål på nybegynnernivå**

1. Hva betyr det egentlig å gjøre karbohydrater om til et prebiotikum?
Det betyr å ta visse typer karbohydrater og tilberede dem på en bestemt måte slik at de blir motstandsdyktige mot fordøyelse. Denne resistente stivelsen reiser deretter til tykktarmen din, hvor den gir næring til de gode bakteriene i tarmen din, og fungerer som et prebiotikum.

2. Hvorfor vil jeg gjøre dette? Er ikke et karbohydrat bare et karbohydrat?
Nei. Vanlige karbohydrater fordøyes raskt og gir blodsukkerstigninger. Når du gjør dem om til resistent stivelse, fungerer de mer som fiber. De gir ikke blodsukkerstigninger, de får deg til å føle deg mettere lenger, og de gir næring til de sunne tarmbakteriene dine, noe som styrker immunforsvaret og fordøyelsen.

3. Hva er det enkleste trikset for å gjøre et karbohydrat om til et prebiotikum?
Den enkleste metoden er å tilberede og deretter avkjøle. Tilbered en potet, pasta eller ris, la den avkjøles i kjøleskapet i minst 4–6 timer, og spis den deretter kald eller varm den opp. Avkjølingsprosessen skaper den resistente stivelsen.

4. Ødelegger oppvarming den prebiotiske effekten?
Nei, det er helt greit. Selv om avkjøling er det som skaper den resistente stivelsen, bevarer det å varme den opp én gang vanligvis det meste av fordelen. Bare ikke varm den opp flere ganger.

5. Hvilke karbohydrater fungerer best for dette trikset?
De beste alternativene er:
- Poteter
- Hvit ris eller brun ris
- Pasta
- Havre
- Belgfrukter

**Spørsmål på middels og avansert nivå**

6. Hvor mye resistent stivelse trenger jeg å spise per dag for å hjelpe tarmen min?
De fleste eksperter anbefaler å starte med 15–20 gram per dag. En mellomstor avkjølt potet har omtrent 4–5 gram. En kopp avkjølt pasta har omtrent 3–4 gram. Start sakte for å unngå gass og oppblåsthet.

7. Kan jeg bare ta et tilskudd av resistent stivelse i stedet for å tilberede og avkjøle?
Ja, du kan kjøpe tilskudd som rå potetstivelse eller grønt bananmel. Men å få det fra hel mat er