Opvarmning af gårsdagens spaghetti lyder måske ikke som den mest spændende frokostidé, men det kan være godt for din tarmsundhed. Hvorfor? Det handler om en proces kaldet stivelsesretrogradation.

Når kulhydratrige fødevarer som pasta, kartofler eller ris tilberedes og derefter afkøles, "omorganiserer stivelsesmolekylerne sig til en mere tætpakket, krystallinsk struktur," siger Julie Pace, RDN, en diætist med fokus på kvinders tarm-, hormon- og stofskiftesundhed. "Denne omstrukturering hjælper med at danne resistent stivelse, som modstår fordøjelse i tyndtarmen og fungerer mere som kostfibre, hvilket fodrer gavnlige tarmbakterier."

Med andre ord fungerer resistent stivelse som et præbiotikum, der nærer bakterierne i din tyktarm. "Når disse bakterier fermenterer resistent stivelse, producerer de kortkædede fedtsyrer, især butyrat," forklarer Pace. Dette næringsstof "fodrer cellerne, der beklæder tyktarmen, understøtter et sundt tarmmiljø, hvor gode bakterier kan trives, og er blevet forbundet med mindre tarmbetændelse og bedre regelmæssig afføring," tilføjer hun.

Ifølge The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes inkluderer andre fordele ved resistent stivelse lavere kolesterol, øget mæthedsfølelse, færre blodsukkerstigninger og en reduceret risiko for tyktarmskræft. For flere tips til at få mest muligt ud af dine kulhydrater, fortsæt med at læse.

Sådan omdanner du dine kulhydrater til resistent stivelse

Efter tilberedning foreslår Pace at afkøle dit valgte kulhydrat i køleskabet—indstillet til 40 grader Fahrenheit eller derunder—i 12 til 24 timer for at maksimere dannelsen af resistent stivelse.

Under denne proces er fødevaresikkerhed afgørende. "Efterlad aldrig tilberedt mad ved stuetemperatur i mere end to timer, da skadelige bakterier kan vokse hurtigt," siger hun. "For at afkøle stivelse sikkert, spred det i en lav beholder, ikke mere end to inches dyb, og lad dampen slippe ud i cirka 15 til 30 minutter," før du sætter det i køleskabet.

Spis det derefter inden for tre til fire dage. "Nogle af mine yndlingsmåder at nyde resistent stivelse på er i kartoffelsalat, pastasalat eller linsesalat," tilføjer Pace.

Skal du spise det koldt?

Nej, du kan genopvarme maden, når den er helt afkølet, hvis du foretrækker det. "Når resistent stivelse først er dannet under afkøling, forbliver det meste, selv efter genopvarmning," siger Pace. Dog kan en undtagelse være russet kartofler; ifølge Johns Hopkins kan deres indhold af resistent stivelse "falde en smule... efter genopvarmning."

Påvirkes andre næringsstoffer af denne proces?

"Retrogradation ændrer hovedsageligt, hvordan stivelse fordøjes, ikke madens samlede næringsindhold," siger Pace. "Protein, fedt, vitaminer og mineraler forbliver stort set de samme, selvom tilberedningsmetoden i sig selv kan reducere nogle varmefølsomme og vandopløselige vitaminer."

Findes der naturlige kilder til resistent stivelse?

Ja—limabønner, kidneybønner, surdejsbrød, umodne bananer og plantains er nogle eksempler på fødevarer, der naturligt indeholder resistent stivelse, ifølge Harvard.

Nysgerrig efter en skønheds- eller wellness-trend? Lad os vide det! Send en e-mail til Vogues senior skønheds- og wellness-redaktør på beauty@vogue.com.

**Ofte stillede spørgsmål**
Her er en liste over ofte stillede spørgsmål om at omdanne kulhydrater til præbiotika for tarmsundhed

**Spørgsmål på begynderniveau**

1. Hvad betyder det egentlig at omdanne kulhydrater til et præbiotikum?
Det betyder, at man tager bestemte typer kulhydrater og tilbereder dem på en bestemt måde, så de bliver resistente over for fordøjelse. Denne resistente stivelse rejser derefter til din tyktarm, hvor den fodrer de gode bakterier i din tarm og fungerer som et præbiotikum.

2. Hvorfor skulle jeg ønske at gøre dette? Er et kulhydrat ikke bare et kulhydrat?
Nej. Normale kulhydrater fordøjes hurtigt og får dit blodsukker til at stige. Når du omdanner dem til resistent stivelse, fungerer de mere som fibre. De får ikke blodsukkeret til at stige, de får dig til at føle dig mæt i længere tid, og de fodrer dine sunde tarmbakterier, hvilket styrker dit immunsystem og din fordøjelse.

3. Hvad er det nemmeste trick til at omdanne et kulhydrat til et præbiotikum?
Den enkleste metode er kog, og afkøl derefter. Kog en kartoffel, pasta eller ris, lad den køle af i køleskabet i mindst 4-6 timer, og spis den så kold eller genopvarm den. Afkølingsprocessen skaber den resistente stivelse.

4. Ødelægger genopvarmning den præbiotiske effekt?
Nej, det er faktisk fint. Mens afkøling er det, der skaber den resistente stivelse, bevarer genopvarmning én gang normalt det meste af fordelen. Bare genopvarm det ikke flere gange.

5. Hvilke kulhydrater fungerer bedst til dette trick?
De bedste muligheder er:
- Kartofler
- Hvide ris eller brune ris
- Pasta
- Havregryn
- Bælgfrugter

**Spørgsmål på mellemliggende og avanceret niveau**

6. Hvor meget resistent stivelse skal jeg spise om dagen for at hjælpe min tarm?
De fleste eksperter anbefaler at starte med 15-20 gram om dagen. En mellemstor afkølet kartoffel har omkring 4-5 gram. En kop afkølet pasta har omkring 3-4 gram. Start langsomt for at undgå luft i maven og oppustethed.

7. Kan jeg bare tage et tilskud af resistent stivelse i stedet for at koge og afkøle?
Ja, du kan købe tilskud som rå kartoffelstivelse eller grønt bananmel. Men at få det fra hele fødevarer er