Pozice psa hlavou dolů je základním prvkem každé vinyasa jógy. Ačkoli vypadá jako jednoduchý protah celého těla, nabízí překvapivě širokou škálu benefitů – například zlepšení držení těla, což oceníme všichni, kdo trávíme hodiny shrbeni nad telefony a počítači. Jógová expertka Dr. Rebekah Jade Lawrence vysvětluje: „Tato ásana působí proti následkům sezení a nošení těžkých břemen tím, že dekomprimuje páteř a zvyšuje flexibilitu zadní části těla.“
Protahování pro pocit vyšší postavy
Protahování může zlepšit celkovou pohodu a vytvořit pocit zvýšené výšky, což časem vede k lepšímu držení těla. Ale „prodlužuje“ skutečně svaly a tělo? Posturolog a fyzioterapeut-osteopat Francisco Moreno z kliniky Palasiet vysvětluje: „Myšlenka, že protahování může prodloužit postavu, je složitější, než zní. Ačkoli nezvětšuje délku kostí, může zlepšit držení těla a vyvolat dojem, že jste vyšší.“
To vše souvisí s páteří. Během dne gravitace a každodenní činnosti stlačují páteř, což způsobuje dočasnou ztrátu výšky. Moreno poznamenává: „Tato komprese ovlivňuje meziobratlové ploténky, což jsou chrupavčité polštářky mezi obratli. Jak se tyto ploténky stlačují, člověk může vypadat mírně menší. Pravidelné protahování pomáhá tento efekt zvrátit.“
Proč je pes hlavou dolů prospěšný
Pes hlavou dolů neboli Adho Mukha Svanasana je obzvláště účinný v boji proti kompresi páteře. Také se zaměřuje na klíčové svaly, které často potřebují pozornost. Cristina Merino, učitelka jógy a spoluzakladatelka More Yoga Madrid, říká: „Zlepšuje držení těla protažením zad a otevřením hrudníku. Také zvyšuje flexibilitu hamstringů, což přispívá ke stabilnější chůzi.“
Pro maximalizaci posilujících účinků pozice doporučuje Kathi Rüd, zakladatelka madridského Kavi House: „Zapojte správně paže tím, že budete tlačit dlaněmi pevně do podlahy dolů a dopředu, abyste cítili aktivaci zádových svalů. Pozice zarovnává a posiluje ramena, tricepsy a předloktí, zatímco tvaruje a protahuje záda, nohy, paže a zápěstí.“
Využití psa hlavou dolů mimo jógu
Kromě budování síly a správného držení těla pes hlavou dolů zlepšuje krevní oběh a může napomáhat trávení. Proto je užitečné zařadit jej do krátkých denních přestávek mimo jógové lekce. Merino dodává: „Můžete jej bez problémů často praktikovat a dokonce přidat jemné ‚šlápání‘ nohama pro dodatečný protah.“
Jak mnozí potvrdí, pohyb během dne má další výhody a pes hlavou dolů není výjimkou. Tato inverzní pozice může snížit stres a úzkost, a zvýšením průtoku krve do mozku může pročistit mentální mlhu a zlepšit náladu. Lepší držení těla a optimističtější pohled? To je výhra pro všechny.
Zajímá vás nějaký trend v kráse nebo wellness? Dejte nám vědět! Napište senior editorkě krásy a wellness Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Zde je užitečný a přehledný seznam ČKO o tom, jak pes hlavou dolů může zlepšit vaše držení těla.
ČKO: Pes hlavou dolů pro lepší držení těla
Začátečnické otázky
1. Co je pes hlavou dolů?
Pes hlavou dolů je základní jógová pozice. Vaše tělo tvoří obrácené písmeno V s rukama a chodidly na podlaze a boky zvednutými vysoko.
2. Jak mi může pozice na všech čtyřech pomoci stát se vyšším?
Posiluje svaly v ramenou, zádech a core, které stahují ramena dozadu a udržují páteř vzpřímenou. Zároveň protahuje ztuhlé svaly na zádech, hamstringech a lýtkách, které vás táhnou do hrbení.
3. Nejsem flexibilní. Mohu tuto pozici stále dělat?
Absolutně! Můžete hluboko pokrčit kolena, abyste se soustředili na prodlužování páteře. Cílem je cítit dobrý protah, nemít rovné nohy nebo paty na podlaze.
4. Jak dlouho bych měl(a) psa hlavou dolů držet?
Začněte tím, že ji podržíte po dobu 3–5 hlubokých nádechů. Jak získáte sílu, můžete ji držet 30 sekund až minutu.
Benefity a mechanika
5. Které svaly posiluje pro lepší držení těla?
Především pracuje se stabilizátory ramen, svaly horních zad a core – všechny jsou nezbytné pro držení trupu vzpřímeně a prevenci kulacení ramen.
6. Které svaly protahuje?
Poskytuje hluboký protah pro hamstringy, lýtka, ramena a celou délku páteře, čímž uvolňuje napětí, které přispívá ke shrbeným zádům.
7. Může pomoci s „tech krkem“ nebo kulatými rameny?
Ano. Otevíráním hrudníku a ramen a posilováním horních zad příčně působí proti postoji s hlavou vpředu a kulatými rameny z koukání na telefony a počítače.
Běžné problémy a řešení
8. Bolí mě zápěstí. Co s tím mohu dělat?
Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozložena po celé dlani a prstech, nejen na patách dlaní. Můžete také zkusit sevřít ruce v pěst, abyste ulevili tlaku na zápěstí.
9. Cítím, že mám dolní záda kulatá nebo namáhaná. Jak to napravím?
Soustřeďte se na zvedání boků vzhůru a dozadu a pokrčte kolena. Tím vytvoříte více prostoru v dolní části zad a přesunete pozornost na hamstringy a páteř.