Aşağı bakan köpek, her vinyasa yoga dersinde temel bir duruştur. Basit bir tam vücut esneme hareketi gibi görünse de bu poz, özellikle telefon ve bilgisayar başında saatlerce kambur durduktan sonra hepimizin ihtiyaç duyduğu duruşu iyileştirmek gibi şaşırtıcı faydalar sunar. Yoga uzmanı Dr. Rebekah Jade Lawrence, "Bu asana, omurgayı dekomprese ederek ve vücudun arka kısmındaki esnekliği artırarak oturmanın ve ağır yük taşımanın etkilerini dengeler" diye açıklıyor.
Daha uzun hissetmek için esneme
Esneme hareketleri genel refahı artırabilir ve boyunuzun uzadığı hissini yaratabilir, bu da zamanla daha iyi bir duruşa yol açar. Peki kasları ve vücudu gerçekten "uzatır" mı? Palasiet Kliniği'nden posturolog ve fizyo-osteopat Francisco Moreno konuyu şöyle açıklıyor: "Esnemenin figürünüzü uzatabileceği fikri göründüğünden daha karmaşıktır. Kemik uzunluğunu artırmasa da duruşu iyileştirir ve daha uzun görünme izlenimi verebilir."
Bunların hepsi omurgayla bağlantılıdır. Gün boyunca yerçekimi ve günlük aktiviteler omurgayı sıkıştırarak geçici bir boy kaybına neden olur. Moreno, "Bu sıkışma, omurlar arasındaki kıkırdak yastıkçıklar olan intervertebral diskleri etkiler. Bu diskler sıkıştığında kişi biraz daha kısa görünebilir. Düzenli esneme bu etkiyi tersine çevirmeye yardımcı olur" diye belirtiyor.
Aşağı bakan köpek neden faydalı?
Aşağı bakan köpek veya Adho Mukha Svanasana, omurga sıkışmasıyla mücadelede özellikle etkilidir. Ayrıca genellikle ilgi gerektiren temel kaslara odaklanır. Yoga eğitmeni ve More Yoga Madrid'in kurucu ortağı Cristina Merino, "Sırtı esneterek ve göğsü açarak duruşu geliştirir. Ayrıca hamstring esnekliğini artırarak daha stabil bir yürüyüşe katkıda bulunur" diyor.
Pozun güçlendirici etkilerinden en iyi şekilde yararlanmak için Madrid'deki Kavi House'un kurucusu Kathi Rüd şunları öneriyor: "Sırt kaslarınızın aktive olduğunu hissetmek için ellerinizle yere sıkıca bastırın ve ileri doğru itin. Bu poz, omuzları, tricepsleri ve ön kolları hizalayıp güçlendirirken sırtı, bacakları, kolları ve bilekleri sıkılaştırır ve esnetir."
Aşağı bakan köpeği yoga dışında kullanmak
Güç ve duruş oluşturmanın ötesinde, aşağı bakan köpek kan dolaşımını artırır ve sindirime yardımcı olabilir. Bu nedenle yoga seansları dışında günlük kısa molalara dahil etmek faydalıdır. Merino ekliyor: "Sorunsuz bir şekilde sık sık uygulayabilir, hatta ekstra esneme için bacaklarınızı bisiklet sürer gibi hafifçe hareket ettirebilirsiniz."
Pek çok kişinin doğrulayabileceği gibi, gün boyunca hareket etmenin ekstra avantajları vardır ve aşağı bakan köpek de bir istisna değildir. Bu ters duruş, stres ve kaygıyı azaltabilir ve beyne kan akışını artırarak zihinsel bulanıklığı giderebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Daha iyi bir duruş ve daha aydınlık bir bakış açısı? Bu bir kazan-kazan durumu.
Bir güzellik veya wellness trendi hakkında merakınız mı var? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik & wellness editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
Elbette! Aşağı Bakan Köpek duruşunun postürünüzü nasıl iyileştirebileceğine dair faydalı ve net bir SSS listesi:
SSS: Daha İyi Duruş İçin Aşağı Bakan Köpek
Yeni Başlayan Soruları
1 Aşağı Bakan Köpek nedir?
Aşağı Bakan Köpek, temel bir yoga duruşudur. Vücudunuz ters bir V şekli oluşturur; elleriniz ve ayaklarınız yerde, kalçanız yukarı kalkıktır.
2 Dört ayak üzerinde yapılan bir poz beni nasıl daha dik durdurmaya yardımcı olur?
Omuzlarınızı geri çeken ve omurganızı dik tutan omuz, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda sizi kambur duruşa çeken sırt, hamstring ve baldır kaslarınızı esnetir.
3 Esnek değilim. Bu poz u yine de yapabilir miyim?
Kesinlikle! Dizlerinizi derinden bükerek omurganızı uzatmaya odaklanabilirsiniz. Amaç düz bacaklara veya topukların yere değmesine değil, iyi bir esneme hissetmektir.
4 Aşağı Bakan Köpek pozisyonunu ne kadar süre tutmalıyım?
3-5 derin nefes tutarak başlayın. Güçlendikçe, 30 saniyeden 1 dakikaya kadar tutabilirsiniz.
Faydalar ve Mekanizma
5 Daha iyi duruş için hangi kasları güçlendirir?
Esas olarak, gövdenizi dik tutmak ve yuvarlak omuzları önlemek için gerekli olan omuz stabilizatörlerinizi, üst sırt kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır.
6 Hangi kasları esnetir?
Hamstringlerinize, baldırlarınıza, omuzlarınıza ve tüm omurga boyunuza derin bir esneme sağlar, kambur duruşa katkıda bulunan gerginliği serbest bırakır.
7 Teknoloji boynu veya yuvarlak omuzlara yardımcı olur mu?
Evet. Göğsü ve omuzları açarak ve üst sırtı güçlendirerek, telefon ve bilgisayara bakmaktan kaynaklanan öne eğik baş ve yuvarlak omuz duruşunu doğrudan dengeler.
Yaygın Sorunlar ve Çözümler
8 Bileklerim ağrıyor. Ne yapabilirim?
Ağırlığınızın sadece avuç içlerinize değil, tüm elinize ve parmaklarınıza eşit dağıldığından emin olun. Ayrıca bileklerdeki baskıyı azaltmak için ellerinizi yumruk yapmayı deneyebilirsiniz.
9 Alt sırtım yuvarlak hissediliyor veya zorlanıyor. Bunu nasıl düzeltirim?
Kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırmaya odaklanın ve dizlerinizi bükün. Bu, alt sırtınızda daha fazla alan yaratır ve odağı hamstringlerinize ve omurganıza kaydırır.