Podgrzanie wczorajszego spaghetti może nie brzmieć jak najbardziej ekscytujący pomysł na lunch, ale może być świetne dla zdrowia twoich jelit. Dlaczego? Chodzi o proces zwany retrogradacją skrobi.

Gdy produkty bogate w węglowodany, takie jak makaron, ziemniaki czy ryż, są gotowane, a następnie schładzane, „cząsteczki skrobi reorganizują się w bardziej zbitą, krystaliczną strukturę” – mówi Julie Pace, RDN, dietetyczka specjalizująca się w zdrowiu jelit, hormonów i metabolizmu u kobiet. „To przekształcenie pomaga w tworzeniu skrobi opornej, która opiera się trawieniu w jelicie cienkim i działa bardziej jak błonnik pokarmowy, odżywiając korzystne bakterie jelitowe”.

Innymi słowy, skrobia oporna działa jak prebiotyk, odżywiając bakterie w twoim jelicie grubym. „Gdy te bakterie fermentują skrobię oporną, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zwłaszcza maślan” – wyjaśnia Pace. Ta substancja odżywcza „odżywia komórki wyściełające okrężnicę, wspiera zdrowe środowisko jelitowe, w którym mogą rozwijać się dobre bakterie, i jest powiązana z mniejszym stanem zapalnym jelit oraz lepszą regularnością wypróżnień” – dodaje.

Według „The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes” inne korzyści skrobi opornej obejmują niższy poziom cholesterolu, zwiększone uczucie sytości, mniejsze skoki cukru we krwi oraz zmniejszone ryzyko raka okrężnicy. Aby uzyskać więcej wskazówek, jak najlepiej wykorzystać swoje węglowodany, czytaj dalej.

Jak zamienić swoje węglowodany w skrobię oporną

Po ugotowaniu Pace sugeruje schłodzenie wybranego węglowodanu w lodówce – ustawionej na 40 stopni Fahrenheita lub niżej – na 12 do 24 godzin, aby zmaksymalizować tworzenie się skrobi opornej.

Podczas tego procesu kluczowe jest bezpieczeństwo żywności. „Nigdy nie zostawiaj ugotowanego jedzenia w temperaturze pokojowej na dłużej niż dwie godziny, ponieważ szkodliwe bakterie mogą szybko się rozmnażać” – mówi. „Aby bezpiecznie schłodzić skrobię, rozłóż ją w płytkim pojemniku o głębokości nie większej niż dwa cale i pozwól, aby para uchodziła przez około 15 do 30 minut” przed włożeniem do lodówki.

Następnie zjedz ją w ciągu trzech do czterech dni. „Niektóre z moich ulubionych sposobów na spożywanie skrobi opornej to sałatka ziemniaczana, sałatka makaronowa lub sałatka z soczewicy” – dodaje Pace.

Czy trzeba jeść to na zimno?

Nie, możesz podgrzać jedzenie, gdy jest już całkowicie schłodzone, jeśli wolisz. „Gdy skrobia oporna utworzy się podczas chłodzenia, większość z niej pozostaje nawet po podgrzaniu” – mówi Pace. Jednak wyjątkiem mogą być ziemniaki typu russet; według Johns Hopkins ich zawartość skrobi opornej „może nieznacznie spaść… po podgrzaniu”.

Czy inne składniki odżywcze są dotknięte tym procesem?

„Retrogradacja zmienia głównie sposób trawienia skrobi, a nie ogólną zawartość składników odżywczych w żywności” – mówi Pace. „Białko, tłuszcz, witaminy i minerały pozostają w dużej mierze takie same, chociaż sama metoda gotowania może zmniejszyć niektóre wrażliwe na ciepło i rozpuszczalne w wodzie witaminy”.

Czy istnieją naturalne źródła skrobi opornej?

Tak – fasola lima, fasola zwykła, chleb na zakwasie, niedojrzałe banany i banany plantain to przykłady produktów, które naturalnie zawierają skrobię oporną, według Harvardu.

Jesteś ciekawy trendu z zakresu urody lub wellness? Daj nam znać! Napisz do redaktorki naczelnej ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.



Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących zamiany węglowodanów w prebiotyki dla zdrowia jelit



Pytania dla początkujących



1 Co dokładnie oznacza zamiana węglowodanów w prebiotyk

Oznacza to pobranie określonych rodzajów węglowodanów i ugotowanie ich w specyficzny sposób, tak aby stały się oporne na trawienie Ta oporna skrobia następnie wędruje do jelita grubego, gdzie odżywia dobre bakterie w twoich jelitach, działając jak prebiotyk



2 Dlaczego miałbym chcieć to robić Czy węglowodan to nie tylko węglowodan

Nie Normalne węglowodany są szybko trawione i powodują skok cukru we krwi Kiedy zamienisz je w skrobię oporną, działają bardziej jak błonnik Nie powodują skoków cukru we krwi, dają uczucie sytości na dłużej i odżywiają zdrowe bakterie jelitowe, co wzmacnia twój układ odpornościowy i trawienie



3 Jaki jest najłatwiejszy trik, aby zamienić węglowodan w prebiotyk

Najprostsza metoda to ugotuj, a następnie ostudź Ugotuj ziemniaka, makaron lub ryż, pozwól mu ostygnąć w lodówce przez co najmniej 46 godzin, a następnie zjedz na zimno lub podgrzej Proces chłodzenia tworzy skrobię oporną



4 Czy podgrzanie niszczy efekt prebiotyczny

Nie, to w porządku Chociaż chłodzenie tworzy skrobię oporną, jednokrotne podgrzanie zwykle zachowuje większość korzyści Tylko nie podgrzewaj go wielokrotnie



5 Które węglowodany działają najlepiej w tym triku

Najlepsze opcje to

Ziemniaki

Biały ryż lub brązowy ryż

Makaron

Płatki owsiane

Rośliny strączkowe



Pytania dla średniozaawansowanych i zaawansowanych



6 Ile skrobi opornej muszę jeść dziennie, aby pomóc moim jelitom

Większość ekspertów zaleca rozpoczęcie od 1520 gramów dziennie Średniej wielkości schłodzony ziemniak ma około 45 gramów Filiżanka schłodzonego makaronu ma około 34 gramów Zacznij powoli, aby uniknąć gazów i wzdęć



7 Czy mogę po prostu zażywać suplement skrobi opornej zamiast gotować i chłodzić

Tak, możesz kupić suplementy, takie jak surowa skrobia ziemniaczana lub mąka z zielonego banana Jednak pozyskiwanie jej z pełnowartościowych produktów jest