Rozpoczęcie dnia od jajek zawsze wydaje się rozsądne, ale ich przyrządzenie bywa poranną przeszkodą. Gdzie się śpieszymy, gotowanie staje się ostatnią rzeczą, na jaką mamy ochotę.

Jednak wysiłek może się opłacić. Jajka zapewniają długotrwałe uczucie sytości i dodają energii na cały dzień. Osobiście, gdy zdołam zjeść omlet przed pracą, rzadziej podjadam i myślę wyraźniej. Dietetyczka Leticia Carrera zauważa: „Jajka zmniejszają zmęczenie i poprawiają wydajność zarówno fizyczną, jak i umysłową”.

**Korzyści z jajek**

W swojej książce **„Twój mózg jest głodny”** dietetyczka Boticaria García wskazuje na kolejną zaletę: „Jajka dostarczają białko najwyższej jakości, są przystępne cenowo i uniwersalne. Zapomnij o starej zasadzie ograniczania jajek do trzech tygodniowo – jeśli są odpowiednio przygotowane i nie towarzyszy im boczek, codzienne spożywanie jest w porządku”.

Choć niektórzy zalecają jedzenie samych białek, pełne jajko dostarcza więcej składników odżywczych. Żółtko zawiera białko, cholinę (związaną z nastrojem), żelazo i cynk. Białko dostarcza witamin A, B12, D, E i K oraz fosforu.

**Jajka zawierają biotynę**

Jajka są również źródłem biotyny, czyli witaminy B7. Specjalista od włosów Steven Walker wyjaśnia, że jest ona „niezbędna dla metabolizmu i wspiera zdrowie włosów, wzmacniając pasma i pobudzając wzrost”. Dodaje, że gotowanie jajek ma kluczowe znaczenie: „Surowa jajka zawierają awidynę, która blokuje wchłanianie biotyny”.

**Jak wybierać najlepsze jajka**

Carrera zaleca, aby w miarę możliwości wybierać jajka ekologiczne od kur z wolnego wybiegu. „Wiele kur żyje w zamkniętych, zatłoczonych warunkach, co zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych” – mówi. Badania sugerują, że jajka od kur z wolnego wybiegu mogą oferować większe korzyści.

**Jak cieszyć się jajkami na śniadanie**

Jajka sadzone są bardziej kaloryczne, ale nadal lepszym wyborem niż niskobiałkowe wypieki, takie jak croissanty. Na co dzień idealne są jajka na miękko, jajecznica lub jajka na twardo. Omlety też się sprawdzą – wystarczy ograniczyć ser i masło. Oto kilka pożywnych pomysłów:

- Jajecznica na toście z chleba na zakwasie z twarogiem, łososiem i awokado.
- Jajko na miękko z chlebem żytnim lub orkiszowym, awokado i rozgniecionym pomidorem.
- Omlet ze szpinakiem, pomidorem, cebulą i kozim serem lub fetą.

**Pikantna miska owsianki z jajkiem na miękko**

Owsianka stanowi pożywną, pikantną bazę dla jajek. Ten przepis jest na dwie porcje i łatwy do modyfikacji – spróbuj dodać pieczone warzywa, świeżą rukolę lub podsmażony szpinak i pieczarki.

**Składniki**
- 1 szklanka drobnych płatków owsianych
- 1 ¾ szklanki wody
- 2 jajka
- 4 łyżki startego sera
- Sól i pieprz do smaku

**Przygotowanie**
1. Gotuj płatki owsiane przez minutę, od czasu do czasu mieszając. Zdejmij z ognia i odstaw na trzy minuty.
2. Przygotuj jajka na miękko.
3. Podziel owsiankę na dwie miski, wymieszaj z serem i udekoruj jajkami. Dopraw solą i pieprzem.

Jesteś ciekawy jakiegoś trendu w dziedzinie urody lub wellnessu? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

**Często zadawane pytania**

Oczywiście. Oto lista najczęściej zadawanych pytań na temat najbardziej satysfakcjonującego śniadania według ekspertów ds. żywienia.

**Podstawy / Definicja**

**Pytanie:** Co sprawia, że śniadanie jest satysfakcjonujące według ekspertów?
**Odpowiedź:** Eksperci twierdzą, że satysfakcjonujące śniadanie zapewnia uczucie sytości, energii i koncentracji na wiele godzin. Osiąga się to poprzez połączenie białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, które trawią się powoli i stabilizują poziom cukru we krwi.

**Pytanie:** Czy śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia?
**Odpowiedź:** Chociaż potrzeby są indywidualne, zbilansowane śniadanie ma kluczowe znaczenie dla uruchomienia metabolizmu, uzupełnienia zapasów energii po śnie oraz zapobiegania przejadaniu się i napadom głodu w ciągu dnia.

**Pytanie:** Nie jestem głodny rano. Czy muszę jeść śniadanie?
**Odpowiedź:** Niekoniecznie. Słuchaj swojego ciała. Jeśli jednak zauważysz, że przed południem dopada cię wilczy głód lub podjadasz niezdrowe przekąski, małe, bogate w białko śniadanie może pomóc w regulacji apetytu.

**Korzyści / Składniki**

**Pytanie:** Jakie są kluczowe składniki idealnego śniadania?
**Odpowiedź:** Staraj się o trio zapewniające sytość:
1. Białko
2. Błonnik
3. Zdrowe tłuszcze

**Pytanie:** Jakie są główne korzyści z jedzenia takiego śniadania?
**Odpowiedź:** Korzyści obejmują utrzymanie energii, lepszą koncentrację, poprawę nastroju, łatwiejsze kontrolowanie wagi oraz lepszą kontrolę nad zachciankami i głodem.

**Pytanie:** Dlaczego tak mocno podkreśla się rolę białka?
**Odpowiedź:** Białko jest najbardziej sycącym składnikiem odżywczym. Bezpośrednio sygnalizuje mózgowi, że jesteś najedzony, pomaga budować i naprawiać tkanki oraz ma wysoki efekt termiczny, co oznacza, że organizm spala kalorie podczas jego trawienia.

**Typowe problemy / Rozwiązania**

**Pytanie:** Zawsze się śpieszę. Co mogę zjeść na szybkie, satysfakcjonujące śniadanie?
**Odpowiedź:** Spróbuj owsianki przygotowanej wieczorem, koktajlu z odżywką białkową i szpinakiem lub tostu z pełnego ziarna z masłem orzechowym i plasterkami banana. Jajka na twardo przygotowane wcześniej to również doskonała opcja na wynos.

**Pytanie:** Czuję głód już 2 godziny po śniadaniu. Co robię źle?
**Odpowiedź:** Twoje śniadanie prawdopodobnie zawiera zbyt dużo rafinowanych węglowodanów i cukru, takich jak ciastka, słodkie płatki śniadaniowe lub białe...