Eilisen spagetin lämmittäminen ei ehkä kuulosta innostavimmalta lounasajatukselta, mutta se voi olla hyväksi suoliston terveydelle. Miksi? Kyse on prosessista, jota kutsutaan tärkkelyksen retrogradaatioksi.
Kun hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten pastaa, perunoita tai riisiä, keitetään ja sitten jäähdytetään, "tärkkelysmolekyylit järjestäytyvät uudelleen tiiviimmäksi, kiteiseksi rakenteeksi", sanoo Julie Pace, RDN, naisten suoliston, hormonien ja aineenvaihdunnan terveyteen keskittyvä ravitsemusterapeutti. "Tämä uudelleenjärjestäytyminen auttaa muodostamaan resistenttiä tärkkelystä, joka vastustaa sulamista ohutsuolessa ja toimii enemmän kuin ravintokuitu, ruokkien hyödyllisiä suolistobakteereja."
Toisin sanoen resistentti tärkkelys toimii prebioottina, raviten paksusuolen bakteereja. "Kun nämä bakteerit fermentoivat resistenttiä tärkkelystä, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, erityisesti butyraattia", Pace selittää. Tämä ravintoaine "ruokkii paksusuolen limakalvon soluja, tukee tervettä suolistoympäristöä, jossa hyvät bakteerit voivat viihtyä, ja se on yhdistetty vähentyneeseen suoliston tulehdukseen ja parempaan suolen säännöllisyyteen", hän lisää.
Johns Hopkinsin potilasoppaan diabeteksesta mukaan resistentin tärkkelyksen muita hyötyjä ovat alhaisempi kolesteroli, lisääntynyt kylläisyyden tunne, vähemmän verensokeripiikkejä ja pienentynyt paksusuolensyövän riski. Lue lisää vinkkejä hiilihydraattien hyödyntämiseen.
Kuinka muuttaa hiilihydraatit resistentiksi tärkkelykseksi
Pace suosittelee, että kypsennyksen jälkeen jäähdytät valitsemasi hiilihydraatin jääkaapissa – asetettuna 40 Fahrenheit-asteeseen tai alle – 12–24 tunniksi maksimoidaksesi resistentin tärkkelyksen muodostumisen.
Tämän prosessin aikana ruokaturvallisuus on avainasemassa. "Älä koskaan jätä kypsennettyä ruokaa huoneenlämpöön yli kahdeksi tunniksi, koska haitalliset bakteerit voivat kasvaa nopeasti", hän sanoo. "Jäähdyttääksesi tärkkelyksen turvallisesti, levitä se matalaan astiaan, joka on enintään kaksi tuumaa syvä, ja anna höyryn poistua noin 15–30 minuuttia" ennen kuin laitat sen jääkaappiin.
Syö se sitten kolmen tai neljän päivän kuluessa. "Joitakin suosikkitapojani nauttia resistenttiä tärkkelystä ovat perunasalaatti, pastasalaatti tai linssisalaatti", Pace lisää.
Pitääkö se syödä kylmänä?
Ei, voit lämmittää ruoan uudelleen, kun se on täysin jäähtynyt, jos haluat. "Kun resistentti tärkkelys on muodostunut jäähdytyksen aikana, suurin osa siitä säilyy jopa uudelleenlämmityksen jälkeen", Pace sanoo. Yksi poikkeus saattaa kuitenkin olla rosamunda-perunat; Johns Hopkinsin mukaan niiden resistentin tärkkelyksen pitoisuus "saattaa hieman laskea... uudelleenlämmityksen jälkeen".
Vaikuttavatko muut ravintoaineet tähän prosessiin?
"Retrogradaatio muuttaa pääasiassa sitä, miten tärkkelys sulatetaan, ei ruoan kokonaisravintoainepitoisuutta", Pace sanoo. "Proteiini, rasva, vitamiinit ja kivennäisaineet pysyvät suurelta osin samoina, vaikka itse kypsennysmenetelmä voi vähentää joitakin lämpöherkkiä ja vesiliukoisia vitamiineja."
Onko resistentille tärkkelykselle luonnollisia lähteitä?
Kyllä – limapavut, kidneypavut, hapanleipä, kypsymättömät banaanit ja jauhobanaanit ovat joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät luonnostaan resistenttiä tärkkelystä Harvardin mukaan.
Kiinnostaako kauneus- tai hyvinvointitrendi? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein kysytyt kysymykset
Tässä on lista usein kysytyistä kysymyksistä hiilihydraattien muuttamisesta prebiooteiksi suoliston terveyttä varten
Aloittelijan tason kysymykset
1 Mitä hiilihydraattien muuttaminen prebiootiksi oikeastaan tarkoittaa
Se tarkoittaa tiettyjen hiilihydraattityyppien ottamista ja niiden kypsentämistä tietyllä tavalla, jotta niistä tulee vastustuskykyisiä sulatukselle Tämä resistentti tärkkelys kulkeutuu sitten paksusuoleen, jossa se ruokkii suoliston hyviä bakteereja toimien prebioottina
2 Miksi haluaisin tehdä tämän Eikö hiilihydraatti ole vain hiilihydraatti
Ei Normaalit hiilihydraatit sulavat nopeasti ja nostavat verensokeria Kun muutat ne resistentiksi tärkkelykseksi, ne toimivat enemmän kuin kuitu Ne eivät nosta verensokeria, ne saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään ja ne ruokkivat terveitä suolistobakteerejasi, mikä vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja ruoansulatustasi
3 Mikä on helpoin temppu muuttaa hiilihydraatti prebiootiksi
Yksinkertaisin menetelmä on kypsennä ja jäähdytä Kypsennä peruna, pasta tai riisi, anna sen jäähtyä jääkaapissa vähintään 46 tuntia ja syö se sitten kylmänä tai lämmitä se uudelleen Jäähdytysprosessi luo resistentin tärkkelyksen
4 Tappaako uudelleenlämmitys prebioottisen vaikutuksen
Ei, se on itse asiassa ok Vaikka jäähdytys luo resistentin tärkkelyksen, sen kertaalleen lämmittäminen säilyttää yleensä suurimman osan hyödystä Älä vain lämmitä sitä useita kertoja
5 Mitkä hiilihydraatit toimivat parhaiten tässä tempussa
Parhaat vaihtoehdot ovat
Perunat
Valkoinen riisi tai ruskea riisi
Pasta
Kaura
Palkokasvit
Keskitason ja edistyneen tason kysymykset
6 Kuinka paljon resistenttiä tärkkelystä minun pitäisi syödä päivässä auttaakseni suolistoani
Useimmat asiantuntijat suosittelevat aloittamaan 1520 grammalla päivässä Keskikokoisessa jäähdytetyssä perunassa on noin 45 grammaa Kupillisessa jäähdytettyä pastaa on noin 34 grammaa Aloita hitaasti välttääksesi kaasua ja turvotusta
7 Voinko vain ottaa resistenttiä tärkkelystä sisältävän lisäravinteen kypsentämisen ja jäähdyttämisen sijaan
Kyllä, voit ostaa lisäravinteita, kuten raakaa perunatärkkelystä tai vihreää banaanijauhoa Kokonaisista elintarvikkeista saaminen on kuitenkin