A tegnapi spagetti felmelegítése talán nem hangzik a legizgalmasabb ebédötletnek, de remek lehet a bélrendszered egészségére. Miért? Ez egy keményítő-visszakristályosodásnak nevezett folyamatra vezethető vissza.
Amikor a szénhidrátban gazdag ételeket, mint a tészta, a burgonya vagy a rizs, megfőzik, majd lehűtik, "a keményítőmolekulák egy sűrűbben tömörült, kristályos szerkezetté rendeződnek át" – mondja Julie Pace, regisztrált dietetikus, aki a nők bélrendszeri, hormonális és anyagcsere-egészségére szakosodott. "Ez az átrendeződés segít rezisztens keményítőt létrehozni, amely ellenáll az emésztésnek a vékonybélben, és inkább úgy viselkedik, mint az élelmi rost, táplálva a jótékony bélbaktériumokat."
Más szóval, a rezisztens keményítő prebiotikumként működik, táplálva a vastagbeled baktériumait. "Ahogy ezek a baktériumok erjesztik a rezisztens keményítőt, rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, különösen butirátot" – magyarázza Pace. Ez a tápanyag "táplálja a vastagbelet bélelő sejteket, támogat egy egészséges bélkörnyezetet, ahol a jó baktériumok virágozhatnak, és összefüggésbe hozták a kisebb bélgyulladással és a jobb bélrendszeri rendszerességgel" – teszi hozzá.
A The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes szerint a rezisztens keményítő további előnyei közé tartozik az alacsonyabb koleszterinszint, a fokozott teltségérzet, a kevesebb vércukorszint-kiugrás és a vastagbélrák kockázatának csökkenése. További tippekért, hogyan hozd ki a legtöbbet a szénhidrátjaidból, olvass tovább.
Hogyan alakítsd át a szénhidrátjaidat rezisztens keményítővé
Főzés után Pace azt javasolja, hogy a választott szénhidrátot hűtsd le a hűtőszekrényben – 4 Celsius-fokra vagy az alá állítva – 12-24 órára, hogy maximalizáld a rezisztens keményítő képződését.
E folyamat során az élelmiszerbiztonság kulcsfontosságú. "Soha ne hagyd a főtt ételt szobahőmérsékleten két óránál tovább, mert a káros baktériumok gyorsan elszaporodhatnak" – mondja. "A keményítő biztonságos lehűtéséhez terítsd szét egy sekély edényben, legfeljebb öt centiméter mélyen, és hagyd a gőzt távozni körülbelül 15-30 percig", mielőtt a hűtőbe teszed.
Ezután három-négy napon belül fogyaszd el. "A kedvenc módjaim közé tartozik a rezisztens keményítő élvezetére a burgonyasaláta, a tésztasaláta vagy a lencsesaláta" – teszi hozzá Pace.
Hidegen kell enni?
Nem, ha jobban szereted, újra felmelegítheted az ételt, miután teljesen kihűlt. "Miután a rezisztens keményítő kialakul a hűtés során, nagy része megmarad még felmelegítés után is" – mondja Pace. Azonban egy kivétel lehet a rozsdás burgonya; a Johns Hopkins szerint ezek rezisztens keményítő-tartalma "kismértékben csökkenhet... felmelegítés után."
Más tápanyagokat érint ez a folyamat?
"A visszakristályosodás főként azt változtatja meg, hogyan emésztődik a keményítő, nem az étel általános tápanyagtartalmát" – mondja Pace. "A fehérje, zsír, vitaminok és ásványi anyagok nagyrészt változatlanok maradnak, bár maga a főzési módszer csökkenthet néhány hőérzékeny és vízoldékony vitamint."
Vannak természetes forrásai a rezisztens keményítőnek?
Igen – a limabab, a vesebab, a kovászos kenyér, az éretlen banán és a főzőbanán néhány példa azokra az ételekre, amelyek természetes módon tartalmaznak rezisztens keményítőt a Harvard szerint.
Kíváncsi vagy egy szépségápolási vagy wellness trendre? Tudasd velünk! Írj a Vogue vezető szépségápolási és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com címre.
Gyakran Ismételt Kérdések
Itt található egy lista a gyakran ismételt kérdésekről a szénhidrátok prebiotikumokká alakításáról a bélrendszer egészségéért
Kezdő Szintű Kérdések
1 Mit jelent pontosan a szénhidrátok prebiotikumokká alakítása
Azt jelenti, hogy bizonyos típusú szénhidrátokat veszünk, és egy meghatározott módon főzzük meg őket, hogy ellenállóvá váljanak az emésztéssel szemben. Ez a rezisztens keményítő aztán a vastagbeledbe utazik, ahol táplálja a jó baktériumokat a beledben, prebiotikumként viselkedve
2 Miért akarnám ezt csinálni Nem mindegy a szénhidrát
Nem A normál szénhidrátok gyorsan megemésztődnek és megemelik a vércukrodat Amikor rezisztens keményítővé alakítod őket, inkább rostként viselkednek Nem emelik meg a vércukrot tovább tartanak jóllakottnak és táplálják az egészséges bélbaktériumaidat ami erősíti az immunrendszeredet és az emésztésedet
3 Mi a legegyszerűbb trükk a szénhidrát prebiotikumokká alakítására
A legegyszerűbb módszer a főzés majd hűtés Főzz meg egy burgonyát tésztát vagy rizst hagyd kihűlni a hűtőben legalább 46 órára majd fogyaszd hidegen vagy melegítsd fel A hűtési folyamat hozza létre a rezisztens keményítőt
4 A felmelegítés elpusztítja a prebiotikus hatást
Nem valójában rendben van Bár a hűtés hozza létre a rezisztens keményítőt az egyszeri felmelegítés általában megőrzi az előnyök nagy részét Csak ne melegítsd fel többször
5 Mely szénhidrátok működnek a legjobban ehhez a trükkhöz
A legjobb lehetőségek
Burgonya
Fehér rizs vagy barna rizs
Tészta
Zab
Hüvelyesek
Haladó Kérdések
6 Mennyi rezisztens keményítőt kell naponta fogyasztanom a bélrendszerem segítésére
A legtöbb szakértő napi 1520 grammal való kezdést javasol Egy közepes méretű kihűtött burgonya körülbelül 45 grammot tartalmaz Egy csésze kihűtött tészta körülbelül 34 grammot tartalmaz Kezdd lassan a gázképződés és puffadás elkerülése érdekében
7 Szedhetek csak rezisztens keményítő étrendkiegészítőt a főzés és hűtés helyett
Igen vásárolhatsz étrendkiegészítőket mint a nyers burgonyakeményítő vagy a zöld banánliszt Azonban a teljes értékű élelmiszerekből való beszerzés