Reîncălzirea spaghetelor de aseară poate să nu sune ca cea mai interesantă idee pentru prânz, dar ar putea fi benefică pentru sănătatea intestinului tău. De ce? Totul se reduce la un proces numit retrogradarea amidonului.

Când alimentele bogate în carbohidrați, precum pastele, cartofii sau orezul, sunt gătite și apoi răcite, „moleculele de amidon se reorganizează într-o structură cristalină mai compactă”, spune Julie Pace, dietetician înregistrat, specializată în sănătatea intestinală, hormonală și metabolică a femeilor. „Această restructurare ajută la formarea amidonului rezistent, care rezistă digestiei în intestinul subțire și acționează mai mult ca fibrele alimentare, hrănind bacteriile benefice din intestin.”

Cu alte cuvinte, amidonul rezistent funcționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile din intestinul tău gros. „Pe măsură ce aceste bacterii fermentează amidonul rezistent, ele produc acizi grași cu lanț scurt, în special butirat”, explică Pace. Acest nutrient „hrănește celulele care căptușesc colonul, susține un mediu intestinal sănătos în care bacteriile bune pot prospera și a fost asociat cu o inflamație intestinală redusă și o regularitate intestinală mai bună”, adaugă ea.

Conform Ghidului pacientului pentru diabet de la Johns Hopkins, alte beneficii ale amidonului rezistent includ scăderea colesterolului, creșterea senzației de sațietate, mai puține creșteri ale glicemiei și un risc redus de cancer de colon. Pentru mai multe sfaturi despre cum să obții maximum de la carbohidrații tăi, continuă să citești.

Cum să transformi carbohidrații în amidon rezistent

După gătire, Pace sugerează să răcești carbohidratul ales în frigider—setat la 40 de grade Fahrenheit sau mai puțin—timp de 12 până la 24 de ore pentru a maximiza formarea amidonului rezistent.

În timpul acestui proces, siguranța alimentară este esențială. „Nu lăsa niciodată alimentele gătite la temperatura camerei mai mult de două ore, deoarece bacteriile dăunătoare se pot înmulți rapid”, spune ea. „Pentru a răci amidonul în siguranță, întinde-l într-un recipient puțin adânc, de cel mult doi inci adâncime, și lasă aburul să iasă timp de aproximativ 15 până la 30 de minute” înainte de a-l pune la frigider.

Apoi, consumă-l în termen de trei până la patru zile. „Unele dintre modurile mele preferate de a mânca amidon rezistent sunt în salata de cartofi, salata de paste sau salata de linte”, adaugă Pace.

Trebuie să-l mănânci rece?

Nu, poți reîncălzi alimentul odată ce s-a răcit complet, dacă preferi. „Odată ce amidonul rezistent se formează în timpul răcirii, cea mai mare parte rămâne chiar și după reîncălzire”, spune Pace. Cu toate acestea, o excepție ar putea fi cartofii roșii; conform Johns Hopkins, conținutul lor de amidon rezistent „poate scădea ușor... după reîncălzire.”

Sunt afectați alți nutrienți de acest proces?

„Retrogradarea modifică în principal modul în care este digerat amidonul, nu conținutul nutrițional general al alimentului”, spune Pace. „Proteinele, grăsimile, vitaminele și mineralele rămân în mare parte aceleași, deși metoda de gătire în sine poate reduce unele vitamine sensibile la căldură și solubile în apă.”

Există surse naturale de amidon rezistent?

Da—fasolea lima, fasolea roșie, pâinea cu maia, bananele necoapte și platanele sunt câteva exemple de alimente care conțin în mod natural amidon rezistent, conform Harvard.

Ești curios despre o tendință de frumusețe sau wellness? Anunță-ne! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre transformarea carbohidraților în prebiotice pentru sănătatea intestinului

Întrebări pentru începători

1 Ce înseamnă, de fapt, transformarea carbohidraților într-un prebiotic?
Înseamnă să iei anumite tipuri de carbohidrați și să le gătești într-un mod specific, astfel încât să devină rezistenți la digestie. Acest amidon rezistent călătorește apoi în intestinul tău gros, unde hrănește bacteriile bune din intestin, acționând ca un prebiotic.

2 De ce aș vrea să fac asta? Nu este un carbohidrat doar un carbohidrat?
Nu. Carbohidrații normali sunt digerați rapid și îți cresc glicemia. Când îi transformi în amidon rezistent, aceștia acționează mai mult ca o fibră. Nu cresc glicemia, te fac să te simți sătul mai mult timp și hrănesc bacteriile intestinale sănătoase, ceea ce îți stimulează sistemul imunitar și digestia.

3 Care este cel mai simplu truc pentru a transforma un carbohidrat într-un prebiotic?
Cea mai simplă metodă este să gătești, apoi să răcești. Gătește un cartof, paste sau orez, lasă-l să se răcească la frigider timp de cel puțin 4-6 ore, apoi mănâncă-l rece sau reîncălzește-l. Procesul de răcire creează amidonul rezistent.

4 Reîncălzirea distruge efectul prebiotic?
Nu, este de fapt în regulă. Deși răcirea este cea care creează amidonul rezistent, reîncălzirea o dată păstrează de obicei cea mai mare parte a beneficiului. Doar nu îl reîncălzi de mai multe ori.

5 Care carbohidrați funcționează cel mai bine pentru acest truc?
Cele mai bune opțiuni sunt:
Cartofi
Orez alb sau orez brun
Paste
Ovăz
Leguminoase

Întrebări intermediare și avansate

6 Cât amidon rezistent trebuie să mănânc pe zi pentru a-mi ajuta intestinul?
Majoritatea experților recomandă să începi cu 15-20 de grame pe zi. Un cartof mediu răcit are aproximativ 4-5 grame. O cană de paste răcite are aproximativ 3-4 grame. Începe încet pentru a evita gazele și balonarea.

7 Pot lua doar un supliment de amidon rezistent în loc să gătesc și să răcesc?
Da, poți cumpăra suplimente precum amidonul de cartof crud sau făina de banană verde. Cu toate acestea, obținerea lui din alimente integrale este