어젯밤 스파게티를 데워 먹는 것이 가장 흥미로운 점심 아이디어처럼 들리지 않을 수 있지만, 장 건강에는 좋을 수 있습니다. 왜일까요? 그 이유는 '전분 노화'라는 과정에 있습니다.
파스타, 감자, 쌀과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 조리한 후 식히면 "전분 분자가 더 촘촘하게 포장된 결정 구조로 재구성됩니다"라고 여성의 장, 호르몬 및 대사 건강에 중점을 둔 영양사인 줄리 페이스 RDN은 말합니다. "이 재구성은 저항성 전분을 형성하는 데 도움이 되며, 이는 소장에서 소화에 저항하고 식이 섬유처럼 작용하여 유익한 장내 세균에 영양을 공급합니다."
즉, 저항성 전분은 프리바이오틱스로 작용하여 대장의 세균에 영양을 공급합니다. "이 세균이 저항성 전분을 발효시키면서 특히 부티레이트와 같은 단쇄지방산을 생성합니다"라고 페이스는 설명합니다. 이 영양소는 "결장 내벽을 감싸는 세포에 영양을 공급하고, 좋은 세균이 번성할 수 있는 건강한 장 환경을 지원하며, 장 염증 감소와 배변 규칙성 개선과 관련이 있습니다"라고 그녀는 덧붙입니다.
존스홉킨스 당뇨병 환자 가이드에 따르면, 저항성 전분의 다른 이점으로는 콜레스테롤 감소, 포만감 증가, 혈당 급등 감소, 대장암 위험 감소가 있습니다. 탄수화물을 최대한 활용하는 방법에 대한 더 많은 팁을 보려면 계속 읽어보세요.
탄수화물을 저항성 전분으로 바꾸는 방법
페이스는 조리 후, 저항성 전분 형성을 최대화하기 위해 선택한 탄수화물을 냉장고(화씨 40도 이하)에서 12~24시간 동안 식힐 것을 제안합니다.
이 과정에서 식품 안전이 중요합니다. "조리된 음식을 실온에 2시간 이상 두지 마십시오. 유해한 세균이 빠르게 자랄 수 있기 때문입니다"라고 그녀는 말합니다. "전분을 안전하게 식히려면 깊이가 2인치 이하인 얕은 용기에 펼쳐서 냉장고에 넣기 전에 약 15~30분 동안 증기를 빼내십시오."
그런 다음 3~4일 이내에 섭취하십시오. "제가 저항성 전분을 즐겨 먹는 가장 좋은 방법 중 일부는 감자 샐러드, 파스타 샐러드 또는 렌틸콩 샐러드입니다"라고 페이스는 덧붙입니다.
차갑게 먹어야 하나요?
아니요, 원한다면 음식이 완전히 식은 후에 다시 데워 먹을 수 있습니다. "냉각 중에 저항성 전분이 형성되면 대부분은 재가열 후에도 그대로 유지됩니다"라고 페이스는 말합니다. 그러나 한 가지 예외는 러셋 감자일 수 있습니다. 존스홉킨스에 따르면, 이 감자의 저항성 전분 함량은 "재가열 후 약간 감소할 수 있습니다."
다른 영양소는 이 과정의 영향을 받나요?
"전분 노화는 주로 전분이 소화되는 방식을 변화시킬 뿐, 음식의 전반적인 영양소 함량은 변화시키지 않습니다"라고 페이스는 말합니다. "단백질, 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 동일하게 유지되지만, 조리 방법 자체가 열에 민감하고 수용성인 일부 비타민을 감소시킬 수 있습니다."
저항성 전분의 천연 공급원이 있나요?
네, 리마콩, 강낭콩, 사워도우 빵, 덜 익은 바나나, 질경이가 저항성 전분을 자연적으로 함유한 식품의 몇 가지 예입니다(하버드 대학교에 따르면).
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자주 묻는 질문
다음은 장 건강을 위해 탄수화물을 프리바이오틱스로 전환하는 방법에 대한 FAQ 목록입니다.
초급 수준 질문
1 탄수화물을 프리바이오틱스로 전환한다는 것은 실제로 무엇을 의미하나요?
특정 유형의 탄수화물을 가져와 특정 방식으로 조리하여 소화에 저항하게 만드는 것을 의미합니다. 이 저항성 전분은 대장으로 이동하여 장내 유익균에 영양을 공급하며 프리바이오틱스처럼 작용합니다.
2 왜 이렇게 해야 하나요? 탄수화물은 그냥 탄수화물 아닌가요?
아닙니다. 일반 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당을 급등시킵니다. 저항성 전분으로 전환하면 섬유질처럼 작용합니다. 혈당을 급등시키지 않고 더 오랫동안 포만감을 유지시켜 주며, 면역 체계와 소화를 강화하는 건강한 장내 세균에 영양을 공급합니다.
3 탄수화물을 프리바이오틱스로 바꾸는 가장 쉬운 방법은 무엇인가요?
가장 간단한 방법은 조리 후 식히는 것입니다. 감자, 파스타 또는 밥을 조리하여 냉장고에서 최소 4~6시간 동안 식힌 다음 차갑게 먹거나 다시 데워 먹습니다. 냉각 과정이 저항성 전분을 생성합니다.
4 다시 데우면 프리바이오틱스 효과가 사라지나요?
아니요, 괜찮습니다. 냉각이 저항성 전분을 생성하는 반면, 한 번 재가열해도 대부분의 이점이 유지됩니다. 여러 번 재가열하지 마십시오.
5 이 방법에 가장 효과적인 탄수화물은 무엇인가요?
가장 좋은 선택지는 다음과 같습니다.
감자
백미 또는 현미
파스타
귀리
콩류
중급 및 고급 질문
6 장 건강을 위해 하루에 얼마나 많은 저항성 전분을 섭취해야 하나요?
대부분의 전문가는 하루 15~20그램부터 시작할 것을 권장합니다. 중간 크기의 식힌 감자에는 약 4~5그램이 들어 있습니다. 식힌 파스타 한 컵에는 약 3~4그램이 들어 있습니다. 가스와 팽만감을 피하기 위해 천천히 시작하십시오.
7 조리하고 식히는 대신 저항성 전분 보충제를 복용해도 되나요?
네, 생감자 전분이나 녹색 바나나 가루와 같은 보충제를 구입할 수 있습니다. 그러나 전체 식품에서 섭취하는 것이