Riscaldare gli spaghetti della scorsa notte potrebbe non sembrare l'idea più entusiasmante per il pranzo, ma potrebbe essere ottima per la salute del tuo intestino. Perché? Il motivo è un processo chiamato retrogradazione dell'amido.

Quando alimenti ricchi di carboidrati come pasta, patate o riso vengono cotti e poi raffreddati, "le molecole di amido si riorganizzano in una struttura cristallina più compatta e densa", afferma Julie Pace, dietista specializzata in salute intestinale, ormonale e metabolica femminile. "Questa ristrutturazione aiuta a formare amido resistente, che resiste alla digestione nell'intestino tenue e agisce più come fibra alimentare, nutrendo i batteri intestinali benefici."

In altre parole, l'amido resistente funge da prebiotico, nutrendo i batteri nel tuo intestino crasso. "Quando questi batteri fermentano l'amido resistente, producono acidi grassi a catena corta, in particolare butirrato", spiega Pace. Questo nutriente "nutre le cellule che rivestono il colon, supporta un ambiente intestinale sano in cui i batteri buoni possono prosperare, ed è stato collegato a una minore infiammazione intestinale e a una migliore regolarità intestinale", aggiunge.

Secondo The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes, altri benefici dell'amido resistente includono colesterolo più basso, maggiore sensazione di sazietà, minori picchi di zucchero nel sangue e un rischio ridotto di cancro al colon. Per ulteriori consigli su come ottenere il massimo dai tuoi carboidrati, continua a leggere.

Come trasformare i tuoi carboidrati in amido resistente

Dopo la cottura, Pace suggerisce di raffreddare il carboidrato scelto in frigorifero—impostato a 40 gradi Fahrenheit o meno—per 12-24 ore per massimizzare la formazione di amido resistente.

Durante questo processo, la sicurezza alimentare è fondamentale. "Non lasciare mai il cibo cotto a temperatura ambiente per più di due ore, poiché i batteri nocivi possono crescere rapidamente", dice. "Per raffreddare l'amido in sicurezza, distribuiscilo in un contenitore poco profondo di non più di due pollici di profondità e lascia fuoriuscire il vapore per circa 15-30 minuti" prima di metterlo in frigorifero.

Poi, consumalo entro tre o quattro giorni. "Alcuni dei miei modi preferiti per gustare l'amido resistente sono nell'insalata di patate, nell'insalata di pasta o nell'insalata di lenticchie", aggiunge Pace.

Devi mangiarlo freddo?

No, puoi riscaldare il cibo una volta che è completamente raffreddato, se preferisci. "Una volta che l'amido resistente si forma durante il raffreddamento, la maggior parte rimane anche dopo il riscaldamento", dice Pace. Tuttavia, un'eccezione potrebbero essere le patate russet; secondo Johns Hopkins, il loro contenuto di amido resistente "potrebbe diminuire leggermente... dopo il riscaldamento."

Altri nutrienti vengono influenzati da questo processo?

"La retrogradazione cambia principalmente il modo in cui l'amido viene digerito, non il contenuto nutrizionale complessivo del cibo", dice Pace. "Proteine, grassi, vitamine e minerali rimangono in gran parte invariati, anche se il metodo di cottura stesso può ridurre alcune vitamine sensibili al calore e idrosolubili."

Esistono fonti naturali di amido resistente?

Sì—fagioli di Lima, fagioli rossi, pane a lievitazione naturale, banane acerbe e platani sono alcuni esempi di alimenti che contengono naturalmente amido resistente, secondo Harvard.

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**Domande Frequenti**

Ecco un elenco di domande frequenti su come trasformare i carboidrati in prebiotici per la salute intestinale.

**Domande di Livello Base**

1. Cosa significa esattamente trasformare un carboidrato in un prebiotico?
Significa prendere alcuni tipi di carboidrati e cucinarli in un modo specifico in modo che diventino resistenti alla digestione. Questo amido resistente viaggia poi fino all'intestino crasso, dove nutre i batteri buoni nell'intestino, agendo come un prebiotico.

2. Perché dovrei volerlo fare? Un carboidrato non è solo un carboidrato?
No. I carboidrati normali vengono digeriti rapidamente e causano picchi di zucchero nel sangue. Quando li trasformi in amido resistente, agiscono più come una fibra. Non causano picchi di zucchero nel sangue, ti fanno sentire più sazio/a più a lungo e nutrono i batteri intestinali sani, il che potenzia il sistema immunitario e la digestione.

3. Qual è il trucco più semplice per trasformare un carboidrato in un prebiotico?
Il metodo più semplice è cuocere e poi raffreddare. Cuoci una patata, della pasta o del riso, lascialo raffreddare in frigorifero per almeno 4-6 ore, e poi mangialo freddo o riscaldalo. Il processo di raffreddamento crea l'amido resistente.

4. Riscaldarlo uccide l'effetto prebiotico?
No, in realtà va bene. Mentre il raffreddamento è ciò che crea l'amido resistente, riscaldarlo una volta di solito preserva la maggior parte del beneficio. Basta non riscaldarlo più volte.

5. Quali carboidrati funzionano meglio per questo trucco?
Le opzioni migliori sono:
* Patate
* Riso bianco o integrale
* Pasta
* Avena
* Legumi

**Domande di Livello Intermedio e Avanzato**

6. Quanto amido resistente devo mangiare al giorno per aiutare il mio intestino?
La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con 15-20 grammi al giorno. Una patata media raffreddata contiene circa 4-5 grammi. Una tazza di pasta raffreddata contiene circa 3-4 grammi. Inizia lentamente per evitare gas e gonfiore.

7. Posso semplicemente prendere un integratore di amido resistente invece di cucinare e raffreddare?
Sì, puoi acquistare integratori come l'amido di patata cruda o la farina di banana verde. Tuttavia, ottenerlo da cibi integrali è