Odkąd menopauza wkroczyła w moje życie, codzienne decyzje zaczęły wydawać się dziwnie obarczone wysoką stawką. Nagle wszystko wydaje się warte roztrząsania. Co jem. Jak ćwiczę. Jak radzę sobie nawet z najmniejszą ilością stresu.

To ma sens. Ten etap życia niesie ze sobą duże zmiany, które wpływają na prawie każdy układ w ciele – w tym metabolizm, trawienie, hormony, zdrowie serca i dobre samopoczucie emocjonalne. Czasami czuję, że cała ta wewnętrzna maszyneria pracuje na najwyższych obrotach, by utrzymać mnie w ruchu, podczas gdy ja podkopuję ją drobnymi, codziennymi wyborami.

Ostatnio jednak szczególnie zaciekawiło mnie to, co dzieje się w pierwszej godzinie dnia. Sara Tabares, dyrektor hiszpańskiej firmy zajmującej się treningiem personalnym Performa, niedawno przekonała mnie, że odrobina ruchu zaraz po przebudzeniu może całkowicie zmienić przebieg dnia. „Nie mówię o ciężkim treningu" – mówi. „Wykonanie 15-minutowej rutyny mobilizacyjnej może dać ci więcej energii i jasności umysłu na resztę dnia".

Mówi również, że aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi do mięśni i mózgu, czyni cię bardziej czujnym i zmniejsza senność. Ale co najważniejsze, zmienia twoje nastawienie. „To jak pierwsze zwycięstwo dnia, ponieważ pomaga wzmocnić zdrowe nawyki, które następnie prowadzą do lepszych wyborów w każdej dziedzinie mojego życia: więcej się ruszam, lepiej jem i lepiej radzę sobie ze stresem". Dodaje, że to także forma dbania o siebie – „jak przytulenie samego siebie".

Słuchaj swojego brzucha, dosłownie

Inny powód, dla którego przestałem przechodzić przez poranki na autopilocie? Niedawno dowiedziałem się, że nasze bakterie jelitowe również podążają za dziennym rytmem.

Dr Silvia Gómez Senent, specjalistka ds. zdrowia układu pokarmowego i ekspertka ds. mikrobiomu w Womanhood Clinic w Madrycie, wyjaśnia, że mikrobiota reaguje na sygnały środowiskowe, podobnie jak nasze hormony, metabolizm i układ odpornościowy. „To, co robimy w pierwszych minutach dnia, ma większy wpływ, niż nam się wydaje" – mówi.

Jednym z najsilniejszych sygnałów jest ekspozycja na naturalne światło. „Światło synchronizuje centralny zegar mózgu, a za jego pośrednictwem reguluje kortyzol, melatoninę, temperaturę ciała i metabolizm" – mówi Gómez Senent. Ta synchronizacja dociera również do jelit, wpływając na wypróżnienia, produkcję śluzu, kwasy żółciowe i zachowanie dobrych bakterii. „Kiedy żyjemy w niezgodzie z naturalnym światłem i jesteśmy silnie narażeni na sztuczne światło w nocy, ta koordynacja między ciałem a mikrobiotą zostaje zakłócona" – wyjaśnia.

Kiedy wspominam, że jednym z moich najgorszych nawyków jest sprawdzanie telefonu zaraz po przebudzeniu, Gómez Senent nazywa to „natychmiastowym stresem cyfrowym" – nawykiem, który wywołuje wczesny stan gotowości. Ten mikrostres podnosi poziom kortyzolu i adrenaliny, bezpośrednio wpływając na połączenie jelitowo-mózgowe. Z czasem przewlekły stres może zmienić różnorodność bakteryjną, zwiększyć przepuszczalność jelit i promować stan zapalny niskiego stopnia.

Zamiast tego zaleca proste nawyki: nawodnienie, dostęp do światła słonecznego i kilka chwil na oddech, zanim rzucisz się w wir dnia.

„Problemem nie jest jeden stresujący poranek – ciało jest stworzone do adaptacji – ale życie w ciągłym stanie gotowości" – mówi. „Mikrobiota postrzega to środowisko jako biologiczny sygnał zagrożenia". Kiedy ten stres staje się przewlekły, rezultat może objawiać się wzdęciami, problemami trawiennymi, zmęczeniem, a nawet lękiem związanym z jedzeniem.

Mikrobiom a jasność umysłu

Kilka lat temu zdiagnozowano u mnie zaburzenie równowagi mikrobiomu. Poza typowymi objawami trawiennymi zauważyłem coś zaskakującego: mgłę mózgową. Moje myśli były powolne i zamglone.

Według Gómez Senent, badania coraz częściej pokazują, że mikrobiota wpływa nie tylko na trawienie, ale także na myślenie, nastrój i wydajność umysłową.

„Jelita i mózg są stale połączone poprzez oś jelitowo-mózgową, biologiczną ścieżkę obejmującą neuroprzekaźniki, układ odpornościowy, nerw błędny i substancje wytwarzane przez same bakterie jelitowe".

Wyjaśnia, że wiele cząsteczek zaangażowanych w nastrój i funkcje poznawcze zależy od aktywności mikrobiomu. Jest to szczególnie ważne rano, kiedy mózg przechodzi z nocnego postu do pełnej dziennej aktywności.

„Jeśli źle spaliśmy, zjedliśmy kolację zbyt późno, doświadczyliśmy dużego stresu lub mamy zmieniony mikrobiom, to przejście może stać się mniej wydajne". Może to objawiać się mgłą mózgową, drażliwością, problemami z koncentracją lub wczesnym zmęczeniem psychicznym.

Stabilność poziomu cukru we krwi również ma tutaj znaczenie, mówi: „Zdrowy mikrobiom pomaga regulować reakcję organizmu na jedzenie. W przeciwieństwie do tego, śniadania bogate w cukier lub wzorce żywieniowe sprzyjające stanom zapalnym mogą powodować gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co bezpośrednio wpływa na uwagę i energię psychiczną".

### Najlepsze śniadanie na okres okołomenopauzalny

Wszyscy wiemy, że kawa i muffinka to nie jest idealne śniadanie. Ale w okresie menopauzy i perimenopauzy pierwszy posiłek dnia ma jeszcze większe znaczenie.

Kateryna Chaykovska, specjalistka ds. zdrowia układu pokarmowego i hormonalnego w Womanhood Clinic, wyjaśnia, że śniadania bogate w węglowodany często powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadek. „Efekt zwykle pojawia się w środku przedpołudnia: zmęczenie, mgła mózgowa, głód, ochota na słodycze lub potrzeba kolejnej filiżanki kawy".

Brzmi znajomo? Widzi też wiele kobiet, które całkowicie pomijają śniadanie lub polegają wyłącznie na kawie. U niektórych to działa. U innych przynosi odwrotny skutek. „Może to prowadzić do większego niepokoju, gorszej kontroli apetytu i dotarcia do popołudnia z nagromadzonym głodem".

Chaykovska podkreśla jednak, że nie ma jednej uniwersalnej zasady. „W okresie menopauzy musimy być ostrożni z prostymi przekazami. Metabolizm już przechodzi poważne zmiany i nie wszystkie kobiety reagują tak samo na post" – mówi. Jej rada? Zwróć uwagę na to, jak reaguje twoje ciało.

Ze swojej strony Gómez Senent zaleca budowanie śniadania wokół produktów odżywiających mikrobiom:

- Gotowane płatki owsiane dla błonnika i beta-glukanów
- Jogurt lub kefir dla probiotyków
- Jagody dla polifenoli
- Nasiona chia lub siemię lniane dla błonnika i kwasów omega-3
- Orzechy dla zdrowych tłuszczów i sytości

Tego rodzaju śniadanie może wspierać zdrowie jelit na kilka sposobów: zwiększając różnorodność bakteryjną, wspomagając trawienie, poprawiając sytość i pomagając stabilizować poziom cukru we krwi. Aby pójść o krok dalej, sugeruje dodanie warzyw, takich jak szpinak czy cukinia, białek roślinnych, takich jak hummus czy ciecierzyca, oraz rotację zbóż, takich jak komosa ryżowa, gryka i proso.

Chaykovska dodaje, że ważniejsze pytanie niż to, czy śniadanie jest słodkie, czy wytrawne, brzmi: czy zawiera wystarczającą ilość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. To powiedziawszy, wytrawne śniadania często ułatwiają dostarczenie wszystkich tych składników odżywczych. „Jajka, awokado, jogurt białkowy, świeży ser, hummus czy ryby zwykle zapewniają większą sytość i bardziej stabilną reakcję poziomu cukru we krwi niż śniadania oparte na białym pieczywie, słodkich płatkach zbożowych, granoli czy ciastkach" – zauważa.

Oczywiście słodkie śniadania też mogą działać – o ile są zbilansowane. Pomyśl o jogurcie naturalnym z jagodami, orzechami i nasionami.

Jeśli chodzi o czas, nie ma idealnego harmonogramu. „Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie śniadania w ciągu pierwszej godziny lub dwóch po przebudzeniu zwykle działa dobrze, ponieważ pomaga regulować rytmy dobowe, poziom energii i apetyt na resztę dnia" – mówi Chaykovska.

Masz trend w dziedzinie urody lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.



Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań na temat tego, dlaczego poranna rutyna i śniadanie mają większe znaczenie w okresie menopauzy



Pytania dla początkujących



1 Dlaczego moja poranna rutyna ma teraz większe znaczenie, gdy jestem w menopauzie

Twoje hormony fluktuują, co wpływa na energię, nastrój i sen. Spójna poranna rutyna pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i kortyzolu, nadając spokojniejszy, bardziej zrównoważony ton na resztę dnia.



2 Nie jestem głodny rano. Czy naprawdę muszę jeść śniadanie

Tak, to ważne. Pomijanie śniadania może spowodować późniejszy spadek poziomu cukru we krwi, prowadząc do intensywnych zachcianek, uderzeń gorąca i mgły mózgowej. Nawet mała, bogata w białko przekąska robi dużą różnicę.



3 Jaki jest najlepszy rodzaj śniadania na objawy menopauzy

Śniadanie łączące białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Pomyśl o jajkach z awokado, greckim jogurcie z jagodami i orzechami lub smoothie z białkiem w proszku i szpinakiem. Ta kombinacja utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i pomaga kontrolować wagę oraz wahania nastroju.



4 Czy moja poranna kawa może być częścią dobrej rutyny

Może, ale bądź ostrożna. Kofeina może u niektórych kobiet wywoływać uderzenia gorąca i niepokój. Spróbuj wypić ją po zjedzeniu śniadania bogatego w białko lub zamień ją na zieloną herbatę, aby uzyskać łagodniejszy zastrzyk energii.



Pytania dla średniozaawansowanych



5 Jak moja poranna rutyna wpływa na mój sen w nocy

Chaotyczny poranek podnosi poziom kortyzolu, co może utrudniać zasypianie później. Spokojny poranek pomaga regulować rytm dobowy i obniża wieczorny poziom kortyzolu.



6 Budzę się wyczerpana. Jak mogę zbudować rutynę, gdy nie mam energii

Zacznij od małych rzeczy. Celem nie jest pełny trening – chodzi tylko o wyprowadzenie ciała z trybu walki lub ucieczki. Spróbuj 2 minut głębokiego oddychania, szklanki wody i kęsa białka. Rób to przez tydzień, zanim dodasz cokolwiek innego.



7 Czym jest kortyzol i dlaczego jest tak ważny w okresie menopauzy

Kortyzol to główny hormon stresu. W okresie menopauzy jajniki produkują mniej estrogenu, więc organizm bardziej polega na kortyzolu. Jeśli zaczniesz dzień w pośpiechu, kortyzol gwałtownie wzrasta, co może nasilać przyrost masy ciała, szczególnie