Vous savez probablement que le collagène aide à garder la peau jeune et ferme, mais saviez-vous qu'il est également vital pour tout votre corps ? Cette protéine confère force, élasticité et structure à tout, des os et muscles aux organes et tissus conjonctifs. En fait, le collagène représente environ 30 % des protéines de notre corps — pas étonnant qu'il attire autant l'attention.

Types de collagène
Avant de prendre des compléments de collagène, il est utile de comprendre les types naturels présents dans votre corps. Bien qu'il existe 28 variétés connues, ces trois sont les plus importantes :
- Type I : Le plus abondant, présent dans la peau, les tendons et les os.
- Type II : Principalement dans le cartilage.
- Type III : Soutient les muscles et les vaisseaux sanguins.

Collagène marin vs. bovin
Après 25 ans, notre production de collagène ralentit, poussant beaucoup à se tourner vers les compléments. Le collagène bovin provient des vaches, tandis que le collagène marin est extrait de la peau, des écailles ou des os de poisson. Les recherches suggèrent que le collagène marin pourrait être plus efficace.

Une revue scientifique récente met en lumière les bienfaits du collagène marin pour l'élasticité de la peau, la réduction des rides et la santé osseuse. Il est aussi mieux absorbé par l'organisme grâce à sa plus petite taille moléculaire. La nutritionniste Jen Mackinder explique que le collagène marin est riche en acides aminés clés (glycine, proline et hydroxyproline) qui favorisent l'hydratation et la résistance de la peau.

Le Dr Nima Alamdari ajoute que le collagène marin est presque entièrement de type I, la forme la plus courante chez l'homme, cruciale pour la peau, les os et même la fonction musculaire. Le collagène bovin, quant à lui, contient les types I et III, tandis que le collagène de poulet est surtout du type II (important pour le cartilage).

Pourquoi choisir le collagène marin hydrolysé ?
Le collagène marin hydrolysé est décomposé en petits peptides pour une absorption plus facile — environ 90 % atteint la circulation sanguine. Mackinder note que ces peptides sont plus efficaces que les acides aminés isolés, incapables de former seuls des molécules complètes de collagène.

En bref, le collagène marin — surtout hydrolysé — pourrait offrir une meilleure absorption et des bienfaits plus étendus pour la peau, les os et la santé globale.

Les bienfaits du collagène marin pour la peau et le corps

Le collagène agit avec l'élastine, l'acide hyaluronique et d'autres composés pour former la matrice extracellulaire, qui maintient la peau ferme, tonique et élastique. "Le collagène est la protéine la plus abondante du corps, constituant 80 % de la peau", explique Mackinder.

Bien que les bienfaits du collagène marin seul fassent encore débat, Alamdari souligne qu'il fournit des concentrations élevées de glycine et de proline — éléments clés pour réparer ligaments, tendons et peau. "Pour ceux qui récupèrent d'une blessure des tissus mous ou gèrent des problèmes articulaires, c'est un complément utile, surtout combiné à l'exercice", dit-il. "Certaines preuves suggèrent aussi des améliorations de l'élasticité et de l'hydratation de la peau avec une utilisation régulière."

Les autres bienfaits potentiels du collagène marin incluent :

- Des propriétés antioxydantes qui combattent les radicaux libres, ralentissant le vieillissement.
- Stimule les fibroblastes pour réparer les fibres de collagène endommagées.
- Soutient les muscles, tendons et tissus.
- Peut favoriser la cicatrisation.
- Renforce les os, le cartilage et le système squelettique.

Qui devrait éviter le collagène marin ?

Le collagène marin est généralement sûr, mais comme il provient du poisson, il ne convient pas aux végétariens et végans. Ceux allergiques au poisson ou aux fruits de mer doivent aussi l'éviter.

Il est important de choisir des compléments de qualité provenant de sources fiables, car les produits de la mer peuvent contenir des métaux lourds comme le mercure, le plomb et l'arsenic s'ils viennent d'eaux polluées. "Le collagène issu d'os de poisson ou de parties animales mélangées peut avoir des taux plus élevés de métaux lourds", avertit Alamdari. "Optez pour du collagène extrait de la peau de poisson — pas des os — et assurez-vous qu'il est testé par un tiers pour sa pureté."

Apport quotidien recommandé

Les études cliniques suggèrent que 2,5 à 15 grammes de peptides de collagène hydrolysé par jour peuvent être efficaces. Cependant, Mackinder note qu'au moins 5 000 mg (5 g) par portion sont généralement nécessaires pour voir des bienfaits notables.

"Les compléments quotidiens de collagène aident à reconstituer les niveaux naturels, qui diminuent d'environ 1,5 % par an après 25 ans", ajoute-t-elle. "Cela affecte la peau, les cheveux, les ongles, les articulations et les os."

Maximiser les bienfaits

Pour renforcer les effets du collagène marin, envisagez de le combiner avec de la vitamine C ou de la poudre protéinée. Comme l'explique Alamdari, "Le collagène seul ne stimule pas la croissance musculaire, mais la vitamine C est cruciale pour sa synthèse — sans elle, le processus peut être moins efficace."

Il note aussi que le collagène hydrolysé pourrait mieux fonctionner associé à une protéine complète comme la whey : "La whey soutient la croissance musculaire, tandis que le collagène fournit les acides aminés nécessaires aux tendons et ligaments. Ensemble, ils favorisent à la fois le développement musculaire et la réparation tissulaire — voyez la whey comme le constructeur et le collagène comme l'échafaudage."

Pour de meilleurs résultats, Alamdari suggère de planifier la prise stratégiquement : "Pour soutenir les tissus mous, les études recommandent jusqu'à 15 grammes de collagène hydrolysé avec de la vitamine C, idéalement autour des entraînements sollicitant les articulations." Il explique : "Le collagène aide à réparer muscles et tendons. Pour une récupération globale et une reconstruction musculaire, prendre environ 5 grammes de collagène hydrolysé avec 25 grammes de protéines de qualité — comme la whey — autour de l'entraînement peut être optimal."

Existe-t-il du collagène végan ou végétarien ?

Malheureusement, il n'existe pas de vrai complément de collagène végan ou végétarien. Cependant, les suppléments à base d'astragale ou d'acide fulvique pourraient stimuler la production de collagène. Des aliments comme les baies de goji et l'aloe vera contiennent aussi des protéines similaires au collagène. Consultez toujours un professionnel de santé pour des conseils personnalisés selon vos besoins.