Prawdopodobnie wiesz, że kolagen pomaga zachować młody i jędrny wygląd skóry, ale czy zdajesz sobie sprawę, że jest również niezbędny dla całego organizmu? To białko nadaje siłę, elastyczność i strukturę wszystkiemu – od kości i mięśni po narządy i tkanki łączne. W rzeczywistości kolagen stanowi około 30% wszystkich białek w naszym ciele – nic dziwnego, że przyciąga tyle uwagi.

Rodzaje kolagenu
Zanim sięgniesz po suplementy kolagenowe, warto poznać jego naturalne rodzaje występujące w organizmie. Choć znanych jest 28 odmian, te trzy są najważniejsze:
- Typ I: Najbardziej powszechny, występuje w skórze, ścięgnach i kościach.
- Typ II: Głównie w chrząstkach.
- Typ III: Wspiera mięśnie i naczynia krwionośne.

Kolagen morski vs. wołowy
Po 25. roku życia produkcja kolagenu spowalnia, dlatego wiele osób sięga po suplementy. Kolagen wołowy pozyskuje się z bydła, a morski – ze skóry, łusek lub kości ryb. Badania sugerują, że kolagen morski może być bardziej skuteczny.

Niedawny przegląd naukowy podkreśla korzyści kolagenu morskiego dla elastyczności skóry, redukcji zmarszczek i zdrowia kości. Jest też lepiej przyswajalny dzięki mniejszym cząsteczkom. Dietetyczka Jen Mackinder wyjaśnia, że kolagen morski jest bogaty w kluczowe aminokwasy (glicynę, prolinę i hydroksyprolinę), które wspierają nawilżenie i wytrzymałość skóry.

Dr Nima Alamdari dodaje, że kolagen morski to niemal wyłącznie Typ I, dominujący u ludzi i kluczowy dla skóry, kości, a nawet funkcji mięśni. Kolagen wołowy zawiera Typy I i III, a kolagen drobiowy to głównie Typ II (ważny dla chrząstek).

Dlaczego hydrolizowany kolagen morski?
Hydrolizowany kolagen morski jest rozbity na małe peptydy, co ułatwia wchłanianie – do krwiobiegu trafia około 90%. Mackinder zauważa, że te peptydy są skuteczniejsze niż same aminokwasy, które nie mogą samodzielnie tworzyć pełnych cząsteczek kolagenu.

Krótko mówiąc, kolagen morski – zwłaszcza hydrolizowany – może oferować lepszą przyswajalność i szersze korzyści dla skóry, kości i ogólnego zdrowia.

Korzyści kolagenu morskiego dla skóry i organizmu

Kolagen współdziała z elastyną, kwasem hialuronowym i innymi związkami, tworząc macierz zewnątrzkomórkową, która utrzymuje skórę jędrną, sprężystą i elastyczną. „Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie, stanowiące 80% skóry” – wyjaśnia Mackinder.

Choć korzyści samego kolagenu morskiego wciąż budzą dyskusje, Alamdari wskazuje, że dostarcza on wysokich stężeń glicyny i proliny – kluczowych składników do naprawy więzadeł, ścięgien i skóry. „Dla osób rekonwalescentów po urazach tkanek miękkich lub zmagających się z problemami stawów może być pomocnym suplementem, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami” – mówi. „Niektóre dowody sugerują też poprawę elastyczności i nawilżenia skóry przy regularnym stosowaniu”.

Dodatkowe potencjalne korzyści kolagenu morskiego:

- Właściwości antyoksydacyjne zwalczające wolne rodniki, spowalniające starzenie.
- Stymuluje fibroblasty do naprawy uszkodzonych włókien kolagenowych.
- Wspiera mięśnie, ścięgna i tkanki.
- Może przyspieszać gojenie ran.
- Wzmacnia kości, chrząstki i układ szkieletowy.

Kto powinien unikać kolagenu morskiego?

Kolagen morski jest ogólnie bezpieczny, ale ponieważ pochodzi z ryb, nie nadaje się dla wegetarian i wegan. Osoby z alergią na ryby lub owoce morza również powinny go unikać.

Ważne, aby wybierać wysokiej jakości suplementy z zaufanych źródeł, ponieważ owoce morza mogą zawierać metale ciężkie, takie jak rtęć, ołów i arsen, jeśli pochodzą z zanieczyszczonych wód. „Kolagen z kości ryb lub mieszanych części zwierząt może mieć wyższy poziom metali ciężkich” – ostrzega Alamdari. „Wybieraj kolagen pozyskiwany ze skóry ryb – nie z kości – i upewnij się, że jest przebadany przez niezależne laboratorium pod kątem czystości”.

Zalecane dzienne spożycie

Badania kliniczne sugerują, że 2,5–15 gramów hydrolizowanych peptydów kolagenowych dziennie może być skuteczne. Jednak Mackinder zauważa, że zwykle potrzeba co najmniej 5000 mg (5 g) na porcję, aby zauważyć wyraźne korzyści.

„Codzienna suplementacja kolagenem pomaga uzupełnić jego naturalny poziom, który po 25. roku życia spada o około 1,5% rocznie” – dodaje. „Wpływa to na skórę, włosy, paznokcie, stawy i kości”.

Jak zmaksymalizować korzyści?

Aby wzmocnić działanie kolagenu morskiego, rozważ połączenie go z witaminą C lub odżywką białkową. Jak wyjaśnia Alamdari: „Sam kolagen nie stymuluje wzrostu mięśni, ale witamina C jest kluczowa dla syntezy kolagenu – bez niej proces może być mniej skuteczny”.

Zaznacza też, że hydrolizowany kolagen może działać lepiej w połączeniu z pełnowartościowym białkiem, takim jak serwatka: „Białko serwatkowe wspiera wzrost mięśni, a kolagen dostarcza aminokwasów potrzebnych ścięgnom i więzadłom. Razem promują rozwój mięśni i naprawę tkanek – można powiedzieć, że serwatka to budulec, a kolagen – rusztowanie”.

Dla najlepszych efektów Alamdari zaleca strategiczne planowanie dawkowania: „Dla wsparcia tkanek miękkich badania rekomendują przyjmowanie do 15 gramów hydrolizowanego kolagenu z witaminą C, najlepiej w okolicach treningów obciążających stawy”. Wyjaśnia: „Kolagen pomaga naprawiać mięśnie i ścięgna. Dla ogólnej regeneracji i odbudowy mięśni najlepiej przyjmować około 5 gramów hydrolizowanego kolagenu z około 25 gramami wysokiej jakości białka – np. serwatkowego – w okolicy treningu”.

Czy istnieje kolagen wegański lub wegetariański?

Niestety, nie ma prawdziwego wegańskiego ani wegetariańskiego suplementu kolagenowego. Jednak suplementy z astragalusem lub kwasem fulwowym mogą pomóc zwiększyć produkcję kolagenu. Pokarmy takie jak jagody goji czy aloes również zawierają białka podobne do kolagenu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dostosowane do Twoich potrzeb zdrowotnych.