Você provavelmente sabe que o colágeno ajuda a manter a pele jovem e firme, mas sabia que ele também é vital para todo o seu corpo? Essa proteína fornece força, elasticidade e estrutura para tudo, desde ossos e músculos até órgãos e tecidos conjuntivos. Na verdade, o colágeno representa cerca de 30% de todas as proteínas do nosso corpo — não é à toa que ele recebe tanta atenção.

Tipos de Colágeno
Antes de tomar suplementos de colágeno, é útil entender os tipos naturais presentes no seu corpo. Embora existam 28 variedades conhecidas, estas três são as mais importantes:
- Tipo I: O mais abundante, encontrado na pele, tendões e ossos.
- Tipo II: Principalmente na cartilagem.
- Tipo III: Apoia músculos e vasos sanguíneos.

Colágeno Marinho vs. Bovino
Após os 25 anos, nossa produção de colágeno diminui, levando muitas pessoas a usar suplementos. O colágeno bovino vem de vacas, enquanto o colágeno marinho é obtido da pele, escamas ou ossos de peixes. Pesquisas sugerem que o colágeno marinho pode ser mais eficaz.

Uma revisão científica recente destaca os benefícios do colágeno marinho para a elasticidade da pele, redução de rugas e saúde óssea. Ele também é melhor absorvido pelo corpo devido ao seu tamanho molecular menor. A nutricionista Jen Mackinder explica que o colágeno marinho é rico em aminoácidos-chave (glicina, prolina e hidroxiprolina) que favorecem a hidratação e a força da pele.

O Dr. Nima Alamdari acrescenta que o colágeno marinho é quase totalmente Tipo I, a forma mais comum em humanos, crucial para a pele, ossos e até mesmo a função muscular. Já o colágeno bovino contém Tipos I e III, enquanto o colágeno de frango é principalmente Tipo II (importante para a cartilagem).

Por Que Colágeno Marinho Hidrolisado?
O colágeno marinho hidrolisado é quebrado em peptídeos pequenos para facilitar a absorção — cerca de 90% chega à corrente sanguínea. Mackinder observa que esses peptídeos são mais eficazes do que aminoácidos isolados sozinhos, que não conseguem formar moléculas completas de colágeno por conta própria.

Em resumo, o colágeno marinho — especialmente o hidrolisado — pode oferecer melhor absorção e benefícios mais amplos para a pele, ossos e saúde geral.

Os Benefícios do Colágeno Marinho para a Pele e o Corpo

O colágeno trabalha junto com a elastina, o ácido hialurônico e outros compostos para formar a matriz extracelular, que mantém a pele firme, tonificada e elástica. "O colágeno é a proteína mais abundante no corpo, representando 80% da pele", explica Mackinder.

Embora os benefícios do colágeno marinho isolado ainda sejam debatidos, Alamdari observa que ele fornece altas concentrações de glicina e prolina — componentes essenciais para a reparação de ligamentos, tendões e pele. "Para quem está se recuperando de lesões nos tecidos moles ou lidando com problemas articulares, pode ser um suplemento útil, especialmente quando combinado com exercícios", diz ele. "Algumas evidências também sugerem melhorias na elasticidade e hidratação da pele com o uso regular."

Outros benefícios potenciais do colágeno marinho incluem:

- Propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento.
- Estimula os fibroblastos a reparar fibras de colágeno danificadas.
- Apoia músculos, tendões e tecidos.
- Pode auxiliar na cicatrização de feridas.
- Fortalece ossos, cartilagens e o sistema esquelético.

Quem Deve Evitar o Colágeno Marinho?

O colágeno marinho é geralmente seguro, mas como é derivado de peixes, não é adequado para vegetarianos e veganos. Aqueles com alergias a peixes ou frutos do mar também devem evitá-lo.

É importante escolher suplementos de alta qualidade de fontes confiáveis, pois frutos do mar podem conter metais pesados como mercúrio, chumbo e arsênico se provenientes de águas poluídas. "O colágeno de ossos de peixe ou partes mistas de animais pode ter níveis mais altos de metais pesados", alerta Alamdari. "Opte por colágeno obtido da pele de peixe — não dos ossos — e certifique-se de que ele seja testado por terceiros quanto à pureza."

Dose Diária Recomendada

Estudos clínicos sugerem que 2,5 a 15 gramas de peptídeos de colágeno hidrolisado por dia podem ser eficazes. No entanto, Mackinder observa que pelo menos 5.000 mg (5 g) por porção são geralmente necessários para ver benefícios perceptíveis.

"Suplementos diários de colágeno ajudam a repor os níveis naturais de colágeno, que diminuem cerca de 1,5% ao ano após os 25 anos", ela acrescenta. "Isso afeta a pele, cabelo, unhas, articulações e ossos."

Maximizando os Benefícios

Para potencializar os efeitos do colágeno marinho, considere combiná-lo com vitamina C ou proteína em pó. Como Alamdari explica, "O colágeno sozinho não estimula o crescimento muscular, mas a vitamina C é crucial para a síntese de colágeno — sem ela, o processo pode ser menos eficaz."

Ele também observa que o colágeno hidrolisado pode funcionar melhor quando combinado com uma proteína completa, como o whey: "O whey apoia o crescimento muscular, enquanto o colágeno fornece os aminoácidos necessários para tendões e ligamentos. Juntos, eles promovem tanto o desenvolvimento muscular quanto a reparação tecidual — pense no whey como o construtor e no colágeno como o andaime."

Para melhores resultados, Alamdari sugere cronometrar a ingestão estrategicamente: "Para suporte aos tecidos moles, estudos recomendam tomar até 15 gramas de colágeno hidrolisado com vitamina C, idealmente em torno de treinos que sobrecarregam as articulações." Ele explica: "O colágeno ajuda a reparar músculos e tendões. Para recuperação geral e reconstrução muscular, tomar cerca de 5 gramas de colágeno hidrolisado com aproximadamente 25 gramas de proteína de alta qualidade — como whey — em torno do treino pode funcionar melhor."

Existe colágeno vegano ou vegetariano?

Infelizmente, não existe um suplemento de colágeno verdadeiramente vegano ou vegetariano. No entanto, suplementos com astragalus ou ácido fúlvico podem ajudar a impulsionar a produção de colágeno. Alimentos como goji berries e aloe vera também contêm proteínas semelhantes ao colágeno. Consulte sempre um profissional de saúde para obter orientação personalizada com base nas suas necessidades de saúde.