Probablemente sabes que el colágeno ayuda a mantener la piel joven y firme, pero ¿sabías que también es vital para todo tu cuerpo? Esta proteína aporta fuerza, elasticidad y estructura a todo, desde huesos y músculos hasta órganos y tejidos conectivos. De hecho, el colágeno constituye aproximadamente el 30% de todas las proteínas en nuestro cuerpo—no es de extrañar que reciba tanta atención.

**Tipos de colágeno**
Antes de tomar suplementos de colágeno, es útil conocer los tipos naturales en tu cuerpo. Aunque existen 28 variedades conocidas, estas tres son las más importantes:
- **Tipo I**: El más abundante, se encuentra en la piel, tendones y huesos.
- **Tipo II**: Principalmente en el cartílago.
- **Tipo III**: Brinda soporte a músculos y vasos sanguíneos.

**Colágeno marino vs. bovino**
Después de los 25 años, nuestra producción de colágeno disminuye, lo que lleva a muchos a usar suplementos. El colágeno bovino proviene de vacas, mientras que el marino se extrae de piel, escamas o huesos de pescado. Estudios sugieren que el colágeno marino podría ser más efectivo.

Una revisión científica reciente destaca sus beneficios para la elasticidad de la piel, reducción de arrugas y salud ósea. Además, se absorbe mejor debido a su menor tamaño molecular. La nutricionista Jen Mackinder explica que el colágeno marino es rico en aminoácidos clave (glicina, prolina e hidroxiprolina), que favorecen la hidratación y firmeza de la piel.

El Dr. Nima Alamdari añade que el colágeno marino es casi en su totalidad **Tipo I**, la forma más común en humanos, crucial para la piel, huesos e incluso la función muscular. El colágeno bovino, en cambio, contiene **Tipos I y III**, mientras que el de pollo es principalmente **Tipo II** (importante para el cartílago).

**¿Por qué colágeno marino hidrolizado?**
El colágeno marino hidrolizado se descompone en péptidos pequeños para una mejor absorción—alrededor del 90% llega al torrente sanguíneo. Mackinder señala que estos péptidos son más efectivos que los aminoácidos aislados, que no pueden formar moléculas completas de colágeno por sí solos.

En resumen, el colágeno marino—especialmente hidrolizado—podría ofrecer mejor absorción y beneficios más amplios para la piel, huesos y salud en general.

**Beneficios del colágeno marino para la piel y el cuerpo**
El colágeno trabaja junto con la elastina, el ácido hialurónico y otros compuestos para formar la matriz extracelular, que mantiene la piel firme, tonificada y elástica. "El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, constituyendo el 80% de la piel", explica Mackinder.

Aunque los beneficios exclusivos del colágeno marino aún se debaten, Alamdari destaca que aporta altas concentraciones de glicina y prolina—componentes clave para reparar ligamentos, tendones y piel. "Para quienes se recuperan de lesiones en tejidos blandos o manejan problemas articulares, puede ser un suplemento útil, especialmente combinado con ejercicio", dice. "Alguna evidencia también sugiere mejoras en elasticidad e hidratación de la piel con uso regular".

Otros posibles beneficios incluyen:
- Propiedades antioxidantes que combaten radicales libres, retrasando el envejecimiento.
- Estimula fibroblastos para reparar fibras de colágeno dañadas.
- Apoya músculos, tendones y tejidos.
- Podría acelerar la cicatrización.
- Fortalece huesos, cartílago y el sistema esquelético.

**¿Quién debe evitar el colágeno marino?**
Generalmente seguro, pero al derivar de pescado, no es apto para vegetarianos o veganos. Tampoco quienes tienen alergias a pescados o mariscos.

Es crucial elegir suplementos de calidad y fuentes confiables, ya que los mariscos pueden contener metales pesados como mercurio, plomo o arsénico si provienen de aguas contaminadas. "El colágeno de huesos de pescado o partes mixtas de animales podría tener niveles más altos de metales", advierte Alamdari. "Opta por colágeno de piel de pescado—no huesos—y verifica que esté testado por terceros".

**Dosis diaria recomendada**
Estudios clínicos sugieren que 2.5–15 gramos diarios de péptidos de colágeno hidrolizado pueden ser efectivos. Sin embargo, Mackinder señala que se necesitan al menos 5,000 mg (5 g) por porción para notar beneficios.

"Los suplementos diarios ayudan a reponer los niveles naturales de colágeno, que disminuyen un 1.5% anual después de los 25 años", añade. "Esto afecta piel, cabello, uñas, articulaciones y huesos".

**Maximizando los beneficios**
Para potenciar sus efectos, combínalo con vitamina C o proteína en polvo. Como explica Alamdari, "El colágeno solo no estimula el crecimiento muscular, pero la vitamina C es crucial para su síntesis—sin ella, el proceso es menos efectivo".

También destaca que el colágeno hidrolizado funciona mejor con una proteína completa como el suero: "El suero favorece el crecimiento muscular, mientras el colágeno aporta aminoácidos para tendones y ligamentos. Juntos, promueven desarrollo muscular y reparación tisular—piensa en el suero como el constructor y el colágeno como el andamio".

Para mejores resultados, Alamdari sugiere tomarlo estratégicamente: "Para soporte de tejidos blandos, estudios recomiendan hasta 15 g de colágeno hidrolizado con vitamina C, idealmente cerca del entrenamiento que estresa las articulaciones". Explica: "El colágeno ayuda a reparar músculos y tendones. Para recuperación general y reconstrucción muscular, tomar unos 5 g de colágeno hidrolizado con 25 g de proteína de calidad—como suero—alrededor del entrenamiento puede ser óptimo".

**¿Existe colágeno vegano o vegetariano?**
Lamentablemente, no hay suplementos de colágeno verdaderamente veganos o vegetarianos. Sin embargo, suplementos con astrágalo o ácido fúlvico podrían estimular su producción. Alimentos como bayas de goji y aloe vera también contienen proteínas similares al colágeno. Siempre consulta a un profesional de la salud para asesoramiento personalizado según tus necesidades.