Lang levetid er et hett tema i velværeverdenen akkurat nå. Det finnes en hel industri bygget rundt vårt ønske om å leve lenger, med fokus på kosttilskudd, anti-aldringsbehandlinger og bio-hacking. Selv om noen av disse praksisene har verdi, finnes det også enkle daglige vaner som kan hjelpe deg å leve et lengre og sunnere liv.

«Klinisk sett betyr sunn aldring å holde folk aktive, mentalt skarpe og i stand til å delta fullt ut i livet så lenge som mulig,» sier Dr. Robin Berzin, lege og grunnlegger av Parsley Health, som tidligere har uttalt seg til Vogue. «Å leve lenger uten styrke, mobilitet eller mental klarhet er ingen seier.»

«Målet med lang levetid er ikke bare mer tid – det er mer kvalitetstid,» legger Dr. Berzin til.

Vi ser til Japan for inspirasjon, hvor velvære er sentralt i livet og vevd inn i daglige kulturelle praksiser. Tross alt har Japan en eksepsjonell forventet levealder, i gjennomsnitt over 85 år, og rundt 87 år for kvinner. I fjor satte Japan en ny rekord med nesten 100 000 personer over 100 år.

14 japanske vaner for å leve bedre og lenger

Japansk skjønnhets- og velværekultur er rik og levende: ansiktsmassasje, matcha og risvann som basis for både hud og hår. Mange av disse ritualene og vanene har spredt seg over hele verden.

Men japanerne er også mestere i velvære, ettersom deres daglige liv er fylt med zen-praksiser designet for å fremme fysisk og mental helse. Fra å bevege seg mer skånsomt til å drikke grønn te og følge en bestemt søvnrutine, her er tips fra japansk kultur som, når de praktiseres over tid, kan øke lang levetid og forbedre kvaliteten på det lange livet som ligger foran deg.

Hara Hachi Bu

Dette er en århundregammel, konfuciansk inspirert lære og japansk diettfilosofi fra Okinawa (et blåsoneområde). Det betyr ganske enkelt å spise til du er 80 % mett – ikke stappe deg selv, men akkurat nok. I stedet for å være restriktivt, handler det om å lytte til kroppens metthetssignaler og la dine naturlige hormoner (som appetittregulerende leptin) ta igjen. Hvordan praktisere hara hachi bu? Spis sakte, unngå distraksjoner som TV og telefonen, og ta pauser ofte.

Asa Ichi

Asa ichi oversettes til «først om morgenen» på japansk og representerer et enkelt konsept: stå opp tidlig! Denne praksisen handler ikke om å være produktiv; det handler om å være hensiktsfull og til stede. Still inn døgnrytmen din med soloppgang og ha en stille, uforstyrret morgenrutine for å senke kortisol- og stressnivået ditt.

Drikk grønn te (sencha)

Drikk grønn te flere ganger om dagen. Den er fullpakket med flavonoider og katekiner (som EGCG) som bekjemper oksidativ skade fra frie radikaler, støtter cellehelse og hjelper fordøyelsen. Den inneholder også aminosyren L-theanin, som antas å hjelpe med å produsere kimdrepende forbindelser i T-cellene våre, nøkkelceller i immunsystemet. Grønn te sies også å hjelpe med å senke blodtrykket ved å forbedre blodstrømmen og støtte hjertehelsen.

Asagohan (en tradisjonell japansk frokost)

I Øst-Japan er den tradisjonelle frokostmaten natto kjent for å støtte alt fra tarm- og beinhelse til hjertefunksjon og immunitet. Men en enkel frokost med ris, grønnsaker og fisk kan også være et smakfullt, næringsrikt og lett måltid som gir jevn energi hele dagen.

Å sove på en futon

Å sove på en futon har vist seg å forbedre ryggradsjusteringen fordi den er fastere enn tradisjonelle vestlige madrasser, noe som fremmer dypere søvn. Tradisjonelle futoner er også vanligvis laget av pustende, naturlige materialer som bomull eller ull, noe som holder deg kjøligere om natten. Det er også viktig å sove i et kjølig, mørkt og godt ventilert rom – en kjøligere temperatur signaliserer til din naturlige døgnrytme at det er på tide å hvile og begynne å reparere.

Tabi-sokker

Å bruke tåsokker skaper en mer naturlig tåjustering: det stimulerer sirkulasjonen, forbedrer balansen og forhindrer spenninger i føttene. Og ryggen.

Beveg kroppen din hver dag
Beveg kroppen din daglig – ikke for å vise deg frem, men for å holde ting i gang. Fei, gå, hagearbeid, dans.

Praktiser en kunst
Gjør noe kreativt uten et mål, bare for gleden av det. Det er en sjanse til å stille sinnet, senke stress og redusere kortisol.

Kveldsbad
Et varmt bad om kvelden kan roe nervesystemet, løsne spenninger og forbedre søvnen din.

Zazen (passiv meditasjon)
Dette er ikke det samme som typisk vestlig meditasjon. Bare prøv å sitte, gjøre ingenting, stirre ut i luften og la sinnet falle til ro.

Spis miso hver dag
Fermentert, alkaliserende eller probiotikarik mat er vitenskapelig bevist å støtte tarmhelse og immunsystemet ditt.

Stell en hage eller planter
Å ta vare på en hage eller planter er en daglig mindfulness-praksis populær i Japan. Det er aktiv meditasjon knyttet til naturens rytmer. Bare 30 minutter med hagearbeid kan senke stresshormoner som kortisol, og det å være i naturen reduserer angst. Det øker også hjernens fleksibilitet og reduserer risikoen for kognitiv nedgang når du blir eldre.

Praktiser takknemlighet
Takknemlighet er en daglig vane for indre balanse: si takk til frokosten din, været og kroppen din. Ved å praktisere takknemlighet kan du fysisk og nevrologisk omkoble hjernen din, og øke feel-good-kjemikalier som dopamin og serotonin.

Finn din Ikigai
Ikigai er en japansk idé som betyr «en grunn til å stå opp om morgenen.» Den har noen få nøkkeldeler: en lidenskap, et oppdrag, et kall og en profesjon. Finn det som gir deg en grunn til å stå opp, selv om det er noe lite. Dette vil øke din motstandskraft og motivasjon, lindre angst og gi en større følelse av oppfyllelse. Å ha mening i livet hjelper deg å leve lenger.

Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over ofte stilte spørsmål om 14 hemmeligheter for et lengre og sunnere liv inspirert av japansk tradisjon, organisert etter kategori for klarhet



Spørsmål på nybegynnernivå



1 Hva er hovedideen bak disse japanske hemmelighetene

Hovedideen er at et langt og sunt liv ikke bare handler om kosthold eller trening. Det er en helhetlig livsstil som balanserer mat, bevegelse, formål, sosial tilknytning og mindfulness – alt dypt forankret i japansk kultur



2 Må jeg flytte til Japan for å følge disse tipsene

Overhodet ikke. Prinsippene er universelle. Du kan inkorporere dem i din daglige rutine hvor som helst – som å spise flere grønnsaker, gå mer eller finne et lite daglig formål



3 Hva er Hara Hachi Bu

Det er praksisen med å spise til du er 80 % mett. I stedet for å stappe deg selv, stopper du når du føler deg litt mett, men ikke stappfull. Dette hjelper å forhindre overspising og støtter fordøyelsen



4 Er dette en streng diettplan

Nei. Det er en fleksibel livsstilstilnærming. Det er ingen forbudte matvarer, men vekten er på helmat, små porsjoner og bevisst spising



5 Hva er Ikigai

Ikigai betyr en grunn til å være. Det er din følelse av formål – noe som får deg ut av sengen om morgenen. Det kan være en hobby, en jobb eller å ta vare på familien



Spørsmål på mellomnivå



6 Hvordan hjelper Shinrinyoku faktisk helsen min

Skogbading er ganske enkelt å tilbringe tid i naturen mens du bruker alle sansene dine. Studier viser at det senker kortisol, reduserer blodtrykket og styrker immunsystemet ditt ved å puste inn naturlige fytoncider



7 Jeg sitter ved et skrivebord hele dagen. Hvilken hemmelighet er viktigst for meg

Fokuser på tai chi-lignende bevegelser og ta hyppige pauser. Den japanske tradisjonen med rajio taiso oppmuntrer til korte, bevisste tøyningsøkter hver noen timer. Selv en 2-minutters gåtur eller tøying kan tilbakestille kroppen din



8 Hva er Kombu og Bonito-flak, og hvorfor er de sunne

Disse er nøkkelingredienser i