Desde que a menopausa entrou na minha vida, as decisões do dia a dia começaram a parecer estranhamente de alto risco. De repente, tudo parece digno de ser pensado demais. O que como. Como me exercito. Como lido com a menor quantidade de estresse.

Isso faz sentido. Esta fase da vida traz grandes mudanças que afetam quase todos os sistemas do corpo—incluindo metabolismo, digestão, hormônios, saúde cardíaca e bem-estar emocional. Às vezes, parece que toda essa maquinaria interna está trabalhando horas extras para me manter funcionando, enquanto eu a prejudico com pequenas escolhas diárias.

Ultimamente, porém, fiquei especialmente curiosa sobre o que acontece durante a primeira hora do dia. Sara Tabares, diretora da empresa de treinamento pessoal Performa, sediada na Espanha, me convenceu recentemente de que um pouco de movimento logo após acordar pode mudar completamente como o dia se desenrola. "Não estou falando de um treino pesado", diz ela. "Apenas fazer uma rotina de mobilidade de 15 minutos pode te dar mais energia e clareza mental para o resto do dia."

Ela também diz que a atividade física aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e o cérebro, te deixa mais alerta e reduz a sonolência. Mas talvez o mais importante seja que isso muda sua mentalidade. "Parece a primeira vitória do dia, porque ajuda a reforçar hábitos saudáveis que então levam a melhores escolhas em todas as áreas da minha vida: eu me movo mais, como melhor e lido melhor com o estresse." Ela acrescenta que também é uma forma de autocuidado—"como dar um abraço em si mesma."

Siga seu instinto, literalmente

Outra razão pela qual parei de passar minhas manhãs no piloto automático? Recentemente, aprendi que nossas bactérias intestinais também seguem um ritmo diário.

A Dra. Silvia Gómez Senent, especialista em saúde digestiva e especialista em microbioma da Womanhood Clinic em Madri, explica que a microbiota responde a sinais ambientais, assim como nossos hormônios, metabolismo e sistema imunológico. "O que fazemos nos primeiros minutos do dia tem um impacto maior do que imaginamos", diz ela.

Um dos sinais mais poderosos é a exposição à luz natural. "A luz sincroniza o relógio central do cérebro e, através disso, regula o cortisol, a melatonina, a temperatura corporal e o metabolismo", diz Gómez Senent. Essa sincronização também alcança o intestino, afetando os movimentos intestinais, a produção de muco, os ácidos biliares e o comportamento das bactérias boas. "Quando vivemos dessincronizados com a luz natural e somos fortemente expostos à luz artificial à noite, essa coordenação entre o corpo e a microbiota é interrompida", explica.

Quando menciono que um dos meus piores hábitos é verificar meu telefone no segundo em que acordo, Gómez Senent chama isso de "estresse digital imediato"—um hábito que desencadeia um estado precoce de alerta. Esse microestresse aumenta o cortisol e a adrenalina, afetando diretamente a conexão intestino-cérebro. Com o tempo, o estresse crônico pode alterar a diversidade bacteriana, aumentar a permeabilidade intestinal e promover inflamação de baixo grau.

Em vez disso, ela recomenda hábitos simples: hidratar-se, pegar sol e reservar alguns momentos para respirar antes de mergulhar no dia.

"O problema não é uma manhã estressante—o corpo é feito para se adaptar—mas viver em um estado constante de alerta", diz ela. "A microbiota vê esse ambiente como um sinal de ameaça biológica." Quando esse estresse se torna contínuo, o resultado pode aparecer como inchaço, problemas digestivos, fadiga e até ansiedade em relação à comida.

O microbioma e a clareza mental

Há alguns anos, fui diagnosticada com um desequilíbrio no microbioma. Além dos sintomas digestivos habituais, notei algo surpreendente: névoa mental. Meus pensamentos pareciam lentos e nublados.

De acordo com Gómez Senent, pesquisas mostram cada vez mais que a microbiota afeta não apenas a digestão, mas também o pensamento, o humor e o desempenho mental.

"O intestino e o cérebro estão constantemente conectados através do eixo intestino-cérebro, uma via biológica que envolve neurotransmissores, o sistema imunológico, o nervo vago e substâncias produzidas pelas próprias bactérias intestinais."

Ela explica que muitas moléculas envolvidas no humor e na função cognitiva dependem da atividade do microbioma. Isso é especialmente importante pela manhã, quando o cérebro passa do jejum noturno para a atividade diurna completa.

"Se dormimos mal, jantamos muito tarde, passamos por muito estresse ou temos um microbioma alterado, essa transição pode se tornar menos eficiente." Isso pode aparecer como névoa mental, irritabilidade, dificuldade de concentração ou fadiga mental precoce.

A estabilidade do açúcar no sangue também é importante aqui, diz ela: "Um microbioma saudável ajuda a regular como seu corpo responde à comida. Em contraste, cafés da manhã ricos em açúcar ou padrões alimentares inflamatórios podem causar picos e quedas rápidas no açúcar no sangue, que afetam diretamente a atenção e a energia mental."

### O melhor café da manhã para a perimenopausa

Todos sabemos que café e um muffin não são exatamente um café da manhã ideal. Mas durante a menopausa e a perimenopausa, a primeira refeição do dia importa ainda mais.

Kateryna Chaykovska, especialista em saúde digestiva e hormonal da Womanhood Clinic, explica que cafés da manhã ricos em carboidratos geralmente causam um pico rápido de açúcar no sangue seguido por uma queda. "O resultado geralmente aparece no meio da manhã: fadiga, névoa mental, fome, desejos por açúcar ou a necessidade de outra xícara de café."

Parece familiar? Ela também vê muitas mulheres pulando o café da manhã completamente ou confiando apenas no café. Para algumas, isso funciona. Para outras, sai pela culatra. "Pode levar a mais ansiedade, pior controle do apetite e chegar à tarde com fome reprimida."

No entanto, Chaykovska enfatiza que não há uma regra única para todos. "Durante a menopausa, precisamos ter cuidado com mensagens simples. O metabolismo já está passando por grandes mudanças, e nem todas as mulheres respondem da mesma forma ao jejum", diz ela. Seu conselho? Preste atenção em como seu corpo responde.

Por sua vez, Gómez Senent recomenda construir o café da manhã em torno de alimentos que nutrem o microbioma:

- Aveia cozida para fibras e beta-glucanas
- Iogurte ou kefir para probióticos
- Frutas vermelhas para polifenóis
- Chia ou linhaça para fibras e ômega-3
- Nozes para gorduras saudáveis e saciedade

Esse tipo de café da manhã pode apoiar a saúde intestinal de várias maneiras: aumentando a diversidade bacteriana, auxiliando a digestão, melhorando a saciedade e ajudando a estabilizar o açúcar no sangue. Para ir um passo além, ela sugere adicionar vegetais como espinafre ou abobrinha, proteínas vegetais como homus ou grão-de-bico, e variar grãos como quinoa, trigo sarraceno e milhete.

Chaykovska acrescenta que a questão maior não é se o café da manhã é doce ou salgado—é se contém proteína, fibra e gordura saudável suficientes. Dito isso, cafés da manhã salgados geralmente facilitam a obtenção de todos esses nutrientes. "Ovos, abacate, iogurte proteico, queijo fresco, homus ou peixe tendem a proporcionar maior saciedade e uma resposta de açúcar no sangue mais estável do que cafés da manhã baseados em pão branco, cereais açucarados, granola ou pastéis", observa ela.

Claro, cafés da manhã doces também podem funcionar—desde que sejam equilibrados. Pense em iogurte natural com frutas vermelhas, nozes e sementes.

Quanto ao horário, não há um cronograma perfeito. "Em geral, comer o café da manhã dentro de uma ou duas horas após acordar tende a funcionar bem porque ajuda a regular os ritmos circadianos, os níveis de energia e o apetite para o resto do dia", diz Chaykovska.

Tem uma tendência de beleza ou bem-estar sobre a qual você está curiosa? Queremos saber! Envie um e-mail para a editora sênior de beleza e bem-estar da Vogue em beauty@vogue.com.



Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre por que sua rotina matinal e café da manhã importam mais durante a menopausa



Perguntas para Iniciantes



1 Por que minha rotina matinal importa mais agora que estou na menopausa

Seus hormônios estão flutuando, o que afeta sua energia, humor e sono. Uma rotina matinal consistente ajuda a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e cortisol, estabelecendo um tom mais calmo e equilibrado para o resto do dia.



2 Não sinto fome de manhã. Eu realmente preciso comer café da manhã

Sim, é importante. Pular o café da manhã pode causar uma queda de açúcar no sangue mais tarde, levando a desejos intensos, ondas de calor e névoa mental. Mesmo um pequeno lanche rico em proteína faz uma grande diferença.



3 Qual é o melhor tipo de café da manhã para os sintomas da menopausa

Um café da manhã que combina proteína, gordura saudável e fibra. Pense em ovos com abacate, iogurte grego com frutas vermelhas e nozes, ou um smoothie com proteína em pó e espinafre. Essa combinação mantém seu açúcar no sangue estável e ajuda a controlar o peso e as mudanças de humor.



4 Meu café da manhã pode fazer parte de uma boa rotina

Pode, mas tenha cuidado. A cafeína pode desencadear ondas de calor e ansiedade em algumas mulheres. Tente tomá-lo depois de comer um café da manhã rico em proteína ou mude para chá verde para um impulso de energia mais suave.



Perguntas de Nível Intermediário



5 Como minha rotina matinal afeta meu sono à noite

Uma manhã caótica aumenta seu cortisol, o que pode dificultar o adormecimento mais tarde. Uma manhã calma ajuda a regular seu ritmo circadiano e reduz o cortisol noturno.



6 Acordo exausta. Como posso construir uma rotina quando não tenho energia

Comece pequeno. O objetivo não é um treino completo—é apenas tirar seu corpo do modo de luta ou fuga. Tente 2 minutos de respiração profunda, um copo de água e uma mordida de proteína. Faça isso por uma semana antes de adicionar qualquer outra coisa.



7 O que é cortisol e por que é tão importante durante a menopausa

Cortisol é seu principal hormônio do estresse. Durante a menopausa, seus ovários produzem menos estrogênio, então seu corpo depende mais do cortisol. Se você começa o dia com pressa, o cortisol dispara, o que pode piorar o ganho de peso, especialmente