Menopoz hayatıma girdiğinden beri, günlük kararlar garip bir şekilde yüksek riskli hissettirmeye başladı. Birdenbire her şey fazla düşünülmeye değer görünüyor. Ne yediğim. Nasıl egzersiz yaptığım. En küçük stres miktarını bile nasıl ele aldığım.
Bu mantıklı. Hayatın bu evresi, metabolizma, sindirim, hormonlar, kalp sağlığı ve duygusal iyi oluş dahil olmak üzere vücuttaki neredeyse her sistemi etkileyen büyük değişiklikler getiriyor. Bazen tüm bu iç mekanizma beni ayakta tutmak için fazla mesai yapıyormuş gibi geliyor, ben ise küçük günlük seçimlerle onu baltalıyorum.
Yine de son zamanlarda, günün ilk saatinde ne olduğu konusunda özellikle meraklanmaya başladım. İspanya merkezli kişisel antrenman şirketi Performa'nın direktörü Sara Tabares, geçtiğimiz günlerde beni uyandıktan hemen sonra yapılacak küçük bir hareketin günün gidişatını tamamen değiştirebileceğine ikna etti. "Zorlu bir antrenmandan bahsetmiyorum," diyor. "Sadece 15 dakikalık bir hareketlilik rutini yapmak, günün geri kalanında size daha fazla enerji ve zihinsel berraklık verebilir."
Ayrıca fiziksel aktivitenin kaslarınıza ve beyninize giden kan akışını artırdığını, sizi daha uyanık yaptığını ve uykululuk halini azalttığını söylüyor. Ama belki de en önemlisi, zihniyetinizi değiştirmesi. "Günün ilk zaferi gibi hissettiriyor çünkü sağlıklı alışkanlıkları pekiştirmeye yardımcı oluyor ve bu da hayatımın her alanında daha iyi seçimlere yol açıyor: Daha çok hareket ediyorum, daha iyi yiyorum ve stresle daha iyi başa çıkıyorum." Bunun aynı zamanda bir öz bakım biçimi olduğunu da ekliyor—"kendinize sarılmak gibi."
İçgüdülerinizi takip edin, kelimenin tam anlamıyla
Sabahlarımı otomatik pilotta geçirmeyi bırakmamın bir başka nedeni mi? Geçenlerde bağırsak bakterilerimizin de günlük bir ritmi takip ettiğini öğrendim.
Madrid'deki Womanhood Clinic'te sindirim sağlığı uzmanı ve mikrobiyom uzmanı Dr. Silvia Gómez Senent, mikrobiyotanın tıpkı hormonlarımız, metabolizmamız ve bağışıklık sistemimiz gibi çevresel sinyallere yanıt verdiğini açıklıyor. "Günün ilk dakikalarında yaptıklarımızın fark ettiğimizden daha büyük bir etkisi var," diyor.
En güçlü sinyallerden biri doğal ışığa maruz kalmak. Gómez Senent, "Işık, beynin merkezi saatini senkronize eder ve bu yolla kortizol, melatonin, vücut ısısı ve metabolizmayı düzenler," diyor. Bu senkronizasyon bağırsaklara da ulaşarak bağırsak hareketlerini, mukus üretimini, safra asitlerini ve iyi bakterilerin davranışını etkiler. "Doğal ışıkla uyumsuz yaşadığımızda ve geceleri yapay ışığa yoğun şekilde maruz kaldığımızda, vücut ve mikrobiyota arasındaki bu koordinasyon bozulur," diye açıklıyor.
En kötü alışkanlıklarımdan birinin uyanır uyanmaz telefonuma bakmak olduğundan bahsettiğimde, Gómez Senent buna "anlık dijital stres" adını veriyor—erken bir uyarı durumunu tetikleyen bir alışkanlık. Bu mikro-stres, kortizol ve adrenalin seviyesini yükselterek bağırsak-beyin bağlantısını doğrudan etkiliyor. Zamanla, kronik stres bakteri çeşitliliğini değiştirebilir, bağırsak geçirgenliğini artırabilir ve düşük seviyeli iltihaplanmayı teşvik edebilir.
Bunun yerine, basit alışkanlıklar öneriyor: su içmek, güneş ışığı almak ve güne başlamadan önce birkaç an nefes almak.
"Sorun, stresli bir sabah değil—vücut uyum sağlamak için inşa edilmiştir—ama sürekli bir uyarı halinde yaşamaktır," diyor. "Mikrobiyota bu ortamı biyolojik bir tehdit sinyali olarak görür." Bu stres devam ettiğinde, sonuç şişkinlik, sindirim sorunları, yorgunluk ve hatta yemekle ilgili kaygı olarak ortaya çıkabilir.
Mikrobiyom ve zihinsel berraklık
Birkaç yıl önce bana mikrobiyom dengesizliği teşhisi konuldu. Olağan sindirim semptomlarının ötesinde, şaşırtıcı bir şey fark ettim: beyin sisi. Düşüncelerim yavaş ve bulanık geliyordu.
Gómez Senent'e göre, araştırmalar giderek mikrobiyotanın sadece sindirimi değil, aynı zamanda düşünmeyi, ruh halini ve zihinsel performansı da etkilediğini gösteriyor.
"Bağırsak ve beyin, bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla sürekli bağlantı halindedir; bu, nörotransmitterleri, bağışıklık sistemini, vagus sinirini ve bağırsak bakterilerinin kendileri tarafından üretilen maddeleri içeren biyolojik bir yoldur."
Ruh hali ve bilişsel işlevde yer alan moleküllerin çoğunun mikrobiyomun aktivitesine bağlı olduğunu açıklıyor. Bu, özellikle beynin gece boyunca süren açlıktan tam gün aktivitesine geçtiği sabah saatlerinde önemlidir.
"Kötü uyuduysak, çok geç akşam yemeği yediysek, çok fazla stres yaşadıysak veya değişmiş bir mikrobiyomumuz varsa, bu geçiş daha az verimli hale gelebilir." Bu, beyin sisi, sinirlilik, konsantre olma zorluğu veya erken zihinsel yorgunluk olarak kendini gösterebilir.
Kan şekeri istikrarının da burada önemli olduğunu söylüyor: "Sağlıklı bir mikrobiyom, vücudunuzun yiyeceğe nasıl tepki verdiğini düzenlemeye yardımcı olur. Buna karşılık, yüksek şekerli kahvaltılar veya iltihaplı beslenme düzenleri, kan şekerinde hızlı yükselmelere ve düşüşlere neden olabilir ve bu da dikkat ve zihinsel enerjiyi doğrudan etkiler."
### Perimenopoz için en iyi kahvaltı
Hepimiz kahve ve bir kekin ideal bir kahvaltı olmadığını biliyoruz. Ancak menopoz ve perimenopoz sırasında, günün ilk öğünü daha da önemlidir.
Womanhood Clinic'te sindirim ve hormonal sağlık uzmanı Kateryna Chaykovska, karbonhidrat ağırlıklı kahvaltıların genellikle hızlı bir kan şekeri yükselmesine ve ardından bir düşüşe neden olduğunu açıklıyor. "Sonuç genellikle öğleden önce ortaya çıkar: yorgunluk, beyin sisi, açlık, şeker isteği veya başka bir fincan kahveye ihtiyaç duyma."
Kulağa tanıdık geliyor mu? Ayrıca birçok kadının kahvaltıyı tamamen atladığını veya sadece kahveye güvendiğini görüyor. Bazıları için bu işe yarar. Diğerleri için ters teper. "Daha fazla kaygıya, daha zayıf iştah kontrolüne ve öğleden sonraya birikmiş açlıkla ulaşmaya yol açabilir."
Ancak Chaykovska, herkese uyan tek bir kural olmadığını vurguluyor. "Menopoz sırasında basit mesajlarla dikkatli olmamız gerekiyor. Metabolizma zaten büyük değişikliklerden geçiyor ve tüm kadınlar oruç tutmaya aynı şekilde yanıt vermiyor," diyor. Tavsiyesi? Vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
Kendi adına, Gómez Senent kahvaltıyı mikrobiyomu besleyen yiyecekler etrafında kurmayı öneriyor:
- Lif ve beta-glukanlar için pişmiş yulaf
- Probiyotikler için yoğurt veya kefir
- Polifenoller için çilek
- Lif ve omega-3'ler için chia veya keten tohumu
- Sağlıklı yağlar ve tokluk için kuruyemişler
Bu tür bir kahvaltı, bağırsak sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebilir: bakteri çeşitliliğini artırmak, sindirime yardımcı olmak, tokluğu iyileştirmek ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olmak. Bir adım daha ileri gitmek için, ıspanak veya kabak gibi sebzeler, humus veya nohut gibi bitkisel proteinler ve kinoa, karabuğday ve darı gibi tahılları dönüşümlü olarak eklemeyi öneriyor.
Chaykovska, daha büyük sorunun kahvaltının tatlı mı tuzlu mu olduğu değil, yeterli protein, lif ve sağlıklı yağ içerip içermediği olduğunu ekliyor. Bununla birlikte, tuzlu kahvaltılar genellikle tüm bu besinleri almayı kolaylaştırır. "Yumurta, avokado, protein yoğurdu, taze peynir, humus veya balık, beyaz ekmek, şekerli tahıllar, granola veya hamur işlerine dayalı kahvaltılardan daha fazla tokluk ve daha istikrarlı bir kan şekeri tepkisi sağlama eğilimindedir," diye belirtiyor.
Tabii ki, dengeli olduğu sürece tatlı kahvaltılar da işe yarayabilir. Sade yoğurt, çilek, kuruyemiş ve tohumlarla birlikte düşünün.
Zamanlama konusunda ise mükemmel bir program yok. Chaykovska, "Genel olarak, uyandıktan sonraki bir veya iki saat içinde kahvaltı yapmak iyi sonuç verme eğilimindedir çünkü sirkadiyen ritimleri, enerji seviyelerini ve günün geri kalanındaki iştahı düzenlemeye yardımcı olur," diyor.
Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Bilmek istiyoruz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
Menopoz sırasında sabah rutininizin ve kahvaltınızın neden daha önemli olduğuna dair SSS listesi
Başlangıç Seviyesi Sorular
1 Menopoza girdiğime göre sabah rutinim neden daha önemli hale geldi?
Hormonlarınız dalgalanır ve bu enerjinizi, ruh halinizi ve uykunuzu etkiler. Tutarlı bir sabah rutini, kan şekerinizi ve kortizol seviyenizi dengelemeye yardımcı olarak günün geri kalanı için daha sakin ve dengeli bir ton belirler.
2 Sabahları aç değilim. Gerçekten kahvaltı yapmak zorunda mıyım?
Evet, önemlidir. Kahvaltıyı atlamak daha sonra kan şekerinin düşmesine neden olarak yoğun isteklere, sıcak basmalarına ve beyin sisine yol açabilir. Küçük, protein açısından zengin bir atıştırmalık bile büyük fark yaratır.
3 Menopoz semptomları için en iyi kahvaltı türü nedir?
Protein, sağlıklı yağ ve lifi birleştiren bir kahvaltı. Avokadolu yumurta, çilek ve kuruyemişli Yunan yoğurdu veya protein tozu ve ıspanaklı bir smoothie düşünün. Bu kombinasyon kan şekerinizi sabit tutar ve kilo ile ruh hali dalgalanmalarını yönetmeye yardımcı olur.
4 Sabah kahvem iyi bir rutinin parçası olabilir mi?
Olabilir, ancak dikkatli olun. Kafein bazı kadınlarda sıcak basmalarını ve kaygıyı tetikleyebilir. Protein açısından zengin bir kahvaltı yaptıktan sonra içmeyi deneyin veya daha hafif bir enerji artışı için yeşil çaya geçin.
Orta Seviye Sorular
5 Sabah rutinim gece uykumu nasıl etkiler?
Kaotik bir sabah kortizolünüzü yükseltir ve bu da daha sonra uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Sakin bir sabah, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye ve gece kortizolünü düşürmeye yardımcı olur.
6 Yorgun uyanıyorum. Hiç enerjim yokken nasıl bir rutin oluşturabilirim?
Çok küçük başlayın. Amaç tam bir egzersiz değil; sadece vücudunuzu savaş ya da kaç modundan çıkarmaktır. 2 dakika derin nefes almayı, bir bardak suyu ve bir protein lokmasını deneyin. Başka bir şey eklemeden önce bunu bir hafta yapın.
7 Kortizol nedir ve menopoz sırasında neden bu kadar önemlidir?
Kortizol ana stres hormonunuzdur. Menopoz sırasında yumurtalıklarınız daha az östrojen üretir, bu nedenle vücudunuz kortizole daha fazla güvenir. Güne aceleyle başlarsanız kortizol yükselir ve bu da özellikle göbek bölgesinde kilo alımını kötüleştirebilir.