Seien wir ehrlich – einige der beliebtesten Fitnesstrends da draußen sind viel zu kompliziert. Manche verlangen von dir, intensive Übungen in einem 100-Grad-Raum zu machen, während andere mit einschüchternden Geräten daherkommen, für die man ein paar Kurse (oder vielleicht sogar fünf) braucht, nur um herauszufinden, wie man sie richtig benutzt. Aber diesen Sommer halten wir es einfach mit einem Workout, das fast jeder machen kann: Lymphatisches Gehen.

Die Unterstützung des lymphatischen Drainagesystems deines Körpers ist aus vielen Gründen hilfreich, wie zum Beispiel der Reduzierung von Flüssigkeitsansammlungen und der Verbesserung der Blutzirkulation. Das mit deinem täglichen Spaziergang zu kombinieren, ist ein Wellness-Gewinn für jeden, der nichts zu Extremes will. „Die Menschen entfernen sich von der Vorstellung, dass Wellness extrem sein muss. Nicht jedes Training muss dich erschöpfen, um effektiv zu sein“, sagt Petra Gospic, lymphatische Massagetherapeutin und Gründerin von The Body Lab. „Die Menschen wollen einfache, nachhaltige Gewohnheiten, die tatsächlich in den Alltag passen, und das ist eine davon.“

„Von allen Möglichkeiten, das Lymphsystem zu pflegen, ist Gehen der einfachste Weg, um anzufangen“, fügt Rebecca Faria, Gründerin von Detox by Rebecca, hinzu. „Kein Spa, keine Mitgliedschaft, keine spezielle Ausrüstung. Du musst nicht einmal deine Kleidung wechseln. Du gehst einfach nach draußen und bewegst dich, und dein Körper übernimmt den Rest.“

Was ist lymphatisches Gehen?

Experten sagen, man solle lymphatisches Gehen als etwas Absichtsvolleres betrachten als einen gewöhnlichen Spaziergang. „Es ist normales Gehen, aber mit Fokus auf tiefes Atmen, eine gute Haltung und natürliche Bewegung, um eine gesunde lymphatische Zirkulation zu fördern“, sagt Gospic.

Sie erklärt, dass unser Lymphsystem auf Bewegung, Muskelkontraktionen und Atmung angewiesen ist, um die Lymphe durch den Körper fließen zu lassen. Gehen unterstützt diesen Prozess auf natürliche Weise, und lymphatisches Gehen schafft mehr Bewusstsein dafür, wie du dich bewegst.

„Jedes Mal, wenn du gehst, drücken deine Muskeln sanft diese Gefäße zusammen, ähnlich wie wenn man bei jedem Schritt eine Zahnpastatube ausdrückt, und das hält alles im Fluss“, sagt Faria. „Lymphatisches Gehen ist einfach Gehen auf eine Weise, die deinem Körper die beste Kompression gibt. Steh aufrecht, schwinge deine Arme, atme tief – das ist es wirklich. Du wirst zu deiner eigenen Pumpe.“

Wie macht man es?

Lymphatisches Gehen ist sehr einfach, und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du es bereits tust, wenn du einen normalen Fitness-Spaziergang machst. Faria sagt, man solle aufrecht stehen, die Schultern fallen lassen und in einem angenehmen Tempo gehen. Der Trick, sagt sie, sei, die Arme frei schwingen zu lassen – ohne das Handy zu halten – denn das Schwingen weckt den Bereich unter den Armen auf. Gospic stimmt zu und fügt hinzu, dass Dinge wie eine natürliche Drehung des Oberkörpers, entspannte Armbewegungen und sogar gelegentliche Schulterkreisen helfen können, den Körper geschmeidig in Bewegung zu halten.

Du solltest beim Gehen auch langsam und tief atmen. Faria erklärt, dass das Einatmen bis tief in den Bauch wie eine sanfte Pumpe in der Brust wirken kann, für einen zusätzlichen Nutzen. Du kannst auch andere Bewegungen einbauen, um locker zu bleiben, wie den Kopf oder die Handgelenke kreisen zu lassen oder hier und da eine kleine Dehnung. Es muss nicht perfekt sein – nur etwas, das du regelmäßig machen möchtest. „Beständigkeit ist viel wichtiger als Perfektion“, sagt Gospic. „Selbst ein 20- bis 30-minütiger Spaziergang kann vorteilhaft sein.“

Die Vorteile

Gehen im Allgemeinen bringt so viele gesundheitliche Vorteile mit sich und ist eines der besten Dinge, die du für deine Langlebigkeit tun kannst. Beim lymphatischen Gehen, so Gospic, bemerken die Leute oft, dass sie sich leichter, weniger steif und weniger geschwollen fühlen – besonders wenn sie lange gesessen, gereist oder sich tagsüber nicht genug bewegt haben. „Tiefes Atmen hilft, Druckveränderungen im Körper zu erzeugen, die auf natürliche Weise die Lymphbewegung unterstützen“, sagt sie. „Und die Muskeln in deinen Beinen wirken bei jedem Schritt wie Pumpen.“

„Sobald diese Gefäße zu fließen beginnen, passieren so viele gute Dinge“, stimmt Faria zu. „Es ergibt alles Sinn, sobald man sich vorstellt, was in einem vor sich geht.“ Lymphatisches Gehen kann auch helfen, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung anzuregen und den Stress zu senken, sagt sie.

Die Nachteile

Laut Gospic gibt es nur sehr wenige Nachteile beim lymphatischen Gehen, da es einfach ein sanfter Spaziergang ist. Sie rät, dass jeder mit einer aktiven Infektion, unerklärlichen Schwellungen, schweren Herzerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen zur Sicherheit zuerst seinen Arzt konsultieren sollte. Der Hauptnachteil ist jedoch, die Erwartungen zu managen – erwarte keine dramatischen Ergebnisse.

„Lymphatisches Gehen ist kein Detox“, sagt Gospic. „Deine Leber und Nieren kümmern sich um die Entgiftung. Ich sehe es als Unterstützung der natürlichen Flüssigkeitsbewegung und Zirkulation deines Körpers, nicht als ‚Ausspülen von Giftstoffen‘.“

„Ein Spaziergang ist schön, aber es ist keine Zauberlösung“, stimmt Faria zu. „Die wirklichen Vorteile kommen von regelmäßiger Ausübung und der Kombination mit einem Lebensstil, der deinen Körper unterstützt – genug Wasser trinken, sich oft bewegen, gut ausruhen und nahrhafte Lebensmittel essen. Behandle es als ein schönes Puzzleteil, und es wird dich nie im Stich lassen.“

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Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste häufig gestellter Fragen zum lymphatischen Gehen, die klar, hilfreich und leicht verständlich gestaltet ist.



Fragen für Anfänger



1 Was genau ist lymphatisches Gehen?

Es ist einfach Gehen mit Fokus auf sanfte, rhythmische Bewegung, um dein Lymphsystem zu stimulieren. Im Gegensatz zu Power Walking hältst du ein entspanntes Tempo, schwingst deine Arme natürlich und konzentrierst dich auf tiefes Atmen.



2 Wie unterscheidet es sich von einem normalen Spaziergang?

Der Hauptunterschied ist die Absicht. Bei einem normalen Spaziergang denkst du vielleicht daran, von A nach B zu kommen oder Kalorien zu verbrennen. Beim lymphatischen Gehen konzentrierst du dich darauf, entspannt zu bleiben, weich aufzutreten und tiefe, volle Atemzüge zu nehmen, um die Lymphe durch deinen Körper zu bewegen.



3 Brauche ich eine spezielle Ausrüstung?

Nein. Nur bequeme Wanderschuhe und locker sitzende Kleidung. Du brauchst keine Gewichte, Bänder oder spezielle Ausrüstung. Das Ziel ist, deinen Körper uneingeschränkt zu lassen.



4 Wie lange sollte mein erster lymphatischer Spaziergang sein?

Beginne mit nur 10–15 Minuten. Es ist besser, langsam und kurz zu gehen, als dich zu pushen. Du kannst die Zeit allmählich auf 20–30 Minuten erhöhen, wenn du dich wohler fühlst.



5 Kann ich das drinnen machen?

Absolut. Du kannst in deinem Wohnzimmer auf der Stelle gehen, in deinem Haus umherlaufen oder ein Laufband benutzen. Der Schlüssel ist die sanfte, rhythmische Bewegung, nicht der Ort.



Vorteile & Wissenschaft



6 Was sind die Hauptvorteile des lymphatischen Gehens?

Es hilft, Flüssigkeitsansammlungen zu reduzieren, unterstützt dein Immunsystem, fördert eine sanfte Entgiftung, steigert die Energie und kann Stress reduzieren. Es ist besonders gut für Menschen, die viel sitzen oder leichte Schwellungen in den Beinen haben.



7 Wie hilft Gehen dem Lymphsystem?

Dein Lymphsystem hat keine Pumpe wie dein Herz. Es ist auf Muskelbewegung und Atmung angewiesen, um die Lymphe zu bewegen. Die sanfte, rhythmische Kontraktion deiner Bein- und Armmuskeln beim Gehen wirkt als natürliche Pumpe.



8 Hilft das bei geschwollenen Beinen oder Knöcheln?

Ja, es ist eine der besten sanften Übungen dafür. Die Auf-und-Ab-Bewegung des Gehens, kombiniert mit den Muskelkontraktionen, hilft, überschüssige Flüssigkeit aus deinen Unterschenkeln zurück in Richtung Oberkörper zu drücken.



9 Kann lymphatisches Gehen mir beim Abnehmen helfen?

Es ist kein großer Kalorienverbrenner wie Laufen. Es kann jedoch