Tiedämme kaikki perusasiat: liikunta, ravinto, uni ja stressinhallinta ovat terveen elämän perusta. Ne ovat kytköksissä toisiinsa – jos yksi alue on heikko, muut kärsivät. Tasapainoinen ruokavalio polttoaineita harjoituksiisi, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin, ja niin edelleen.
Samoin illallisen syöminen vaikuttaa kaikkeen muuhun. "Kaikki keskittyy päivän viimeiseen ateriaan", sanoo Womanhood Clinicin endokrinologi ja ravintoasiantuntija, tohtori Verónica Sánchez Rivas. "Jos haluat syvää, keskeytymätöntä unta, on välttämätöntä kiinnittää huomiota siihen, mitä, kuinka paljon ja milloin syöt illalla."
Paras aika illalliselle
Illallisen syömisaika voi joko edistää tai häiritä unta. "Yksi tehokkaimmista vinkeistä on päättää illallinen kolmesta neljään tuntia ennen nukkumaanmenoa", Sánchez Rivas neuvoo. "Tämä auttaa kohdistamaan kehosi luonnollisiin valo- ja pimeysjaksoihin."
Jos se kuulostaa liian aikaistalta, harkitse tätä: syöminen ja ruoansulatus aktivoivat aineenvaihduntaprosesseja, joihin osallistuu useita elimiä ja järjestelmiä aivoista suoleen. "Maksa, haima ja sydän kaikki osallistuvat säätelemään kehonlämpöä, sykettä, verenpainetta, hormoneja ja entsyymejä prosessoidaksemme kuluttamamme", hän selittää.
Ravintoaineiden imeytyminen nojautuu myös suoliston mikrobistoon yhdessä aminohappojen, kolesterolin, triglyseridien, glykogeenin ja muiden aineiden varastoinnin ja kuljetuksen kanssa. Sánchez Rivasin mukaan "Illallisen syöminen käynnistää koko ruoansulatusorkesterin, ja se määrittää, lepäätkö hyvin vai et."
Kaikki mahasi, aivojesi, sydämesi ja suolistosi välillä kulkevat sähköiset ja kemialliset signaalit vaativat huomattavan määrän energiaa, erityisesti ruoansulatuskanavan verenkiertoa lisääntyessä. "Siksi rasvainen, kastikkeinen, makea tai alkoholia sisältävä runsas illallinen saattaa aluksi aiheuttaa uneliaisuuden ja auttaa nukahtamaan nopeasti", hän huomauttaa. "Mutta et todennäköisesti nuku hyvin myöhemmin – heräilet usein, erityisesti aamuyöstä." Nämä ruoat häiritsevät unta laukaistessaan hormonaalisia vasteita, jotka nostavat insuliinin, kortisolin ja dopamiinin tasoja, estäen rauhallisen tilan, jota kehosi tarvitsee syvään lepoon.
Ideaali illallinen
Ravitsemusterapeutti ja ravitsemusasiantuntija Aina Candel on samaa mieltä. "Yöllä kehosi korjaa kudoksia, yhdistää muistoja ja tasapainottaa ruokahalun ja stressihormoneja, kuten leptiiniä, greliiniä ja kortisolia", hän sanoo.
Hänen mielestään täydellinen illallinen sisältää:
- Kevyesti kypsennettyjä vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, parsakaalia, pinaattia, munakoisoa tai purjoa – ne tarjoavat kuitua ja antioksidantteja rasittamatta järjestelmääsi liikaa.
- Rasvapitoista proteiinia, kuten valkosta kalaa, kananmunia, tofua tai palkokasveja, jotka auttavat kudoskorjauksessa ja ruokahalun säätelyssä.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten quinoaa, tummaa riisiä, bataattia tai ruisleipää, jotka tukevat lepoa tryptofaani- ja serotoniinin kautta.
- Terveitä rasvoja ekstra-neitsytoliiviöljystä, avokadosta tai pähkinöistä aivotoiminnan tukemiseksi ja täyttäväksi tuntemiseksi.
Hän suosittelee myös päättävän rauhoittavalla yrttiteellä, kuten melissalla tai rohtovirmajuurella.
Candel räätälöi myös illallisen valinnat päivittäisiin toimintoihisi:
- Mielensisäisen kuormittavan päivän jälkeen tankkaa aivojesi toimintaa parantavilla ruoilla, kuten rasvaisilla kaloilla, vihreillä vihanneksilla ja täysjyväviljalla – mieti esimerkiksi lohta quinoad ja parsakaalin kera.
- Jos sinulla on ollut fyysisesti vaativa päivä, keskittyä palauttamaan energiaa aterioilla, jotka sisältävät riisiä, palkokasveja tai bataattia, yhdistettynä kanaa tai tofua ja paahdettuihin vihanneksiin.
- Tunteellisesti stressaavina päivinä valitse rauhoittavia ja parantavia ruokia. Rauhoittavaksi ja lohduttavaksi ateriaksi harkitse jotain pehmeää ja lämmintä, kuten vihannespyreetä pehmeästi keitetyn kananmunan kanssa tai paahdettua kurpitsaa kaurapuuron ja teen kera. "Kyse ei ole vain kevyestä illallisesta, vaan tietoisesta valinnoista", Candel selittää. Hän korostaa, että täydellisen illallisen tulisi ravita paitsi kehoa, myös sielua ja mieltä. "Suunnitteleminen etukäteen luonnonmukaisilla, tasapainoisilla ruuilla ja sopivan ateria-aikataulun noudattaminen on yksi parhaista tavoista parantaa suorituskykyä turvautumatta lisäravinteisiin tai piristeisiin."
5 illallisvirhettä, joita kannattaa välttää
Naisten ravitsemusasiantuntijana Candel huomauttaa useista yleisistä illallisen aikaan tapahtuvista virheistä:
1. Syöminen näyttöjen äärellä. "Tämä johtaa liikasyömiseen ilman täyden tunnetta", hän toteaa.
2. Illallisen ohittaminen. "Se voi aiheuttaa energialaskun ja hormonaalisen epätasapainon seuraavana päivänä", hän varoittaa.
3. Turvautuminen ylikäsiteltyihin elintarvikkeisiin tai noutoruokaan. "Nämä sisältävät usein liikaa suolaa, rasvaa ja sokeria, ja ne voivat olla vaikeita sulattaa."
4. Alkoholin tai jälkiruokien käyttö rentoutumiseen. "Ne voivat häiritä unen laatua ja lisätä tulehdusta."
5. Liian myöhään illallisen syöminen. "Se heikentää ruoansulatuksen ja häiritsee kehon luonnollista rytmiä."
Välttääkseen nämä sudenkuopat, erityisesti väsyneenä päivänä, Candel ehdottaa, että pidät jääkaapissa valmiina perusosia, kuten höyrytettyjä vihanneksia, keitettyjä viljoja ja valmisteltua proteiinia. "Tämä helpottaa nopean ja terveellisen illallisen kokoonpanoa, vaikka olisit uupunut", hän sanoo.
Yksinkertaistaakseen asioita entisestään, Candel tarjoaa 7 päivän ruokalistan, joka on suunniteltu tukemaan ruoansulatuksen, parantamaan lepoa ja tehostamaan päivittäistä suorituskykyä:
- Maanantai: Vihanneksia ja tofua tai marinoitua kanaa wokattuna tumman riisin kera.
- Tiistai: Kurpitsakeittoa paistetun kalan tai maustettujen kikherneiden ja täysjyvähapankuorrutuksen kanssa.
- Keskiivi: Lämmin palkokasvisalaatti avokadon ja kurkuman kera.
- Torstai: Munakokkelia pinaatista ja sienistä paahdetun bataatin kanssa.
- Perjantai: Lehtikaalisämpylöitä maustetulla kanalla tai tofulla, avokadolla, tomaatilla ja maustetulla jogurttikastikkeella.
- Lauantai: Lohta tai seitania quinoad ja höyrytettyä parsakaalia.
- Sunnuntai: Grillattuja vihanneksia munakokkelilla tai tempella ja maustetulla uperetulla perunalla.
Oletko kiinnostunut kauneus- tai hyvinvointitrendistä? Jaa uteliautesi sähköpostitse Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteessa beauty@vogue.com.
Usein Kysytyt Kysymykset
Tietysti Tässä on hyödyllinen ja selkeä lista UKK:ista viikon energiantuottamisesta täydellisellä illallisella
UKK: Viikon energiantuottaminen täydellisellä illallisella
Aloittelija Määritelmäkysymykset
1 Mitä tarkoittaa "viikon energiantuottaminen illallisella"?
Se tarkoittaa, että syöt illallisen, joka tarjoaa kehollesi oikeat ravintoaineet toipumiseen päivästä ja antaa sinulle kestävää energiaa seuraavalle päivälle, eikä vain täytä vatsaa.
2 Mikä tekee illallisesta täydellisen tähän tarkoitukseen?
Täydellinen illallinen on tasapainoinen. Se sisältää hyvän lähteen rasvapitoista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, terveitä rasvoja ja joitakin vihanneksia tai hedelmiä.
3 Olen aloittelija tässä. Mikä on yksinkertaisin tapa aloittaa?
Aloita lautasmenetelmällä. Täytä puolet lautasesta tärkkelyksettömillä vihanneksilla, neljännes rasvapitoisella proteiinilla ja neljännes monimutkaisilla hiilihydraateilla.
Hyödyt Tavoitteet
4 Mitä hyötyä on tasapainoisen illallisen syömisestä?
Nukut paremmin, sinulla on vakaampaa energiaa seuraavana aamuna, vältät myöhäisiä nälkäisiä, tuet lihaskorjausta ja parannat yleistä mielialaa ja keskittymistä.
5 Auttaako tämä painonhallinnassa?
Kyllä. Tasapainoinen illallinen auttaa sinua tuntemaan täydeksi ja tyytyväiseksi, mikä estää sinua turvautumasta epäterveellisiin välipaloihin myöhemmin illalla.
Yleiset Ongelmat Ratkaisut
6 Olen aina liian väsynyt kokkaamaan täydellistä illallista työpäivän jälkeen. Mitä voin tehdä?
Omaksu aterioiden valmistelu etukäteen. Keitä suuria eriä perusraaka-aineita viikonloppuna, jotta illalliset ovat vain kokoamista viikon aikana.
7 Minulla on voimakkaita makeanhimon puuskia illallisen jälkeen. Miten voin lopettaa tämän?
Tämä tapahtuu usein, jos illallisesi oli liian vähäisessä proteiinissa, kuidussa tai terveissä rasvoissa. Yritä lisätä näitä ateriaasi. Jos himo yhä iskee, valitse pala hedelmää tai pieni neliö tummaa suklaata.
8 Entä jos perheeni on nirsoja?
Saa heidät mukaan. Antakaa heidän valita vihanneksia tai proteiinia viikolle. Voit myös piilottaa ravintoaineita sekoittamalla vihanneksia kastikkeisiin tai tekemällä tutuista ruoista terveellisempiä.
Esimerkkejä Käytännön Vinkkejä