Wir alle kennen die Grundlagen: Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement sind die Grundpfeiler eines gesunden Lebens. Sie hängen zusammen – wenn ein Bereich schwach ist, leiden die anderen. Eine ausgewogene Ernährung liefert Energie für Ihr Training, was Ihnen hilft, besser zu schlafen, und so weiter.

Ebenso kann die Art, wie Sie zu Abend essen, alles andere beeinflussen. "Alles dreht sich um die letzte Mahlzeit des Tages", sagt Dr. Verónica Sánchez Rivas, Endokrinologin und Ernährungsexpertin an der Womanhood Clinic. "Wenn Sie tiefen, ununterbrochenen Schlaf wollen, ist es entscheidend, darauf zu achten, was, wie viel und wann Sie abends essen."

Die beste Zeit für das Abendessen

Der Zeitpunkt Ihres Abendessens kann Ihren Schlaf machen oder brechen. "Einer der effektivsten Tipps ist, das Abendessen drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen", rät Sánchez Rivas. "Das hilft, Ihren Körper mit den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklen in Einklang zu bringen."

Wenn das zu früh klingt, bedenken Sie dies: Essen und Verdauung aktivieren Stoffwechselprozesse, an denen mehrere Organe und Systeme beteiligt sind, vom Gehirn bis zum Darm. "Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz spielen alle eine Rolle bei der Regulierung von Körpertemperatur, Herzfrequenz, Blutdruck, Hormonen und Enzymen, um das, was wir konsumieren, zu verarbeiten", erklärt sie.

Die Nährstoffaufnahme hängt auch vom Darmmikrobiom sowie der Speicherung und dem Transport von Aminosäuren, Cholesterin, Triglyceriden, Glykogen und mehr ab. Laut Sánchez Rivas: "Das Abendessen setzt das gesamte Verdauungsorchester in Gang, und das bestimmt, ob Sie sich gut erholen oder nicht."

Alle elektrischen und chemischen Signale, die zwischen Magen, Gehirn, Herz und Darm wandern, erfordern erhebliche Energie, besonders bei erhöhter Durchblutung des Verdauungstrakts. "Deshalb kann ein üppiges Abendessen mit Fetten, Saucen, Süßigkeiten oder Alkohol zunächst schläfrig machen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen", bemerkt sie. "Aber danach schlafen Sie wahrscheinlich nicht gut – Sie wachen häufig auf, besonders in den frühen Morgenstunden." Diese Lebensmittel stören den Schlaf, indem sie hormonelle Reaktionen auslösen, die Insulin, Cortisol und Dopamin erhöhen und so den Ruhezustand verhindern, den Ihr Körper für tiefe Erholung braucht.

Das ideale Abendessen

Aina Candel, Ernährungsberaterin und Ökotrophologin, stimmt zu. "Nachts repariert Ihr Körper Gewebe, festigt Erinnerungen und gleicht Appetit- und Stresshormone wie Leptin, Ghrelin und Cortisol aus", sagt sie.

Für sie gehört zum perfekten Abendessen:
- Leicht gegartes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Spinat, Aubergine oder Lauch – es liefert Ballaststoffe und Antioxidantien, ohne das System zu überlasten.
- Mageres Eiweiß wie weißer Fisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte, die die Gewebereparatur und Appetitkontrolle unterstützen.
- Komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkornreis, Süßkartoffel oder Roggenbrot, die durch Tryptophan und Serotonin die Erholung fördern.
- Gesunde Fette aus nativem Olivenöl extra, Avocado oder Nüssen für die Gehirnfunktion und Sättigung.

Sie empfiehlt auch, mit einem beruhigenden Kräutertee wie Zitronenmelisse oder Baldrian abzuschließen.

Candel passt die Abendessenwahl auch an Ihre täglichen Aktivitäten an:
- Nach einem mental anstrengenden Tag: Tanken Sie mit gehirnfördernden Lebensmitteln wie fettem Fisch, Grünzeug und Vollkornprodukten auf – denken Sie an Lachs mit Quinoa und Brokkoli.
- Bei körperlich forderndem Tag: Konzentrieren Sie sich auf Energieauffüllung mit Gerichten aus Reis, Hülsenfrüchten oder Süßkartoffel, kombiniert mit Hähnchen oder Tofu und gebratenem Gemüse.
- Bei emotionalem Stress: Greifen Sie zu beruhigenden und heilenden Speisen. Für ein wohltuendes Gericht wählen Sie etwas Weiches und Warmes wie Gemüsepüree mit weichgekochtem Ei oder gebratenem Kürbis mit Haferflocken und Tee. "Es geht nicht nur darum, leicht zu Abend zu essen, sondern auch achtsam bei der Auswahl zu sein", erklärt Candel. Sie betont, dass das perfekte Abendessen nicht nur den Körper, sondern auch Geist und Seele nähren sollte. "Vorauszuplanen mit natürlichen, ausgewogenen Lebensmitteln und einem geeigneten Essensrhythmus ist eine der besten Methoden, um die Leistung ohne Ergänzungsmittel oder Stimulanzien zu steigern."

5 Fehler beim Abendessen, die Sie vermeiden sollten

Als Expertin für Frauenernährung weist Candel auf mehrere häufige Fehler hin:

1. Essen vor Bildschirmen. "Das führt zu Überessen ohne Sättigungsgefühl", merkt sie an.
2. Abendessen auslassen. "Es kann am nächsten Tag zu Energietiefs und Hormonungleichgewicht führen", warnt sie.
3. Zu hochverarbeiteten Lebensmitteln oder Lieferessen greifen. "Diese enthalten oft zu viel Salz, Fett und Zucker und können schwer verdaulich sein."
4. Alkohol oder Desserts zur Entspannung nutzen. "Sie können die Schlafqualität beeinträchtigen und Entzündungen fördern."
5. Zu spät zu Abend essen. "Es beeinträchtigt die Verdauung und bringt den natürlichen Rhythmus des Körpers durcheinander."

Um diese Fallen zu umgehen, besonders nach anstrengenden Tagen, schlägt Candel vor, Grundzutaten wie gedünstetes Gemüse, gekochte Getreide und vorbereitete Proteine im Kühlschrank bereitzuhalten. "So lässt sich selbst bei Erschöpfung schnell ein gesundes Abendessen zusammenstellen", sagt sie.

Zur weiteren Vereinfachung bietet Candel einen 7-Tage-Speiseplan an, der Verdauung unterstützt, die Erholung verbessert und die tägliche Leistung steigert:

- Montag: Gemüsepfanne mit Tofu oder mariniertem Hähnchen und Vollkornreis.
- Dienstag: Kürbissuppe mit gebackenem Fisch oder gewürzten Kichererbsen und Vollkornsauerteigbrot.
- Mittwoch: Warmer Hülsenfruchtsalat mit Avocado und Kurkuma.
- Donnerstag: Rührei mit gebratenem Spinat und Pilzen plus gerösteter Süßkartoffel.
- Freitag: Salattacos mit gewürztem Hähnchen oder Tofu, Avocado, Tomate und einer gewürzten Joghurtsauce.
- Samstag: Lachs oder Seitan mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli.
- Sonntag: Gegrilltes Gemüse mit Omelett oder Tempeh und gewürzter Ofenkartoffel.

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Häufig gestellte Fragen
Natürlich! Hier ist eine hilfreiche und klare Liste von FAQs zum Thema, wie Sie Ihre Woche mit dem perfekten Abendessen antreiben können.



FAQs: Ihre Woche mit dem perfekten Abendessen antreiben



Anfänger – Definitionsfragen



1. Was bedeutet es, die Woche mit dem Abendessen zu "antreiben"?

Es bedeutet, ein Abendessen zu sich zu nehmen, das Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe liefert, um sich vom Tag zu erholen und Ihnen nachhaltige Energie für den nächsten Tag zu geben, anstatt Sie nur satt zu machen.



2. Was macht ein Abendessen dafür perfekt?

Ein perfektes Abendessen ist ausgewogen. Es enthält eine gute Quelle für mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und etwas Gemüse oder Obst.



3. Ich bin neu dabei. Was ist der einfachste Weg, um zu beginnen?

Beginnen Sie mit der Tellermethode: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit magerem Eiweiß und ein Viertel mit komplexen Kohlenhydraten.



Vorteile & Ziele



4. Was sind die Vorteile eines ausgewogenen Abendessens?

Sie schlafen besser, haben am nächsten Morgen stabilere Energie, vermeiden späte Heißhungerattacken, unterstützen die Muskelreparatur und verbessern Ihre allgemeine Stimmung und Konzentration.



5. Hilft das beim Gewichtsmanagement?

Ja. Ein ausgewogenes Abendessen hilft Ihnen, satt und zufrieden zu sein, was verhindert, dass Sie später am Abend zu ungesunden Snacks greifen.



Häufige Probleme & Lösungen



6. Ich bin nach der Arbeit immer zu müde, um ein perfektes Abendessen zu kochen. Was kann ich tun?

Setzen Sie auf Meal Prep. Kochen Sie am Wochenende große Portionen von Grundnahrungsmitteln, sodass die Abendessen unter der Woche nur noch zusammengestellt werden müssen.



7. Ich bekomme nach dem Abendessen starke Gelüste auf Süßes. Wie kann ich das stoppen?

Das passiert oft, wenn Ihr Abendessen zu wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder gesunde Fette enthielt. Versuchen Sie, mehr davon in Ihre Mahlzeit einzubauen. Wenn die Lust dennoch kommt, greifen Sie zu einem Stück Obst oder einem kleinen Stück Zartbitterschokolade.



8. Was, wenn meine Familie wählerisch ist?

Beziehen Sie sie ein. Lassen Sie sie ein Gemüse oder eine Proteinquelle für die Woche auswählen. Sie können Nährstoffe auch "verstecken", indem Sie Gemüse in Saucen pürieren oder vertraute Gerichte gesünder zubereiten.



Beispiele & Praktische Tipps