Wszyscy znamy podstawy: ruch, odżywianie, sen i zarządzanie stresem to fundamenty zdrowego życia. Są one ze sobą powiązane – jeśli jeden obszar szwankuje, cierpią pozostałe. Zbilansowana dieta dodaje energii do treningów, które pomagają lepiej spać, i tak dalej.

Podobnie sposób, w jaki jesz kolację, może wpłynąć na wszystko inne. "Wszystko kręci się wokół ostatniego posiłku dnia" – mówi dr Verónica Sánchez Rivas, endokrynolog i ekspertka ds. żywienia z Womanhood Clinic. "Jeśli chcesz głębokiego, nieprzerywanego snu, niezbędne jest zwracanie uwagi na to, co, ile i kiedy jesz wieczorem".

Najlepsza pora na kolację

To, o której jesz kolację, może zadecydować o jakości twojego snu. "Jedną z najskuteczniejszych rad jest zjedzenie kolacji na trzy do cztery godziny przed pójściem spać" – radzi Sánchez Rivas. "Pomaga to dostroić organizm do naturalnych cykli światła i ciemności".

Jeśli brzmi to zbyt wcześnie, rozważ to: jedzenie i trawienie aktywują procesy metaboliczne angażujące wiele narządów i układów, od mózgu po jelita. "Wątroba, trzustka i serce odgrywają rolę w regulowaniu temperatury ciała, tętna, ciśnienia krwi, hormonów i enzymów w celu przetworzenia tego, co spożywamy" – wyjaśnia.

Wchłanianie składników odżywczych również zależy od mikrobiomu jelitowego, a także od magazynowania i transportu aminokwasów, cholesterolu, trójglicerydów, glikogenu i innych. Według Sánchez Rivas: "Zjedzenie kolacji uruchamia całą orkiestrę trawienną, a to decyduje o tym, czy dobrze wypoczniesz, czy nie".

Wszystkie sygnały elektryczne i chemiczne przemieszczające się między żołądkiem, mózgiem, sercem i jelitami wymagają znacznej energii, szczególnie przy zwiększonym przepływie krwi do przewodu pokarmowego. "Dlatego obfita kolacja z tłuszczami, sosami, słodyczami lub alkoholem może początkowo wywołać senność i pomóc szybko zasnąć" – zauważa. "Ale prawdopodobnie później nie będziesz spać dobrze – będziesz często się budzić, szczególnie wczesnym rankiem". Te produkty zakłócają sen, wywołując reakcje hormonalne, które podnoszą poziom insuliny, kortyzolu i dopaminy, uniemożliwiając osiągnięcie stanu spokoju potrzebnego organizmowi do głębokiego odpoczynku.

Idealna kolacja

Aina Candel, dietetyk i specjalistka ds. żywienia, zgadza się z tym. "W nocy twój organizm naprawia tkanki, utrwala wspomnienia oraz równoważy hormony apetytu i stresu, takie jak leptyna, grelina i kortyzol" – mówi.

Dla niej idealna kolacja obejmuje:
- Lekko ugotowane warzywa, takie jak cukinia, brokuły, szpinak, bakłażan czy por – dostarczają błonnika i przeciwutleniaczy bez nadwyrężania układu.
- Chude białka, takie jak biała ryba, jajka, tofu lub rośliny strączkowe, które wspomagają naprawę tkanek i kontrolę apetytu.
- Węglowodany złożone, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, batat lub chleb żytni, które wspierają odpoczynek dzięki tryptofanowi i serotoninie.
- Zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado lub orzechów, aby wspierać funkcjonowanie mózgu i zapewniać sytość.

Zaleca również zakończenie posiłku uspokajającą herbatą ziołową, np. z melisy lub kozłka.

Candel dostosowuje również wybór kolacji do codziennych aktywności:
- Po dniu wymagającym wysiłku umysłowego, uzupełnij paliwo pokarmami wspierającymi mózg, takimi jak tłuste ryby, zielenina i pełne ziarna – pomyśl o łososiu z komosą ryżową i brokułami.
- Jeśli miałeś fizycznie wymagający dzień, skoncentruj się na uzupełnieniu energii posiłkami zawierającymi ryż, rośliny strączkowe lub bataty, w połączeniu z kurczakiem lub tofu i podsmażonymi warzywami.
- W dni wypełnione stresem emocjonalnym, wybierz kojące i leczące potrawy. Na uspokajający i komfortowy posiłek rozważ coś miękkiego i ciepłego, jak puree warzywne z jajkiem na miękko lub pieczona dynia z owsianką i herbatą. "Nie chodzi tylko o to, aby jeść lekko na kolację, ale o to, aby być świadomym tego, co się wybiera" – wyjaśnia Candel. Podkreśla, że idealna kolacja powinna odżywiać nie tylko ciało, ale także ducha i umysł. "Planowanie z wyprzedzeniem z naturalnymi, zbilansowanymi produktami i trzymanie się odpowiedniego harmonogramu posiłków to jeden z najlepszych sposobów na poprawę wydolności bez uciekania się do suplementów lub stymulantów".

5 błędów kolacyjnych, których należy unikać

Jako ekspertka w dziedzinie żywienia kobiet, Candel wskazuje kilka powszechnych błędów popełnianych podczas kolacji:

1. Jedzenie przed ekranami. "Prowadzi to do przejadania się bez odczuwania sytości" – zauważa.
2. Pomijanie kolacji. "Może to spowodować spadek energii i zaburzenia równowagi hormonalnej następnego dnia" – ostrzega.
3. Sięganie po wysokoprzetworzone jedzenie lub dania na wynos. "Zawierają one często zbyt dużo soli, tłuszczu i cukru, i mogą być trudne do strawienia".
4. Używanie alkoholu lub deserów do relaksu. "Mogą one zakłócać jakość snu i zwiększać stan zapalny".
5. Zbyt późna kolacja. "Utrudnia trawienie i zaburza naturalny rytm organizmu".

Aby uniknąć tych pułapek, szczególnie po męczącym dniu, Candel sugeruje trzymanie w lodówce podstawowych produktów, takich jak gotowane na parze warzywa, ugotowane zboża i przygotowane białko. "Dzięki temu nawet gdy jesteś wyczerpany, łatwo złożysz szybką, zdrową kolację" – mówi.

Aby jeszcze bardziej uprościć sprawę, Candel proponuje 7-dniowe menu zaprojektowane tak, aby wspierać trawienie, poprawiać odpoczynek i podnosić codzienną wydajność:

- Poniedziałek: Mieszanka warzyw smażonych z tofu lub marynowanym kurczakiem i brązowym ryżem.
- Wtorek: Zupa dyniowa z pieczoną rybą lub przyprawioną ciecierzycą i chlebem na zakwasie pełnoziarnistym.
- Środa: Ciepła sałatka z roślin strączkowych z awokado i kurkumą.
- Czwartek: Jajecznica z podsmażonym szpinakiem i grzybami oraz pieczonym batatem.
- Piątek: Taco w sałacie z przyprawionym kurczakiem lub tofu, awokado, pomidorem i przyprawionym sosem jogurtowym.
- Sobota: Łosoś lub seitan z komosą ryżową i brokułami na parze.
- Niedziela: Warzywa z grilla z omletem lub tempeh i przyprawionym pieczonym ziemniakiem.

Interesuje cię jakiś trend związany z urodą lub zdrowym stylem życia? Podziel się swoją ciekawością, pisząc na adres e-mail starszej redaktorki działu urody i zdrowego stylu życia Vogue: beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oczywiście Oto pomocna i przejrzysta lista często zadawanych pytań na temat zasilania tygodnia idealną kolacją



Często zadawane pytania: Zasil swój tydzień idealną kolacją



Początkujący Pytania definicyjne



1. Co w ogóle oznacza "zasilanie tygodnia kolacją"?

Oznacza to jedzenie kolacji, która dostarcza organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby zregenerował się po dniu i dała ci utrzymującą się energię na następny dzień, a nie tylko zaspokoiła głód.



2. Co sprawia, że kolacja jest pod tym względem idealna?

Idealna kolacja jest zbilansowana. Obejmuje dobre źródło chudego białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów oraz niektóre warzywa lub owoce.



3. Dopiero zaczynam. Jaki jest najprostszy sposób, aby się do tego zabrać?

Zacznij od metody talerza. Wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, ćwiartkę chudym białkiem, a ćwiartkę węglowodanami złożonymi.



Korzyści Cele



4. Jakie są korzyści z jedzenia dobrze zbilansowanej kolacji?

Będziesz lepiej spać, mieć bardziej stabilną energię następnego ranka, unikniesz późnowieczornych zachcianek, wspomożesz naprawę mięśni i poprawisz ogólny nastrój oraz koncentrację.



5. Czy to pomoże w kontroli wagi?

Tak. Zbilansowana kolacja pomaga czuć się sytym i zadowolonym, co powstrzymuje przed sięganiem po niezdrowe przekąski późnym wieczorem.



Typowe problemy Rozwiązania



6. Zawsze jestem zbyt zmęczony, żeby po pracy ugotować idealną kolację. Co mogę zrobić?

Zastosuj meal prep. W weekend ugotuj duże porcje podstawowych produktów, aby w tygodniu kolacje były tylko kwestią ich złożenia.



7. Mam po kolacji silne ochotę na coś słodkiego. Jak mogę temu zapobiec?

Często zdarza się to, gdy twoja kolacja była zbyt uboga w białko, błonnik lub zdrowe tłuszcze. Spróbuj dodać ich więcej do posiłku. Jeśli ochota nadal się pojawi, wybierz kawałek owocu lub mały kawałek ciemnej czekolady.



8. A co, jeśli moja rodzina jest wybredna?

Zaangażuj ich. Niech wybiorą warzywo lub białko na dany tydzień. Możesz też "przemycić" składniki odżywcze, miksując warzywa w sosach lub przygotowując zdrowsze wersje znanych potraw.



Przykłady Praktyczne wskazówki