A saúde do assoalho pélvico não se resume apenas aos exercícios de Kegel. Pequenos hábitos diários podem fazer uma diferença surpreendente no seu bem-estar geral.

“A saúde do assoalho pélvico é essencial para funções corporais importantes e para a qualidade de vida”, diz a Dra. Molly McBride, ginecologista de Nova York. “Esses músculos sustentam a bexiga, o reto e os órgãos reprodutivos, afetando o controle urinário, a função sexual e a estabilidade dos órgãos.”

No entanto, a maioria de nós não pensa no assoalho pélvico — até que algo parece errado. Isso é uma oportunidade perdida, porque cuidados proativos agora podem prevenir problemas a longo prazo.

### Por que a saúde do assoalho pélvico é importante

Aprendi isso na prática depois de consultar um fisioterapeuta especializado no assoalho pélvico após o parto. “Aposto que você vai ao banheiro assim que acorda, de novo antes de sair de casa e mais uma vez quando chega ao trabalho”, ele disse.

Ele estava certo. “Isso é ruim?”, perguntei.

Não exatamente — mas hábitos diários, incluindo a forma como urinamos, impactam significativamente a saúde do assoalho pélvico.

“Em vez de segurar, foque em reconhecer a verdadeira urgência”, explica Ana García, fisioterapeuta especializada em assoalho pélvico em Madrid. “Urinar por hábito ou medo de não encontrar um banheiro prejudica a função da bexiga, tornando-a hiperativa. Treinar sua bexiga para esperar ajuda a manter o equilíbrio.”

Acontece que alguns hábitos de infância não eram ideais. A boa notícia? Pequenos ajustes ajudam. Veja o que os especialistas recomendam.

### Com que frequência você deve urinar?

Uma bexiga saudável enche e esvazia a cada três horas durante o dia e aguenta de seis a oito horas à noite. Se isso parece impossível, não se preocupe — muitas pessoas precisam de reeducação.

“Comece indo a cada duas horas, depois aumente gradualmente o intervalo”, aconselha a Dra. Monica Saliu, da Tribeca Physical Therapy. “Siga seu horário, mesmo sem urgência, para ensinar sua bexiga a reconhecer a sensação de ‘cheia’. A consistência é fundamental.”

Um assoalho pélvico forte significa controle e confiança. “Sem vazamentos, sem surpresas — apenas confiança no seu corpo”, diz Saliu.

### Melhores hábitos no banheiro

Evite idas ao banheiro “por precaução”. Os especialistas também recomendam:
– Esvazie completamente a bexiga sem pressa ou esforço.
– Sente-se com os pés apoiados no chão e as costas retas.
– Evite constipação — fazer força enfraquece os músculos pélvicos.
– Reduza irritantes da bexiga, como café, álcool e frutas cítricas, se sentir urgência com frequência.

### Fortalecendo o assoalho pélvico

Para desconforto, urgência frequente ou outros problemas, exercícios específicos e hábitos conscientes podem ajudar a restaurar a função e o conforto. Para incontinência urinária, McBride sugere começar com fisioterapia pélvica. “Esse tratamento usa exercícios e técnicas para fortalecer e condicionar os músculos, o que pode resolver completamente os sintomas de incontinência”, explica ela, acrescentando que a melhora geralmente ocorre em poucas sessões. “Depois de aprender os exercícios, você pode continuá-los em casa.”

Não subestime o valor dos exercícios de Kegel. “Fazer oito contrações três vezes ao dia pode reduzir muito os vazamentos”, diz McBride. “Você pode encaixá-los facilmente em atividades diárias, como dirigir ou lavar louça.”

Aqui estão mais maneiras de apoiar a saúde do assoalho pélvico:

Respire com propósito
A respiração profunda com o diafragma não só acalma — mas também ativa o core e o assoalho pélvico. Saliu recomenda inspirar profundamente para expandir as costelas e a barriga, relaxando o assoalho pélvico, e depois expirar para sentir uma leve elevação. “Essa respiração consciente ajuda a gerenciar a pressão e acalma uma bexiga hiperativa”, diz ela.

Sente-se corretamente no vaso sanitário
“Ficar suspensa em banheiros públicos força o assoalho pélvico a tensionar, dificultando o esvaziamento completo da bexiga e aumentando o risco de infecções urinárias”, explica Saliu. Sente-se sempre completamente — use um protetor de assento, se necessário.

Beba com sabedoria
Pode parecer contraditório, mas a desidratação pode irritar a bexiga, aumentando a urgência. “Mantenha-se hidratada com água e reduza irritantes como café, refrigerante e frutas cítricas se tiver vontade frequente”, recomenda Saliu.

Aumente a ingestão de fibras
“A constipação muitas vezes piora silenciosamente os problemas pélvicos ao forçar o assoalho pélvico”, observa Saliu. Comer mais fibras promove a digestão regular. “Cuide do seu intestino, e sua saúde pélvica também melhorará.”

Fique atenta ao seu corpo
“Ouça seus sinais”, enfatiza Saliu. “Correr ao banheiro ‘por precaução’, segurar a urina por horas ou ignorar vazamentos podem parecer normais, mas são sinais de desequilíbrio.”

Se algo parecer errado, consulte um especialista em saúde pélvica. Como Saliu nos lembra: “Sua bexiga pode ser treinada, seu assoalho pélvico é forte, e você tem o poder de fazer mudanças. Pequenos passos consistentes podem fazer uma grande diferença na forma como você se sente.”