Die Gesundheit des Beckenbodens geht über Kegel-Übungen hinaus. Kleine tägliche Gewohnheiten können einen überraschend großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben.

„Ein gesunder Beckenboden ist entscheidend für wichtige Körperfunktionen und die Lebensqualität“, erklärt Dr. Molly McBride, Gynäkologin aus New York. „Diese Muskeln stützen Blase, Darm und Geschlechtsorgane und beeinflussen die Blasenkontrolle, die Sexualfunktion sowie die Stabilität der Organe.“

Doch die meisten von uns denken erst über ihren Beckenboden nach, wenn etwas nicht stimmt. Dabei ist das eine verpasste Chance, denn vorbeugende Maßnahmen können langfristige Probleme verhindern.

### Warum die Beckenbodengesundheit wichtig ist

Ich habe das selbst erlebt, nachdem ich nach der Geburt meines Kindes eine Beckenbodentherapeutin aufgesucht habe. „Ich wette, Sie pinkeln gleich morgens, dann nochmal vor dem Verlassen des Hauses und einmal mehr, wenn Sie bei der Arbeit ankommen“, sagte sie.

Sie hatte recht. „Ist das schlimm?“, fragte ich.

Nicht unbedingt – aber tägliche Gewohnheiten, einschließlich unseres Toilettenverhaltens, haben großen Einfluss auf die Beckenbodengesundheit.

„Anstatt den Harndrang zu unterdrücken, sollten Sie lernen, echte Dringlichkeit zu erkennen“, erklärt Ana García, Beckenbodenphysiotherapeutin aus Madrid. „Aus Gewohnheit oder aus Angst, keine Toilette zu finden, zu urinieren, stört die Blasenfunktion und macht sie überaktiv. Wenn Sie Ihre Blase trainieren, zu warten, bleibt das Gleichgewicht erhalten.“

Wie sich herausstellte, waren einige Toilettengewohnheiten aus Kindertagen nicht ideal. Die gute Nachricht? Kleine Anpassungen helfen. Hier sind die Empfehlungen der Experten.

### Wie oft sollte man urinieren?

Eine gesunde Blase füllt und entleert sich tagsüber etwa alle drei Stunden und hält nachts sechs bis acht Stunden durch. Falls das unmöglich erscheint – keine Sorge, viele Menschen müssen umlernen.

„Beginnen Sie mit einem Intervall von zwei Stunden und dehnen Sie es dann schrittweise aus“, rät Dr. Monica Saliu von Tribeca Physical Therapy. „Halten Sie sich an den Rhythmus, auch wenn kein Drang besteht, damit Ihre Blase lernt, wie sich ‚voll‘ anfühlt. Kontinuität ist der Schlüssel.“

Ein starker Beckenboden bedeutet Kontrolle und Selbstvertrauen. „Kein ungewollter Urinverlust, keine Überraschungen – einfach Vertrauen in den eigenen Körper“, sagt Saliu.

### Bessere Toilettengewohnheiten

Vermeiden Sie „Vorsichts-Toilettengänge“. Experten empfehlen außerdem:
– Entleeren Sie die Blase vollständig, ohne zu hetzen oder zu pressen.
– Sitzen Sie mit flachen Füßen und geradem Rücken.
– Vermeiden Sie Verstopfung – starkes Pressen schwächt die Beckenbodenmuskulatur.
– Reduzieren Sie Reizstoffe wie Kaffee, Alkohol und Zitrusfrüchte, wenn Sie häufig Harndrang verspüren.

### Den Beckenboden stärken

Bei Beschwerden, häufigem Harndrang oder anderen Problemen können gezielte Übungen und achtsame Gewohnheiten die Funktion und das Wohlbefinden verbessern.

Bei Harninkontinenz empfiehlt McBride zunächst eine Beckenbodenphysiotherapie. „Diese Behandlung stärkt und trainiert die Muskeln durch gezielte Übungen und Techniken, was die Symptome oft vollständig beseitigt“, erklärt sie. Schon nach wenigen Sitzungen seien Verbesserungen spürbar. „Die Übungen können Sie später zu Hause fortsetzen.“

Auch Kegel-Übungen sollten nicht unterschätzt werden. „Acht Kontraktionen dreimal täglich reduzieren ungewollten Urinverlust deutlich“, sagt McBride. „Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren, etwa beim Autofahren oder Abwaschen.“

Weitere Tipps für einen gesunden Beckenboden:

Bewusst atmen
Tiefe Bauchatmung beruhigt nicht nur – sie aktiviert auch die Körpermitte und den Beckenboden. Saliu rät: „Atmen Sie tief ein, sodass sich Rippen und Bauch weiten, lassen Sie den Beckenboden entspannen, und spüren Sie beim Ausatmen, wie er sich sanft anhebt. Diese achtsame Atmung reguliert den Druck und beruhigt eine überaktive Blase.“

Richtig auf der Toilette sitzen
„Über öffentlichen Toiletten zu schweben, zwingt den Beckenboden zur Anspannung, erschwert die vollständige Entleerung und erhöht das Risiko von Harnwegsinfekten“, erklärt Saliu. Setzen Sie sich immer ganz hin – notfalls mit Sitzauflage.

Klug trinken
Auch wenn es paradox klingt: Dehydrierung reizt die Blase und verstärkt Harndrang. „Trinken Sie regelmäßig Wasser und meiden Sie Reizstoffe wie Kaffee, Limonade oder Zitrusfrüchte, wenn Sie oft Drang verspüren“, rät Saliu.

Mehr Ballaststoffe essen
„Verstopfung verschlimmert Beckenbodenprobleme oft unbemerkt durch starkes Pressen“, betont Saliu. Ballaststoffe fördern die Verdauung. „Kümmert man sich um den Darm, profitiert auch der Beckenboden.“

Auf den Körper hören
„Achten Sie auf die Signale“, sagt Saliu. „Aus Vorsicht zur Toilette zu rennen, Urin stundenlang einzuhalten oder Leckagen zu ignorieren, mag normal erscheinen – doch es sind Zeichen eines Ungleichgewichts.“

Falls etwas nicht stimmt, konsultieren Sie einen Beckenbodenspezialisten. Wie Saliu betont: „Die Blase lässt sich trainieren, der Beckenboden ist stark, und Sie haben die Macht, etwas zu verändern. Kleine, konsequente Schritte machen einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden.“