Oto jasne i naturalne przeredagowanie tekstu:

Francuska biochemiczka Jessie Inchauspé, znana również jako Glucose Goddess, ma jedną kluczową radę dla swoich 5,6 miliona obserwujących: Jedz śniadanie bogate w białko, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru jest kluczowe dla walki z zmęczeniem, zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się i zwiększenia poziomu energii w ciągu dnia. Poniżej Inchauspé wyjaśnia, dlaczego białkowe poranki są ważne, oraz przedstawia cztery proste pomysły na śniadanie.

### Dlaczego warto jeść śniadanie bogate w białko?
„Nie sabotuj swojego dnia już od momentu przebudzenia!” – mówi Inchauspé. „Śniadanie bogate w białko pomaga zapobiegać skokom glukozy, zmniejsza ochotę na przekąski i sygnalizuje mózgowi, że jedzenie dotarło – uspokajając hormony głodu. Ponieważ organizm nie jest w stanie sam wytwarzać białka, jego spożywanie jest niezbędne dla energii, sytości i ogólnego zdrowia.”

### Ile białka powinno się jeść na śniadanie?
„Dokładna ilość wciąż jest przedmiotem dyskusji, ale badania sugerują, że warto dążyć do spożycia 1,6–2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać masę mięśniową – szczególnie po 30. roku życia, kiedy zaczyna się jej utrata” – wyjaśnia. „Na przykład, ważę 70 kg, więc moje idealne dzienne spożycie to 112–140 gramów. Dobrym celem na śniadanie jest 30 gramów (około czterech jajek), ale dostosuj to do swojej wagi.”

„Rozpoczęcie dnia od białka pomaga również równomiernie rozłożyć jego spożycie w ciągu dnia oraz poprawia nastrój i uczucie sytości już od rana.”

### 4 pomysły na śniadanie bogate w białko

1. Tost z serem i jajkami na miękko
Przepis: Cztery jajka na miękko przekrojone na pół, podane na toście z kozim serem, za’atarem i grubą solą.
Korzyści: Jajka są bogate w cholinę, która wspiera zdrowie mózgu.
Białko: ~35 g (7 g na jajko + 5 g z sera).

2. Skyr z owocami i masłem migdałowym
Przepis: 200 g jogurtu Skyr zmieszanego z odżywką białkową, masłem migdałowym, marakują i jagodami.
Korzyści: Skyr jest pełen białka, a owoce dodają witamin – bez gotowania!
Białko: ~45 g (20 g Skyr + 20 g odżywki + 5 g masła migdałowego).

3. Hummus i tofu na toście
Przepis: Grillowane tofu na pełnoziarnistym toście z hummusem, awokado i pestkami dyni.
Korzyści: Świetne dla wegan i wegetarian – pełne zdrowych tłuszczów, błonnika i żelaza.
Białko: ~25 g (15 g tofu + 5 g hummusu + 5 g pestek).

4. Resztki z kolacji
Dlaczego to działa: Podgrzej resztki kolacji z mięsem, rybą, soczewicą lub fasolą, aby łatwo zwiększyć ilość białka.

Daj znać, jeśli chcesz wprowadzić jakieś poprawki!