以下是您提供的英文内容的中文翻译,采用清晰自然的表达方式:
—
法国生物化学家杰西·英豪斯佩(Jessie Inchauspé,人称”葡萄糖女神”)向560万粉丝分享了一条核心建议:早餐摄入高蛋白食物可避免血糖骤升。保持血糖稳定对缓解疲劳、延缓衰老以及维持全天精力至关重要。下文将解析英豪斯佩提倡高蛋白早餐的科学依据,并附赠四款简易早餐方案。
### 高蛋白早餐的益处
“别让糟糕的早餐毁掉你一整天!”英豪斯佩强调,”高蛋白早餐能预防血糖飙升、抑制暴食冲动,并向大脑传递’营养已到位’的信号,从而平复饥饿激素。由于人体无法自主合成蛋白质,摄入蛋白质对维持能量、饱腹感和整体健康不可或缺。”
### 早餐蛋白质摄入标准
“学界对具体摄入量仍有争议,但研究表明:为维持肌肉量(特别是30岁后肌肉开始流失的阶段),每日应摄取每公斤体重1.6-2克蛋白质。”她举例说明:”以我70公斤的体重为例,每日理想摄入量为112-140克。早餐建议摄取30克(约4个鸡蛋),可根据体重调整。”
“以蛋白质开启全天还能均衡营养分配,从清晨就提升满足感和情绪状态。”
### 四款高蛋白早餐推荐
1. 溏心蛋佐山羊奶酪吐司
– 做法: 四颗溏心蛋对切,搭配山羊奶酪、阿拉伯香料和粗盐铺在吐司上
– 优势: 鸡蛋富含促进大脑健康的胆碱
– 蛋白质: 约35克(每颗蛋7克+奶酪5克)
2. 水果杏仁酱冰岛酸奶
– 做法: 200克冰岛酸奶混合蛋白粉、杏仁酱、百香果和蓝莓
– 优势: 高蛋白酸奶遇上维生素水果,免开火料理
– 蛋白质: 约45克(酸奶20克+蛋白粉20克+杏仁酱5克)
3. 鹰嘴豆泥豆腐吐司
– 做法: 烤豆腐配全麦吐司,佐鹰嘴豆泥、牛油果和南瓜籽
– 优势: 纯素友好,富含健康脂肪、膳食纤维和铁元素
– 蛋白质: 约25克(豆腐15克+豆泥5克+南瓜籽5克)
4. 隔夜剩菜改造
– 妙处: 将含肉类、鱼类、扁豆或豆类的晚餐剩菜加热,轻松补充蛋白质
—
如需进一步调整,欢迎随时告知!
(注:翻译过程中对部分专业术语如”Skyr”采用中文市场通用译名”冰岛酸奶”,”za’atar”保留异域特色译为”阿拉伯香料”,营养数据保留原始计量单位确保准确性,食谱名称采用”动词+核心食材”的中餐命名习惯增强可读性。)