다음은 원문을 명확하고 자연스러운 한국어로 번역한 내용입니다:
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프랑스 생화학자 제시 인샤우스페(Glucose Goddess로도 알려짐)는 560만 팔로워에게 한 가지 핵심 조언을 전합니다: 아침에 고단백 식사를 해서 혈당 급상을 피하세요. 혈당을 안정적으로 유지하는 것은 피로를 줄이고, 조기 노화를 방지하며, 하루 종일 에너지 수준을 높이는 데 중요합니다. 아래에서 인샤우스페가 단백질이 풍부한 아침 식사의 중요성과 시도해 볼 만한 간단한 아침 식사 4가지를 소개합니다.
### 왜 고단백 아침 식사를 해야 할까요?
“하루를 시작하는 순간부터 망치지 마세요!”라고 인샤우스페는 말합니다. “고단백 아침 식사는 혈당 급상을 방지하고, 갈증을 줄이며, 음식이 공급되었다는 신호를 뇌에 전해 배고픔 호르몬을 진정시킵니다. 신체는 단백질을 스스로 생성할 수 없기 때문에, 단백질 섭취는 에너지, 포만감, 전반적인 건강에 필수적입니다.”
### 아침에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?
“정확한 양은 아직 논쟁 중이지만, 연구에 따르면 근육량을 유지하기 위해 체중 1kg당 하루 1.6~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 30세 이후 근육 손실이 시작되면 더욱 중요합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “예를 들어, 제 체중은 70kg이므로 하루 권장량은 112~140g입니다. 아침 식사로는 약 30g(계란 4개 분량)을 목표로 하지만 체중에 따라 조정하세요.”
“아침에 단백질을 섭취하면 하루 단백질 섭취를 고르게 분배할 수 있고, 기분과 포만감도 아침부터 개선됩니다.”
### 고단백 아침 식사 아이디어 4가지
1. 부드러운 삶은 계란과 치즈 토스트
– 레시피: 부드럽게 삶은 계란 4개를 토스트 위에 올리고 염소 치즈, 자아타르, 굵은 소금을 뿌립니다.
– 장점: 계란은 뇌 건강에 좋은 콜린이 풍부합니다.
– 단백질: 약 35g(계란 1개당 7g + 치즈 5g).
2. 스키르 요거트와 과일, 아몬드 버터
– 레시피: 스키르 요거트 200g에 단백질 파우더, 아몬드 버터, 패션프루트, 블루베리를 섞습니다.
– 장점: 스키르는 단백질이 풍부하고 과일은 비타민을 보충해줍니다. 조리도 필요 없어요!
– 단백질: 약 45g(스키르 20g + 파우더 20g + 아몬드 버터 5g).
3. 휴머스와 두부 토스트
– 레시피: 통밀 토스트 위에 구운 두부, 휴머스, 아보카도, 호박씨를 올립니다.
– 장점: 비건/채식주의자에게 좋으며, 건강한 지방, 식이섬유, 철분이 풍부합니다.
– 단백질: 약 25g(두부 15g + 휴머스 5g + 씨앗 5g).
4. 어제 저녁 남은 음식
– 추천 이유: 고기, 생선, 렌틸콩, 콩이 들어간 저녁 남은 음식을 데워서 간편하게 단백질을 보충하세요.
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