Aqui está uma versão clara e natural do texto em português:

A bioquímica francesa Jessie Inchauspé — também conhecida como Glucose Goddess — tem um conselho essencial para seus 5,6 milhões de seguidores: tome um café da manhã rico em proteínas para evitar picos de açúcar no sangue. Manter a glicemia estável é fundamental para combater a fadiga, prevenir o envelhecimento precoce e aumentar os níveis de energia ao longo do dia. Abaixo, Inchauspé explica por que as manhãs ricas em proteínas são importantes — além de quatro opções fáceis de café da manhã para experimentar.

### Por que tomar um café da manhã rico em proteínas?
“Não sabote seu dia logo ao acordar!”, diz Inchauspé. “Um café da manhã rico em proteínas ajuda a evitar picos de glicose, reduz a vontade de beliscar e sinaliza ao cérebro que a comida chegou — acalmando os hormônios da fome. Como o corpo não consegue produzir proteínas sozinho, consumi-las é essencial para energia, saciedade e saúde em geral.”

### Quanta proteína devo consumir no café da manhã?
“A quantidade exata ainda é debatida, mas estudos sugerem ingerir de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para manter a massa muscular — especialmente após os 30 anos, quando a perda muscular começa”, ela explica. “Por exemplo, eu peso 70 kg, então minha ingestão diária ideal é de 112 a 140 gramas. Uma boa meta no café da manhã é 30 gramas (cerca de quatro ovos), mas ajuste conforme seu peso.”

“Começar o dia com proteínas também ajuda a distribuir melhor a ingestão ao longo do dia e melhora o humor e a saciedade desde a manhã.”

### 4 ideias de café da manhã rico em proteínas

1. Torrada com Queijo e Ovos Pochê
Receita: Quatro ovos pochê, cortados ao meio sobre uma torrada com queijo de cabra, za’atar e sal grosso.
Benefícios: Os ovos são ricos em colina, que favorece a saúde cerebral.
Proteína: ~35g (7g por ovo + 5g do queijo).

2. Skyr com Frutas e Manteiga de Amêndoa
Receita: 200g de Skyr misturado com whey protein, manteiga de amêndoa, maracujá e mirtilos.
Benefícios: O Skyr é cheio de proteínas, e as frutas adicionam vitaminas — sem precisar cozinhar!
Proteína: ~45g (20g do Skyr + 20g do whey + 5g da manteiga de amêndoa).

3. Torrada com Homus e Tofu
Receita: Tofu grelhado em torrada integral com homus, abacate e sementes de abóbora.
Benefícios: Ótimo para veganos/vegetarianos — cheio de gorduras saudáveis, fibras e ferro.
Proteína: ~25g (15g do tofu + 5g do homus + 5g das sementes).

4. Sobras do Jantar
Por que funciona: Reaqueça as sobras de carne, peixe, lentilhas ou feijão para um reforço proteico fácil.

Me avise se precisar de ajustes adicionais!