Sie wissen wahrscheinlich, dass Kollagen hilft, die Haut jugendlich und straff zu halten, aber wussten Sie, dass es auch für Ihren gesamten Körper lebenswichtig ist? Dieses Protein verleiht Knochen, Muskeln, Organen und Bindegewebe Stärke, Elastizität und Struktur. Tatsächlich macht Kollagen etwa 30 % aller Proteine in unserem Körper aus – kein Wunder, dass es so viel Aufmerksamkeit erregt.

Arten von Kollagen
Bevor Sie Kollagenpräparate einnehmen, ist es hilfreich, die natürlichen Arten in Ihrem Körper zu verstehen. Obwohl es 28 bekannte Varianten gibt, sind diese drei am wichtigsten:
- Typ I: Der häufigste Typ, findet sich in Haut, Sehnen und Knochen.
- Typ II: Hauptsächlich in Knorpelgewebe.
- Typ III: Unterstützt Muskeln und Blutgefäße.

Marines vs. Rinderkollagen
Nach dem 25. Lebensjahr verlangsamt sich unsere Kollagenproduktion, weshalb viele auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Rinderkollagen stammt von Kühen, während marines Kollagen aus Fischhaut, Schuppen oder Knochen gewonnen wird. Studien deuten darauf hin, dass marines Kollagen wirksamer sein könnte.

Eine aktuelle wissenschaftliche Übersichtsarbeit hebt die Vorteile von marinem Kollagen für Hautelastizität, Faltenreduktion und Knochengesundheit hervor. Aufgrund seiner kleineren Molekülgröße wird es auch besser vom Körper aufgenommen. Die Ernährungswissenschaftlerin Jen Mackinder erklärt, dass marines Kollagen reich an wichtigen Aminosäuren (Glycin, Prolin und Hydroxyprolin) ist, die die Hautfeuchtigkeit und -festigkeit unterstützen.

Dr. Nima Alamdari fügt hinzu, dass marines Kollagen fast ausschließlich aus Typ I besteht, der häufigsten Form beim Menschen, die für Haut, Knochen und sogar Muskelfunktion entscheidend ist. Rinderkollagen enthält hingegen Typ I und III, während Hühnerkollagen hauptsächlich Typ II (wichtig für Knorpel) liefert.

Warum hydrolysiertes marines Kollagen?
Hydrolysiertes marines Kollagen wird in kleine Peptide aufgespalten, um die Aufnahme zu erleichtern – etwa 90 % gelangen ins Blut. Mackinder betont, dass diese Peptide wirksamer sind als isolierte Aminosäuren allein, da sie keine vollständigen Kollagenmoleküle bilden können.

Kurz gesagt: Marines Kollagen – insbesondere hydrolysiert – könnte eine bessere Absorption und breitere Vorteile für Haut, Knochen und allgemeine Gesundheit bieten.

Die Vorteile von marinem Kollagen für Haut und Körper

Kollagen arbeitet mit Elastin, Hyaluronsäure und anderen Verbindungen zusammen, um die extrazelluläre Matrix zu bilden, die die Haut straff, straff und elastisch hält. „Kollagen ist das häufigste Protein im Körper und macht 80 % der Haut aus“, erklärt Mackinder.

Während die Vorteile von marinem Kollagen allein noch diskutiert werden, weist Alamdari darauf hin, dass es hohe Konzentrationen an Glycin und Prolin liefert – Schlüsselkomponenten für die Reparatur von Bändern, Sehnen und Haut. „Für Menschen, die sich von Weichteilverletzungen erholen oder Gelenkprobleme haben, kann es eine hilfreiche Ergänzung sein, besonders in Kombination mit Bewegung“, sagt er. „Einige Hinweise deuten auch auf Verbesserungen der Hautelastizität und -feuchtigkeit bei regelmäßiger Einnahme hin.“

Weitere potenzielle Vorteile von marinem Kollagen sind:

- Antioxidative Eigenschaften, die freie Radikale bekämpfen und die Alterung verlangsamen.
- Stimuliert Fibroblasten zur Reparatur beschädigter Kollagenfasern.
- Unterstützt Muskeln, Sehnen und Gewebe.
- Kann die Wundheilung fördern.
- Stärkt Knochen, Knorpel und das Skelettsystem.

Wer sollte marines Kollagen meiden?

Marines Kollagen ist generell sicher, aber da es aus Fisch gewonnen wird, ist es für Vegetarier und Veganer ungeeignet. Personen mit Fisch- oder Meeresfrüchteallergien sollten es ebenfalls vermeiden.

Es ist wichtig, hochwertige Präparate aus vertrauenswürdigen Quellen zu wählen, da Meeresfrüchte aus verschmutzten Gewässern Schwermetalle wie Quecksilber, Blei und Arsen enthalten können. „Kollagen aus Fischknochen oder gemischten Tierteilen kann höhere Schwermetallwerte aufweisen“, warnt Alamdari. „Wählen Sie Kollagen aus Fischhaut – nicht Knochen – und achten Sie auf unabhängige Tests zur Reinheit.“

Empfohlene Tagesdosis

Klinische Studien legen nahe, dass 2,5–15 Gramm hydrolysierte Kollagenpeptide pro Tag wirksam sein können. Mackinder merkt jedoch an, dass mindestens 5.000 mg (5 g) pro Portion benötigt werden, um spürbare Effekte zu erzielen.

„Tägliche Kollagenpräparate helfen, die natürlichen Kollagenspiegel aufzufüllen, die ab Mitte 20 um etwa 1,5 % pro Jahr sinken“, fügt sie hinzu. „Das betrifft Haut, Haare, Nägel, Gelenke und Knochen.“

Die Vorteile maximieren

Um die Wirkung von marinem Kollagen zu verstärken, können Sie es mit Vitamin C oder Proteinpulver kombinieren. Alamdari erklärt: „Kollagen allein fördert nicht das Muskelwachstum, aber Vitamin C ist entscheidend für die Kollagensynthese – ohne es könnte der Prozess weniger effektiv sein.“

Er betont auch, dass hydrolysiertes Kollagen in Kombination mit einem vollständigen Protein wie Molke besser wirken könnte: „Molke unterstützt das Muskelwachstum, während Kollagen die Aminosäuren für Sehnen und Bänder liefert. Zusammen fördern sie Muskelaufbau und Gewebereparatur – stellen Sie sich Molke als Baustoff und Kollagen als Gerüst vor.“

Für optimale Ergebnisse empfiehlt Alamdari, die Einnahme strategisch zu timen: „Für die Unterstützung von Weichteilen empfehlen Studien, bis zu 15 Gramm hydrolysiertes Kollagen mit Vitamin C einzunehmen, idealerweise rund um Trainingseinheiten, die die Gelenke belasten.“ Er erklärt: „Kollagen hilft bei der Reparatur von Muskeln und Sehnen. Für allgemeine Erholung und Muskelregeneration könnten etwa 5 Gramm hydrolysiertes Kollagen mit 25 Gramm hochwertigem Protein – wie Molke – rund um das Training am besten wirken.“

Gibt es veganes oder vegetarisches Kollagen?

Leider gibt es kein echtes veganes oder vegetarisches Kollagenpräparat. Allerdings könnten Nahrungsergänzungsmittel mit Astragalus oder Fulvosäure die Kollagenproduktion anregen. Lebensmittel wie Goji-Beeren und Aloe Vera enthalten ebenfalls Proteine, die Kollagen ähneln. Konsultieren Sie immer einen Arzt für individuelle Ratschläge basierend auf Ihren Gesundheitsbedürfnissen.