Vous pourriez croire que vous buvez suffisamment d'eau, mais si vous comptez sur le café toute la journée, vous pourriez être plus déshydraté que vous ne le pensez. Les faits sont clairs : notre corps est composé d'environ 70 % d'eau, et nous perdons jusqu'à 2,5 litres par jour à travers nos activités quotidiennes — même la respiration y contribue, car nous expirons environ un demi-litre d'eau chaque jour.

Mais comment savoir si vous êtes vraiment déshydraté ? Nous avons interrogé le Dr Lela Ahlemann, spécialiste en dermatologie, proctologie et médecine nutritionnelle, et le Dr Heather Viola, médecin généraliste et professeure adjointe au Mount Sinai, pour identifier les signes les plus courants de déshydratation.

### Quelles sont les causes de la déshydratation ?
La déshydratation survient lorsque votre corps perd plus de liquides qu'il n'en absorbe, perturbant ainsi l'équilibre hydrique et électrolytique, explique le Dr Viola. La cause la plus évidente est simplement de ne pas boire assez d'eau, mais d'autres facteurs incluent :
- Des maladies comme la fièvre, la septicémie ou des troubles rénaux
- Un exercice physique intense
- La consommation de boissons déshydratantes (nous y reviendrons)
- Une miction excessive due au stress ou à une alimentation trop salée
- Certains médicaments, comme les diurétiques, les laxatifs ou les antihistaminiques

### Les boissons qui vous déshydratent
Toutes les boissons ne contribuent pas à l'hydratation — certaines font même l'effet inverse. L'alcool, par exemple, inhibe l'hormone antidiurétique (ADH), qui aide à retenir l'eau, entraînant une augmentation de la miction et une déshydratation. Si vous buvez de l'alcool, alterner avec de l'eau peut aider à équilibrer ses effets.

Le café, consommé avec modération (environ trois tasses par jour), ne provoque généralement pas de déshydratation significative, mais en abuser peut déséquilibrer la balance hydrique. Étonnamment, les sodas ne sont pas intrinsèquement déshydratants, mais leur teneur en caféine et en sucre peut contribuer à une perte de liquide sur le long terme.

### Quelle quantité d'eau devriez-vous boire ?
Pour maintenir un bon équilibre hydrique, la Mayo Clinic recommande :
- Femmes : Environ 11,5 tasses (2,7 litres) par jour
- Hommes : Environ 15,5 tasses (3,7 litres) par jour

Bien que 20 % de cette quantité puisse provenir des aliments (comme les fruits et les soupes), la plupart des gens n'atteignent pas ces apports uniquement par leur alimentation.

### Signes de déshydratation

1. Bouche sèche et soif
Une bouche sèche et la sensation de soif sont des signaux d'alerte précoces. Sans assez de salive, les défenses naturelles de votre bouche s'affaiblissent, vous rendant plus vulnérable aux infections et à la mauvaise haleine. Si boire de l'eau n'est pas possible, se rincer la bouche peut aider.

(Note : La suite du texte original n'a pas été fournie, donc la traduction s'arrête ici.)Signes que vous ne buvez pas assez d'eau

Mauvaise haleine
Le Dr Viola explique que la salive aide à éliminer les bactéries dans la bouche. Lorsque vous êtes déshydraté, la production de salive diminue, ce qui entraîne une mauvaise haleine.

Augmentation de la faim
La déshydratation peut tromper votre corps en lui faisant croire que vous avez faim. Le Dr Viola note que lorsque la production de glycogène est altérée par le manque d'eau, vous pouvez avoir envie de sources d'énergie rapides comme les sucreries.

Urine foncée ou moins abondante
Le Dr Ahlemann indique que lorsque vous ne buvez pas assez, votre urine devient concentrée et plus foncée. Une couleur jaune pâle est idéale — une urine foncée est un signe clair que vous avez besoin de plus d'eau. Vérifier la couleur de votre urine est un moyen simple de surveiller votre hydratation.

Maux de tête et vertiges
Une diminution du volume sanguin due à la déshydratation peut provoquer des maux de tête et des vertiges, car le cerveau reçoit moins de sang et de nutriments. Le Dr Ahlemann conseille de consulter un médecin si les vertiges sont fréquents.

Fatigue et difficultés de concentration
Vous vous sentez fatigué ou avez du mal à vous concentrer ? La déshydratation pourrait en être la cause. Le Dr Ahlemann explique qu'une mauvaise circulation sanguine vers le cerveau due à un faible apport hydrique peut provoquer ces symptômes.

Peau et lèvres sèches
La déshydratation se manifeste souvent par une peau et des lèvres sèches. Un test simple : pincez la peau du dos de votre main — si elle ne revient pas rapidement à sa place, vous pourriez avoir besoin de plus d'eau. La sécheresse peut aussi provoquer des démangeaisons, et votre peau peut paraître plus pâle en raison d'un manque d'oxygène. Le Dr Viola ajoute que la déshydratation peut même affecter votre cuir chevelu, le rendant sec et irrité.

Cernes sous les yeux
Le Dr Ahlemann note que la déshydratation épaissit le sang, rendant les vaisseaux sanguins plus visibles. Des yeux creux, des cernes ou des rides plus marquées peuvent indiquer un apport insuffisant en eau.

Constipation
Ne pas boire assez d'eau rend les selles plus dures, car les intestins absorbent trop d'eau. Cela réduit le volume des selles, rendant leur évacuation difficile. Le Dr Ahlemann ajoute que la déshydratation peut aussi causer des ballonnements.

Comment se réhydrater
Le meilleur moyen de s'hydrater est de boire de l'eau. D'autres options incluent :
- Les boissons électrolytiques (comme Pedialyte ou Gatorade)
- L'eau de coco (riche en potassium)
- Le lait (contient de l'eau, des électrolytes et des nutriments)
- Les jus dilués (attention à la teneur en sucre)
- Les tisanes ou eaux aromatisées
- L'eau pétillante (un choix faible en calories)

Les aliments riches en eau comme la pastèque, le concombre, la laitue et le céleri peuvent aussi aider.

Conseils pour rester hydraté
- Programmez des rappels pour boire de l'eau tout au long de la journée.
- Transportez une bouteille d'eau rechargeable.
- Si vous avez des nausées, essayez les glaçons.
- Dans les cas graves, consultez un médecin pour une perfusion intraveineuse.