Se vuoi mangiare più proteine ma non sai da dove iniziare, la colazione è un ottimo punto di partenza. Assumere una buona parte delle proteine giornaliere già al mattino non solo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente, ma mantiene stabili i livelli di energia, riduce la voglia di zuccheri e previene la stanchezza più tardi. La raccomandazione generale è di 0,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma questa quantità può variare in base all'età e allo stile di vita. Ad esempio, se fai allenamento di forza o hai un lavoro attivo, potresti aver bisogno di più proteine. Se sei più anziano e meno attivo, potresti averne bisogno di meno.

"Una colazione ricca di proteine aiuta a bilanciare la glicemia e l'energia", afferma Rhian Stephenson, nutrizionista e fondatrice di Artah, che spesso consiglia circa 1,2 g di proteine per chilogrammo ai suoi clienti. "Inoltre, gli studi dimostrano che iniziare la giornata con abbastanza proteine ti sazia e riduce la fame più tardi."

Convinto? Ecco quattro semplici ricette per una colazione ricca di proteine da provare.

### 1. Bowl di Yogurt Ricco di Proteine
La nutrizionista Farzanah Nasser mangia questa colazione ricca di fibre e proteine quasi tutte le mattine. "Questa ricetta fornisce 30 g di proteine e 13 g di fibre—quasi la metà della dose giornaliera raccomandata. Contiene anche probiotici per la salute intestinale e ti sazia fino a pranzo senza cali di energia."

Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco 0% grassi
- ¼ - ½ tazza di kefir
- 20 g di semi di canapa sgusciati
- 20 g di semi di lino macinati
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 cucchiaio colmo di avena
- 1 cucchiaio colmo di burro di mandorle
- Frutta a scelta
- Facoltativo: miele

Procedimento:
1. Mescola yogurt, kefir, semi di canapa, semi di lino, semi di chia e avena in una ciotola.
2. Completa con frutta (a Nasser piace il kiwi), burro di mandorle e un filo di miele.

### 2. Uova strapazzate con Spinaci Ricche di Proteine
"Questa colazione veloce e saziante ti dà una spinta proteica per iniziare la giornata", dice Sophie Bertrand, nutrizionista di Lingo by Abbott. "Le uova sono ricche di nutrienti come vitamine A, B12 ed E, oltre a colina, zinco e selenio. Gli spinaci aggiungono antiossidanti e fibre."

Ingredienti:
- 3 uova grandi
- ¼ tazza di ricotta magra
- ½ tazza di spinaci freschi
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- Sale e pepe q.b.
- Facoltativo: 1 cucchiaio di semi di chia o canapa

Procedimento:
1. Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio.
2. Sbatti le uova in una ciotola, poi versale nella padella. Cuoci, mescolando delicatamente, finché non iniziano a rapprendersi.
3. Aggiungi la ricotta e gli spinaci, mescolando finché le uova sono cotte e gli spinaci appassiscono.
4. Condisci con sale e pepe e cospargi con i semi, se li usi. Servi caldo.

### 3. Frullato di Pesca Ricco di Proteine
"Questo frullato è come la primavera in un bicchiere", dice la specialista in ormoni Jessica Shand. "Con oltre 30 g di proteine dalla polvere, più semi di canapa e burro di frutta secca, supporta la glicemia, il recupero muscolare e la salute del cervello. La polvere di maca aumenta l'energia, il polline d'api aiuta l'immunità e la frutta è ricca di antiossidanti."

Ingredienti:
- 200 ml di kefir biologico
- 50 ml di latte di mandorle non zuccherato
- 1 misurino di proteine in polvere
- 1 cucchiaino di polvere di maca
- 1 cucchiaio di polline d'api
- 1 pesca
- 1 tazza di lamponi surgelati
- ½ tazza di avocado surgelato
- ½ tazza di mango surgelato
- 2 cucchiai di semi di canapa
- 1 cucchiaio di burro di frutta secca

Procedimento:
Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo.

### 4. Uova Vegane Ricche di Proteine su Pane Tostato
"Il tofu è un alimento poco processato e ricco di proteine, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali", spiega la nutrizionista vegetale Rohini Bajekal. "Questa ricetta include anche erbe e spezie, ricche di benefici per la salute."

(Nota: il testo originale si interrompe qui, quindi la ricetta completa non è disponibile.) Questo piatto è ricco di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il desiderio di sale, olio e zucchero in eccesso. Si abbina bene con pane a lievitazione naturale o di segale, ma puoi anche avvolgerlo per un pasto facile da portare via.

Ingredienti:
- 150 g di tofu sodo (15 g di proteine)
- 50 g di farina di ceci (10 g di proteine)
- 30 g di spinaci (1 g di proteine)
- 2 cucchiai di lievito alimentare (4 g di proteine)
- 1 fetta di pane integrale (3 g di proteine)
- ¼ di avocado
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- ½ cipolla piccola, a dadini
- ¼ di peperone, a dadini
- ½ cucchiaino di curcuma
- ¼ cucchiaino di paprika
- ¼ cucchiaino di cumino
- Facoltativo: ¼ cucchiaino di sale nero
- Sale e pepe q.b.
- Erbe fresche (come basilico) per guarnire

Procedimento:
1. Mescola la farina di ceci con 60 ml di acqua, sale e 1 cucchiaio di lievito alimentare per ottenere una pastella.
2. Cuoci la pastella in una piccola padella come una frittata finché non si rapprende su entrambi i lati.
3. In un'altra padella, soffriggi la cipolla e il peperone nell'olio d'oliva finché sono morbidi.
4. Sbriciola il tofu, poi aggiungi curcuma, cumino, paprika, sale nero e il restante lievito alimentare.
5. Cuoci per 5 minuti, poi aggiungi gli spinaci e cuoci finché non appassiscono.
6. Tosta il pane e spalma l'avocado schiacciato sopra.
7. Servi il tofu strapazzato sulla frittata di ceci con il pane tostato all'avocado a lato. Guarnisci con erbe fresche.