Oto dlaczego magnez i witamina D przyciągają tak dużo uwagi — są kluczowe dla niezliczonych funkcji organizmu, a jednak wielu z nas ma ich niedobory. Dr Álvaro Campillo, specjalista od układu pokarmowego i partner w Kobho Labs, wyjaśnia, że magnez bierze udział w ponad 200 procesach komórkowych, w tym w nocnym odpoczynku, regeneracji układu nerwowego i naprawie mięśni.
Dietetyczka Paula Martín Clares dodaje, że oba składniki odżywcze wspierają tworzenie białek i kości, a także poprawiają trawienie i zdrowie sercowo-naczyniowe. Campillo zauważa, że 90% dorosłych ma niedostateczny poziom magnezu, którego organizm nie potrafi sam wytwarzać. Współczesna dieta i aktywność fizyczna dodatkowo obniżają jego poziom, dlatego tak ważne są produkty bogate w magnez.
Witamina D odgrywa równie istotną rolę, wpływając na zdrowie kości, odporność, hormony i nie tylko, jak podkreśla badacz Óscar Lorenzo. Jednak jej niedobory są powszechne, szczególnie u osób starszych lub o ciemniejszej karnacji, mówi reumatolog Lourdes Villalobos. Choć nasza skóra może wytwarzać witaminę D pod wpływem słońca, ograniczona ekspozycja na światło słoneczne i niedobory w diecie sprawiają, że wiele osób nie osiąga zalecanego poziomu.
Choć suplementy mogą pomóc, najlepiej dostarczać te składniki z pożywieniem. Oto 13 prostych, bogatych w składniki odżywcze posiłków, które warto wypróbować:
1. Sałatka ze szpinaku z pomidorkami koktajlowymi, kurczakiem/indykiem, sardynkami (źródło witaminy D) i orzechami.
2. Frittata ze szpinakiem i pomidorami z serem i jajkami (żółtka = witamina D).
3. Wrap z pieczonej dyni z fetą, pomidorami, sałatą i awokado (zdrowe tłuszcze + witamina D).
4. Sardynki z grilla z puree z dyni, marchewką, porami i czosnkiem.
5. Sałatka z jarmużu z awokado, pistacjami, tahini i granatem.
6. Zupa z cukinii z serem i pstrągiem (kolejne źródło witaminy D).
7. Chleb żytni z łososiem, awokado, pomidorem i jajkiem na twardo.
8. Tuńczyk błękitnopłetwy z sezamem i fasolką szparagową smażoną na oliwie.
9. Zapiekanka z łososia i szpinaku — podsmaż cebulę, dodaj szpinak i łososia, na wierzch wbij jajko.
10. Omlet z tuńczykiem ze szpinakiem, orzechami i oliwą z oliwek.
11. Jajecznica z krewetkami, szpinakiem, pieczarkami, fetą i chlebem pełnoziarnistym.
12. Sałatka z quinoa ze szparagami, awokado, pomidorami, pestkami dyni i kiwi.
13. Łosoś na parze z brokułami i pieczonym ziemniakiem.
Te posiłki pomagają zwalczyć zmęczenie, bóle mięśni i stres, dostarczając jednocześnie mnóstwo składników odżywczych.