Ecco perché magnesio e vitamina D stanno ricevendo così tanta attenzione: sono fondamentali per innumerevoli funzioni corporee, eppure molti di noi non ne assumono abbastanza. Il dottor Álvaro Campillo, specialista in digestione e partner di Kobho Labs, spiega che il magnesio è coinvolto in oltre 200 processi cellulari, tra cui il riposo notturno, il recupero del sistema nervoso e la riparazione muscolare.

La nutrizionista Paula Martín Clares aggiunge che entrambi i nutrienti supportano la formazione di proteine e ossa, migliorando anche la salute digestiva e cardiovascolare. Campillo sottolinea che il 90% degli adulti ha carenza di magnesio, che il corpo non può produrre da solo. Le diete moderne e l’esercizio fisico ne riducono ulteriormente i livelli, rendendo essenziali alimenti ricchi di magnesio.

La vitamina D svolge un ruolo altrettanto cruciale, influenzando la salute delle ossa, l’immunità, gli ormoni e altro ancora, come afferma il ricercatore Óscar Lorenzo. Tuttavia, le carenze sono comuni, specialmente con l’avanzare dell’età o in chi ha la pelle più scura, spiega la reumatologa Lourdes Villalobos. Sebbene la nostra pelle possa produrre vitamina D grazie alla luce solare, la ridotta esposizione al sole e le carenze alimentari fanno sì che molti ne siano carenti.

Sebbene gli integratori possano aiutare, l’ideale è assumere questi nutrienti attraverso il cibo. Ecco 13 pasti semplici e ricchi di nutrienti da provare:

1. Insalata di spinaci con pomodorini, pollo/tacchino, sardine (per la vitamina D) e frutta secca.
2. Frittata di spinaci e pomodori con formaggio e uova (i tuorli contengono vitamina D).
3. Wrap di zucca arrostita con feta, pomodori, lattuga e avocado (grassi sani + vitamina D).
4. Sardine alla griglia con purea di zucca, carote, porro e aglio.
5. Insalata di cavolo nero con avocado, pistacchi, tahini e melagrana.
6. Zuppa di zucchine con formaggio e trota (un’altra fonte di vitamina D).
7. Pane di segale con salmone, avocado, pomodoro e un uovo sodo.
8. Tonno pinna blu con semi di sesamo e fagiolini saltati in olio d’oliva.
9. Sformato di salmone e spinaci—soffriggi la cipolla, aggiungi spinaci e salmone, e copri con un uovo.
10. Omelette al tonno con spinaci, frutta secca e olio d’oliva.
11. Uova strapazzate con gamberi, spinaci, funghi, feta e pane integrale.
12. Insalata di quinoa con asparagi, avocado, pomodori, semi di zucca e kiwi.
13. Salmone al vapore e broccoli con patate arrosto.

Questi piatti combattono affaticamento, dolori muscolari e stress, fornendo un mix potente di nutrienti.