Alguns alimentos ganharam injustamente uma má reputação ao longo do tempo. São itens que frequentemente evitamos em restaurantes, pulamos nos corredores do supermercado e automaticamente rotulamos como "não saudáveis". Mas pesquisas recentes sugerem que podemos estar errados sobre muitos desses chamados alimentos "ruins" — alguns podem ser mais saudáveis do que imaginávamos.

Isso faz sentido, pois especialistas em nutrição concordam que classificar alimentos rigidamente como "bons" ou "ruins" não é útil para a saúde a longo prazo. Como explica o Dr. Stephen Dahmer, do Andrew Weil Center for Integrative Medicine: "Evitar completamente certos alimentos muitas vezes leva a culpa desnecessária, que não deveria fazer parte da alimentação."

Em vez disso, ele recomenda uma abordagem mais equilibrada: "É melhor considerar com que frequência você come esses alimentos e a qualidade geral da sua dieta. Foque em alimentos integrais e minimamente processados, preste atenção aos sinais de fome e lembre-se de que a maioria dos alimentos pode se encaixar em um estilo de vida saudável quando consumidos com moderação."

Com isso em mente, aqui estão nove alimentos surpreendentemente nutritivos que você pode querer reconsiderar:

Batatas
Mais do que apenas um comfort food, as batatas são ricas em vitamina C, potássio, fibras e compostos vegetais benéficos que podem proteger contra doenças cardíacas e câncer. Seu amido resistente pode melhorar a saúde intestinal e a sensibilidade à insulina — basta deixar as batatas cozidas esfriarem por 12 horas antes de comer para maximizar esse benefício. Comê-las com a casca adiciona ainda mais nutrientes.

Ovos
Apesar do conteúdo de colesterol, estudos mostram que os ovos não impactam significativamente o colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. Eles são uma excelente fonte de proteína e nutrientes como colina e vitamina A. "Ovos podem ser parte saudável de uma dieta equilibrada", diz Dahmer, recomendando preparações como pochê, cozidos ou mexidos em vez de fritos.

Café
Embora excesso de cafeína possa causar problemas, o consumo moderado de café (até 4 xícaras por dia) fornece antioxidantes e pode reduzir os riscos de Alzheimer, Parkinson, diabetes e alguns tipos de câncer. Lembre-se apenas de que a tolerância à cafeína varia de pessoa para pessoa.

Manteiga
Embora rica em gordura, a manteiga contém ácidos graxos benéficos, vitaminas A e E, e ácido butírico — que apoia a saúde intestinal e o metabolismo. Ela também ajuda o corpo a absorver nutrientes de outros alimentos.

[O restante do conteúdo original continuaria de forma similar, mantendo as mesmas informações factuais enquanto melhora a legibilidade e fluência.]

A lição principal? Muitos alimentos que rotulamos como "não saudáveis" na verdade oferecem benefícios nutricionais quando consumidos com atenção como parte de uma dieta equilibrada. Em vez de evitá-los rigidamente, foque nos métodos de preparo e tamanhos das porções para desfrutar de uma variedade maior de alimentos sem culpa. A manteiga pode apoiar a saúde intestinal, mas seu benefício mais notável é o CLA (ácido linoleico conjugado), que pode impulsionar a imunidade e até combater o câncer. Opte por manteiga de animais criados a pasto — ela tem mais gorduras saudáveis — e consuma com moderação. Como diz Dahmer: "Equilíbrio e atenção são fundamentais em qualquer dieta."

Queijo
Embora não seja a primeira coisa que você associaria a uma dieta saudável, o queijo é uma ótima fonte de cálcio, gorduras saudáveis e proteína. Ele também fornece vitamina B12, fósforo e pode reduzir o colesterol ruim enquanto diminui o risco de AVC. Queijos fermentados, como os presentes em iogurte ou kefir, oferecem probióticos que apoiam a saúde intestinal. "Alimentos fermentados são subestimados", observa Dahmer. "Eles são ricos em probióticos que auxiliam na digestão e imunidade."

Leite Integral
O consumo de leite caiu quase 50% desde 1975, mas se você ainda prefere leite real em vez de alternativas vegetais, o leite integral pode ser a melhor escolha. Estudos sugerem que ele pode reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2, e algumas evidências indicam benefícios para o coração. Apenas consuma com moderação. "Escolha laticínios de alta qualidade e minimamente processados, e equilibre com frutas, vegetais e proteínas magras", aconselha Dahmer.

Nozes
Nozes são calóricas — cerca de 650-700 calorias por 100 gramas — mas não devem ser evitadas. Pesquisas mostram que elas podem ajudar no controle de peso. "Nozes são potências nutricionais", diz Dahmer. "Elas são ricas em gorduras saudáveis, proteína e fibras, apoiando a saúde do coração, reduzindo inflamações e estabilizando o açúcar no sangue." Limite-se a um punhado pequeno (cerca de 28g) por porção. Torradas ou cruas? Nutricionalmente similares, embora nozes torradas estraguem mais rápido.

Chocolate
Sim, o chocolate tem benefícios para a saúde — graças aos polifenóis e antioxidantes que melhoram a saúde cardíaca e reduzem inflamações. Ele também pode aguçar a função cerebral e a imunidade. Mas pule as barras de doce: opte por chocolate amargo de alta qualidade com muitos sólidos de cacau. O chocolate branco, feito apenas com manteiga de cacau, não oferece esses benefícios.

Peixes Gordos
"Gorduras, especialmente de peixes gordurosos como salmão e sardinha, foram injustamente criticadas", diz Dahmer. "Eles são ricos em ômega-3, que fazem bem ao coração e ao cérebro." Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a função cerebral e a saúde geral. Como nosso corpo não pode produzi-los naturalmente, precisamos obtê-los através da alimentação. Veganos podem encontrar essas gorduras saudáveis em sementes de linhaça, abacates, nozes e certos tipos de algas.

Para um lanche saudável, experimente pipoca estourada no ar. É uma escolha surpreendentemente boa — pesquisas mostram que quem consome pipoca ingere 22% mais fibras do que quem não consome, o que é ótimo, já que a maioria de nós não consome fibras suficientes. Para potencializar os benefícios, polvilhe levedura de cerveja (tem sabor de queijo) ou colágeno saborizado.

Frutas secas também podem ser uma escolha inteligente, mas evite variedades rotuladas como "cristalizadas", pois são cheias de açúcar. Em vez disso, opte por opções nutritivas como passas (ótima fonte de ferro, especialmente durante a menstruação), tâmaras, damascos e figos (que dão energia rápida) ou cerejas escuras (que podem ajudar no sono).