Може да смятате, че пиете достатъчно вода, но ако разчитате на кафе през целия ден, може да сте по-обезводнени, отколкото осъзнавате. Фактите са ясни: телата ни са съставени от около 70% вода, а ежедневно губим до 2,5 литра чрез нормални дейности — дори дишането допринася, тъй като издишваме около половин литър вода на ден.
Но как да разберете дали наистина сте обезводнени? Говорихме с д-р Лела Алеман, специалист по дерматология, проктология и хранителна медицина, и д-р Хедър Виола, лекар по обща медицина и асистент-професор в Маунт Синай, за да идентифицираме най-честите признаци на обезводняване.
### Какво причинява обезводняване?
Обезводняването настъпва, когато тялото ви губи повече течности, отколкото приема, което нарушава баланса на водата и електролитите, обяснява д-р Виола. Най-очевидната причина е просто да не пиете достатъчно вода, но други фактори включват:
- Заболявания като треска, сепсис или бъбречни заболявания
- Интензивни физически упражнения
- Консумация на напитки, които обезводняват (повече за това по-долу)
- Прекомерно уриниране поради стрес или висока консумация на сол
- Някои лекарства, като диуретици, слабителни или антихистамини
### Напитки, които обезводняват
Не всички течности помагат за хидратацията — някои правят обратното. Алкохолът, например, потиска производството на АДХ, хормон, който помага за задържане на водата, което води до увеличено уриниране и обезводняване. Ако пиете алкохол, редуването му с вода може да помогне за балансиране на ефектите му.
Кафето, в умерени количества (около три чаши на ден), обикновено не причинява значително обезводняване, но превишаването на това количество може да наруши баланса. Изненадващо, содата не е по природа обезводняваща, но съдържанието на кофеин и захар в нея може да допринесе за загуба на течности с времето.
### Колко вода трябва да пиете?
За да поддържате правилния воден баланс, клиниката „Мейо“ препоръчва:
- Жени: Около 11,5 чаши (2,7 литра) на ден
- Мъже: Около 15,5 чаши (3,7 литра) на ден
Докато 20% от това количество може да идва от храна (като плодове и супи), повечето хора не постигат тези количества само чрез диетата си.
### Признаци на обезводняване
1. Суха уста и жажда
Сухата уста и усещането за жажда са ранни предупредителни знаци. Без достатъчно слюнка естествените защитни механизми на устата се отслабват, което ви прави по-податливи на инфекции и лош дъх. Ако пиенето на вода не е възможно, дори изплакването на устата може да помогне.
Лош дъх
Д-р Виола обяснява, че слюнката помага за отстраняването на бактериите в устата. Когато сте обезводнени, производството на слюнка намалява, което води до лош дъх.
Усещане за глад
Обезводняването може да подведе тялото ви да мисли, че сте гладни. Д-р Виола отбелязва, че когато производството на гликоген е нарушено поради липса на вода, може да изпитвате желание за бързи източници на енергия, като захарни закуски.
Тъмна или по-малко урина
Д-р Алеман казва, че когато не пиете достатъчно, урината ви става по-концентрирана и по-тъмна. Светложълтата е идеална — тъмната урина е ясен знак, че имате нужда от повече вода. Проверката на цвета на урината е лесен начин да следите хидратацията си.
Главоболие и замаяност
Намаленият обем на кръвта поради обезводняване може да доведе до главоболие и замаяност, тъй като мозъкът получава по-малко кръв и хранителни вещества. Д-р Алеман съветва да се консултирате с лекар, ако замаяността е честа.
Умора и проблеми с концентрацията
Чувствате ли се уморени или неспособни да се концентрирате? Обезводняването може да е причината. Д-р Алеман обяснява, че лошият кръвен поток към мозъка поради недостатъчен прием на течности може да причини тези симптоми.
Суха кожа и устни
Обезводняването често се проявява като суха кожа и устни. Прост тест: стиснете кожата на гърба на ръката си — ако не се възстанови бързо, може да имате нужда от повече вода. Сухостта може също да причини сърбеж, а кожата ви може да изглежда по-бледа поради лоша доставка на кислород. Д-р Виола добавя, че обезводняването може да засегне и скалпа ви, правейки го сух и сърбящ.
Тъмни кръгове под очите
Д-р Алеман отбелязва, че обезводняването сгъстява кръвта, което прави кръвоносните съдове по-видими. Потънали очи, тъмни кръгове или по-изразени бръчки могат да сигнализират за недостатъчен прием на вода.
Запек
Липсата на достатъчно вода води до по-твърди изпражнения, тъй като червата абсорбират твърде много вода от тях. Това намалява обема на изпражненията, правейки изхождането трудно. Д-р Алеман добавя, че обезводняването може също да причини подуване.
Как да се хидратирате
Най-добрият начин за хидратация е да пиете вода. Други опции включват:
- Напитки с електролити (като Pedialyte или Gatorade)
- Кокосова вода (богата на калий)
- Мляко (съдържа вода, електролити и хранителни вещества)
- Разреден сок (внимавайте със захарта)
- Билкови чайове или ароматизирана вода
- Газирана вода (нискокалоричен избор)
Храни, богати на вода, като диня, краставици, маруля и целина, също помагат.
Съвети за поддържане на хидратация
- Поставяйте си напомняния да пиете вода през деня.
- Носете си бутилка за многократна употреба.
- Ако имате гадене, опитайте с парченца лед.
- При тежки случаи потърсете медицинска помощ за външно вливане на течности.