Yeni yıl geri sayımından sonra daha iyi bir versiyonunun kendisini beklediğini hayal eden herkes, bu dönemin getirdiği umut ve özeleştirinin o eşsiz karışımını anlar. Çoğumuz bir kararla -ya da daha sık olarak birkaç kararla- sıfırdan başlamayı hedefleriz.

Keşke şans bizden yana olsaydı. İngiliz psikoloji profesörü Richard Wiseman, spor salonuna gitmekten daha az içmeye kadar çeşitli kararlar alan 3.000'den fazla kişiyi takip etti. Yıl sonunda, yalnızca %12'si planına bağlı kalmıştı. Scranton Üniversitesi'nden benzer bir çalışma, %19'luk bir başarı oranıyla biraz daha iyi sonuçlar gösterdi.

Ancak kendi geçmişiniz de aynı şekilde inişli çıkışlı olsa bile, bu denememeniz gerektiği anlamına gelmez. Kişisel gelişim ömür boyu süren bir süreçtir ve özeleştiri, sertlik veya utançla beslenmek zorunda değildir. Aşağıda, uzmanlar kendinizi yıpratmadan, daha kalıcı olma ihtimali yüksek Yeni Yıl kararları oluşturmak için ipuçları paylaşıyor. Maya Angelou'nun meşhur sözünde dediği gibi: "Daha iyisini bilene kadar elinden gelenin en iyisini yap. Sonra daha iyisini bildiğinde, daha iyisini yap."

**İyi bir Yeni Yıl kararı nasıl olmalı?**

Hedeflerinizi gerçekçi tutmak en iyisidir. "Çoğu insan kararlarla mücadele ediyor çünkü genellikle çok geniş, aşırı iddialı veya günlük yaşamdan kopuklar," diye açıklıyor New York Counseling'den bütünleştirici psikoterapist Jenny Mahlum. "Gerçek değişim bir düğmeyi çevirmekle ilgili değil; bir temel inşa etmekle ilgilidir."

Bunu göz önünde bulundurarak, **What About Bob?** filmindeki Bill Murray'den ilham alıp küçük adımlara odaklanmayı öneriyor. "'Her gün spor yapacağım' demek yerine, spor salonuna gidip orada sadece iki dakika geçirmeyi hedefleyin," diyor Mahlum. "Veya bir kat fazla merdiven çıkmakla başlayın. Bu eylemler küçük görünse de, ulaşılabilir, tutarlı ve bir ivme yaratırlar. Alışkanlığı oluşturduktan sonra, çabayı kademeli olarak artırabilirsiniz. Küçük ve sürdürülebilir bir şekilde başlamak, tükenmeden uzun vadeli değişim yaratma yoludur."

Neyse ki, insanlar son zamanlarda büyük, yüksek baskılı hedefler yerine daha sürdürülebilir, mikro kararları benimsiyor gibi görünüyor. Headway'in 2.000 kişiyle yaptığı son bir çalışmaya göre, katılımcıların %42'si zaten büyük yaşam değişiklikleri için zihinsel alanları olmadığını söylüyor. Bunun yerine, yavaşlamak (%68), kendilerine daha az baskı yapmak (%38) ve sadece hayatın tadını çıkarmak (%29) gibi daha basit kararlar alıyorlar.

"İnsanlar hırslarını kaybetmiyor - sağlıklı bir yaşamın ne olduğu konusunda nihayet gerçekçi oluyorlar," diye açıklıyor Headway'de sertifikalı sağlık koçu ve tükenmişlik önleme uzmanı Thalia-Maria Tourikis. "Yıllarca aşırı çalışma, tükenmişlik, sürekli finansal stres ve durmaksızın dijital gürültü bedelini aldı. Daha küçük, sürdürülebilir hedefler uzun vadede birikiyor ve bu da kendinizi duygusal olarak dengede tutmakla daha iyi uyum sağlıyor."

**Kaç tane karar almalısınız?**

Bu ilke, kaç karar seçtiğiniz için de geçerlidir. "Üç ila beş kararı tercih edin," diye öneriyor Tourikis. "Ne kadar az, o kadar iyi."

Listenizi kısa ve basit tutmak, tutarlı kalmanıza ve tükenmişliği önlemenize yardımcı olacaktır. "Her hedefin küçük, günlük eylemler gerektirdiğini hatırladığınızda, kısa bir liste bile anlamlı bir taahhüdü temsil edebilir," diyor Tourikis.

Listelerden bahsetmişken, aslında bir liste yazmak da faydalıdır. "El yazısı, beynin belirli bölümlerini harekete geçirerek niyetimizi tanımayı kolaylaştırır," diyor Tourikis. "Ayrıca sorumluluğu teşvik eder ve öz algıyı değiştirmeye yardımcı olur. Planlarımızı yazıp başardıklarımızı işaretlediğimizde, yaptıklarımızdan ekstra bir tatmin alırız - bu bir al bir bedava anlaşması gibi hissettirir."

**Nedeninizi bilin**

Karar ne kadar büyük veya küçük olursa olsun, arkasında zorlayıcı bir nedeniniz yoksa muhtemelen başarısız olacaktır. Her şeyden önce, kararlarınızın arkasında net bir "neden" olması çok önemlidir, diyor kişisel gelişim uzmanı ve podcast sunucusu Liz Moody. "Bir yıldan diğerine nasıl gelişebileceğimi düşünmeyi seviyorum ve hedeflerimin getirebileceği daha geniş olumlu etkiye odaklanıyorum," diye açıklıyor. Örneğin, daha fazla sebze yemeye söz vermek artan enerji ve daha berrak bir cilde yol açabilirken, bir egzersiz hedefi kaygıyı azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. "Birçok insan sadece toplum söylediği için kilo vermeyi hedefliyor, ancak daha derin kişisel nedenler olmadan motive kalmak zor," diye not ediyor Moody. Bu yüzden kendinize sorun: Bunu neden yapıyorum? Anlamlı bir cevap bulamıyorsanız, bırakmak en iyisi olabilir. Sadece görünüşe dayalı hedefler genellikle yetersiz kalır. "İnsanlar bizi kim olduğumuz için sever, karın kaslarımız için değil," diyor. "Ama bir kararın sizi nasıl hissettireceğini anlamak? İşte bu güçlü bir motivatördür."

**Sadece hedeflere değil, değerlere odaklanın**

Benzer şekilde, kararlar çekirdek değerlerimizle uyumlu olduğunda daha kalıcı olma eğilimindedir, diyor Cal State University Long Beach'te psikoloji profesörü Ph.D. Marwa Azab. "Ahlaki zorluklarla dolu bir yıldan sonra, anlam bulmak daha iyi hissetmenin en iyi yollarından biridir," diyor. Azab, amaçlı olmakla anlamlı olmak arasında ayrım yapıyor, ikincisi iç değerlerimize bağlı. "Belirli hedeflere takılıp kalmak yerine, en önemli üç değerinizi belirleyin ve ne olursa olsun onları korumaya söz verin."

Değerlerin hedeflerden daha kolay sürdürülebilir olduğunu ekliyor. "Bir diyet bir hedeftir - eğer bozarsanız, başarısız olduğunuzu hissedip vazgeçebilirsiniz. Ama eğer özgünlük veya minnettarlık gibi bir değere bağlı kalırsanız, sebat etme olasılığınız daha yüksektir." Faydalarının herhangi bir fitness rutininkini aştığını savunuyor. "Hayat büyük ve küçük zorluklarla doludur. Değerlerinize sadık kalmak, kendi cildinizde daha rahat hissetmenize yardımcı olur."

**Sezgilerinizi dinleyin**

Gerçek arzularımıza aykırı şeylere söz verdiğimizde muhtemelen mücadele ederiz, diyor psikiyatrist ve **The Anatomy of Anxiety** kitabının yazarı Ellen Vora, M.D. Sezgilerimizi dinleme ve bedenlerimizin gerçekten neye ihtiyacı olduğunu anlama yeteneğimizi geliştirerek, katı kararlara bile ihtiyaç duymayabiliriz. "Toplum genellikle bizi özeleştiri ve öz bakım arasında bunaltıcı bir şekilde itiyor, ama bir denge var. Bedenlerimiz herhangi bir anda neye ihtiyaç duyduğunu bilir," diye açıklıyor. "Derinlerde, doğada zaman geçirmeye mi, kızımla kaliteli zamana mı yoksa besleyici gıdaya mı ihtiyacım olduğunu biliyorum."

İç seslerine kulak vermeyi hala öğrenenler için Vora, öz farkındalığı kararlara dahil etmeyi öneriyor. "'Her gün egzersiz yapacağım' demek yerine, 'Bedenim hareket etmeye ihtiyaç duyduğunda hareket edeceğim ve dinlenmeye ihtiyaç duyduğunda dinleneceğim' demeyi deneyin. Bedenlerimiz gerçekten en iyisini bilir."

**Yalnız yapmayın**

Bu süreci kolaylaştırmak için, NYU'da psikoloji profesörü ve **The Power of Us** kitabının yazarı Jay Van Bavel, topluluğun önemini vurguluyor. "Kaygı ve depresyon artıyor ve bir yalnızlık salgınıyla karşı karşıyayız," diye açıklıyor. "Amerika her zaman oldukça bireyci olmuştur ve pandemi ile teknoloji bunu daha da güçlendirdi." Topluluk eksikliği -hatta anlamlı bağlantılar olmadan yoğun bir sosyal takvim- modern mücadelelerle doğrudan bağlantılıdır.

Sosyal bağlantının başarı şansınızı artırdığını garanti ediyor. Bir koşu grubuna katılmayı, güvenilir bir spor salonu arkadaşı bulmayı veya onun gibi bir yazarsanız, destekleyici ilişkiler kurmak için bir atölye veya yazı grubuna kaydolmayı öneriyor. Kendisi bir yazarlar grubuna kaydoldu. Beş kişilik grubu ayda bir kez öğle yemeği için buluşuyor ve önümüzdeki birkaç hafta için hedeflerini paylaşmaya özen gösteriyorlar. "Bu makalenin girişini taslağını çıkaracağımı söyleyeceğim veya şu bursa başvuracağım," diyor. "Sorumlu tutulduğunuzu bildiğiniz için çalışacak bir şeyiniz oluyor. Ve bir taşla iki kuş vuruyorsunuz çünkü sosyal bağlantı özünde ödüllendiricidir."

**Diyete değil, sağlığa odaklanın**

Açlık diyetleri veya yüksek yağlı keto diyeti gibi moda diyetler dostunuz değildir, çünkü kas kütlesini azaltma ve iltihaplanmaya neden olma eğilimindedirler, diyor Palm Springs'teki Uluslararası Kalp ve Akciğer Enstitüsü'nün tıbbi direktörü Dr. Steven Gundry. Sağlık uzmanı, diyet yapmanın sırrının bağırsak mikrobiyomunuzu beslemek olduğuna inanıyor - bağırsak yolunuzdaki ağırlığınızı ve sağlığınızı büyük ölçüde etkileyen trilyonlarca bakteri, virüs ve mantar. Bir zamanlar düşük yağlı bir diyet uyguluyor, haftada 30 mil koşuyor ve günde bir saat spor salonuna gidiyordu, ancak mikrobiyomunu desteklemek için yaşamaya -ve yemeye- başlayana kadar bir yılda 50 pound (yaklaşık 23 kg) vermedi.

İşlenmiş gıdalar mikrobiyomumuza zarar verir, ancak çeşitli besin ve lif açısından zengin gıdalar daha iyi forma girmemize yardımcı olabilir. "Mikrobiyomun mantar, enginar, kuşkonmaz ve tatlı patates gibi prebiyotik lifleri yemeyi sevdiği varsayılıyordu, bunların hepsi çözünür lif içeriyor. Ama bir püf noktası var," diyor. "Dünyadaki tüm çözünür lifleri yiyebilirsiniz, ama aynı zamanda yoğurt, kefir, kombucha veya sirke gibi fermente gıdaları da yemezseniz, mikrobiyomunuzu doğru kombinasyonla beslemiyorsunuz ve beyninize daha fazla yemek aramaya devam etmenize gerek olmadığını söylemek için doğru sinyalleri göndermiyorsunuz."

Ayrıca, sağlığınıza öncelik vermek kalıcı alışkanlıklar oluşturma olasılığınızı artırır. "Diyetler nadiren uzun vadeli sonuçlar üretir, ama sağlıklı beslenme alışkanlıkları üretir," diyor Tourikis. "Keyif aldığınız yiyecekleri kesmek yerine, dengeye odaklanın ve nasıl ve ne yediğinizin farkında olun."

**Çevrenizi inceleyin**

Hedeflerimize ulaşmak söz konusu olduğunda, olumlu bir tutum her şeyi değiştirebilir - yine de evlerimizin zihniyetimizi nasıl etkilediğini sıklıkla gözden kaçırırız. "Bilinçaltında, sinir sistemimiz çevremize tepki verir," diye açıklıyor nöroestetik alanında sertifikalı bir iç