Wer sich eine bessere Version von sich selbst vorstellt, die nach dem Countdown zum Neujahr auf einen wartet, versteht diese einzigartige Mischung aus Hoffnung und Selbstkritik, die diese Jahreszeit mit sich bringt. Viele von uns wollen mit einem Vorsatz – oder meist mehreren – einen Neustart wagen.
Wenn die Chancen nur auf unserer Seite stünden. Der britische Psychologieprofessor Richard Wiseman begleitete über 3.000 Menschen, die sich verschiedenen Vorsätzen verschrieben hatten, vom Fitnessstudio-Besuch bis zum weniger Trinken. Bis zum Jahresende hatten nur 12 Prozent ihren Plan durchgehalten. Eine ähnliche Studie der University of Scranton zeigte etwas bessere Ergebnisse mit einer Erfolgsquote von 19 Prozent.
Aber selbst wenn die eigene Bilanz genauso durchwachsen ist, heißt das nicht, dass man es nicht versuchen sollte. Selbstverbesserung ist ein lebenslanger Prozess – und sie muss nicht von Selbstkritik, Härte oder Scham angetrieben werden. Im Folgenden teilen Expert:innen Tipps für Neujahrsvorsätze, die eher Bestand haben, ohne einen selbst zu zermürben. Wie Maya Angelou einst sagte: "Tu dein Bestes, bis du es besser weißt. Und wenn du es besser weißt, dann tu es besser."
Was macht einen guten Neujahrsvorsatz aus?
Am besten hält man seine Ziele realistisch. "Die meisten Menschen kämpfen mit Vorsätzen, weil sie oft zu allgemein, überambitioniert oder vom Alltag losgelöst sind", erklärt die integrative Psychotherapeutin Jenny Mahlum von New York Counseling. "Echte Veränderung geht nicht von heute auf morgen; es geht darum, eine Grundlage zu schaffen."
Vor diesem Hintergrund empfiehlt sie, sich eine Scheibe von Bill Murray in Was ist mit Bob? abzuschneiden und sich auf kleine Schritte zu konzentrieren. "Anstatt sich vorzunehmen, 'jeden Tag zu trainieren', setze dir das Ziel, ins Fitnessstudio zu gehen und dort nur zwei Minuten zu verbringen", sagt Mahlum. "Oder fang damit an, eine zusätzliche Treppenstufe zu gehen. Auch wenn diese Handlungen winzig erscheinen mögen, sie sind erreichbar, konsequent und schaffen Schwung. Sobald du die Gewohnheit etabliert hast, kannst du den Aufwand schrittweise steigern. Klein und nachhaltig anzufangen ist der Weg, um langfristige Veränderung zu schaffen, ohne sich auszubrennen."
Zum Glück scheinen die Menschen in letzter Zeit nachhaltigere Mikro-Vorsätze gegenüber großen, druckvollen Zielen zu bevorzugen. Laut einer kürzlichen Headway-Studie mit 2.000 Teilnehmer:innen sagen 42 Prozent, dass sie ohnehin keinen mentalen Raum für große Lebensveränderungen haben. Stattdessen fassen sie einfachere Vorsätze wie Entschleunigung (68 Prozent), weniger Druck auf sich selbst (38 Prozent) und einfach das Leben genießen (29 Prozent).
"Die Menschen verlieren nicht ihren Ehrgeiz – sie werden endlich realistisch, was ein gesundes Leben ausmacht", erklärt Thalia-Maria Tourikis, zertifizierte Gesundheitscoach und Burnout-Präventionsexpertin bei Headway. "Jahrelange Überarbeitung, Burnout, ständiger finanzieller Stress und ununterbrochener digitaler Lärm haben ihren Tribut gefordert. Kleinere, nachhaltige Ziele bauen sich langfristig auf, was besser damit vereinbar ist, sich emotional stabil zu halten."
Wie viele Vorsätze sollte man sich setzen?
Dieses Prinzip gilt auch für die Anzahl der Vorsätze. "Entscheide dich für drei bis fünf Vorsätze", schlägt Tourikis vor. "Je weniger, desto besser."
Eine kurze und einfache Liste hilft, konsequent zu bleiben und Burnout zu vermeiden. "Wenn man bedenkt, dass jedes Ziel kleine, tägliche Handlungen erfordert, kann selbst eine kurze Liste eine bedeutungsvolle Verpflichtung darstellen", sagt Tourikis.
Apropos Listen: Es ist auch hilfreich, tatsächlich eine aufzuschreiben. "Handschrift aktiviert bestimmte Gehirnbereiche, was es leichter macht, unsere Absicht zu erkennen", sagt Tourikis. "Sie fördert auch Verantwortungsbewusstsein und hilft, die Selbstwahrnehmung zu verändern. Wenn wir unsere Pläne aufschreiben und abhaken, was wir erreicht haben, bekommen wir zusätzliche Zufriedenheit von dem, was wir getan haben – es fühlt sich an wie ein 'Kauf eins, bekomm eins gratis'-Deal."
Kenne dein Warum
Egal wie groß oder klein der Vorsatz ist, er wird scheitern, wenn kein überzeugender Grund dahintersteht. "An erster Stelle ist es entscheidend, ein klares 'Warum' hinter deinen Vorsätzen zu haben", sagt Liz Moody, Expertin für persönliches Wachstum und Podcast-Host. "Ich überlege gerne, wie ich von einem Jahr zum nächsten wachsen kann, und konzentriere mich auf die breitere positive Wirkung, die meine Ziele haben könnten", erklärt sie. Zum Beispiel könnte der Vorsatz, mehr Gemüse zu essen, zu mehr Energie und klarerer Haut führen, während ein Sportziel helfen könnte, Ängste zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern. "Viele Menschen nehmen sich vor, abzunehmen, einfach weil die Gesellschaft es ihnen sagt, aber ohne tiefere persönliche Gründe ist es schwer, motiviert zu bleiben", bemerkt Moody. Also frag dich selbst: Warum verfolge ich das? Wenn du keine sinnvolle Antwort findest, ist es vielleicht besser, es loszulassen. Ziele, die nur auf Äußerlichkeiten basieren, scheitern oft. "Die Menschen lieben uns für das, wer wir sind, nicht für unsere Bauchmuskeln", sagt sie. "Aber zu verstehen, wie ein Vorsatz dich fühlen lässt? Das ist ein starker Motivator."
Konzentriere dich auf Werte, nicht nur auf Ziele
Ebenso halten Vorsätze eher, wenn sie mit unseren Kernwerten übereinstimmen, so Marwa Azab, Ph.D., Psychologieprofessorin an der Cal State University Long Beach. "Nach einem Jahr voller moralischer Herausforderungen ist Sinnfindung eine der besten Möglichkeiten, sich besser zu fühlen", sagt sie. Azab unterscheidet zwischen zielgerichtet und sinnhaft, wobei Letzteres an unsere inneren Werte gebunden ist. "Anstatt dich auf spezifische Ziele zu fixieren, identifiziere deine drei wichtigsten Werte und verpflichte dich, sie aufrechtzuerhalten, egal was passiert."
Werte sind leichter beizubehalten als Ziele, fügt sie hinzu. "Eine Diät ist ein Ziel – wenn du sie brichst, fühlst du dich vielleicht wie gescheitert und gibst auf. Aber wenn du dich einem Wert wie Authentizität oder Dankbarkeit verschreibst, wirst du eher durchhalten." Die Vorteile, argumentiert sie, überwiegen die jeder Fitnessroutine. "Das Leben ist voller Herausforderungen, groß und klein. Deinen Werten treu zu bleiben hilft dir, dich wohler in deiner Haut zu fühlen."
Höre auf deine Intuition
Wir werden wahrscheinlich kämpfen, wenn wir uns zu Dingen verpflichten, die gegen unsere wahren Wünsche gehen, sagt Ellen Vora, M.D., Psychiaterin und Autorin von The Anatomy of Anxiety. Indem wir unsere Fähigkeit schärfen, auf unsere Intuition zu hören und zu verstehen, was unser Körper wirklich braucht, brauchen wir vielleicht nicht einmal strikte Vorsätze. "Die Gesellschaft drängt uns oft zwischen Selbstkritik und Selbstfürsorge hin und her, auf eine überwältigende Weise, aber es gibt eine Balance. Unser Körper weiß, was er in jedem Moment braucht", erklärt sie. "Tief in mir weiß ich, ob ich Zeit in der Natur, Quality Time mit meiner Tochter oder nahrhaftes Essen brauche."
Für diejenigen, die noch lernen, auf ihre innere Stimme zu hören, schlägt Vora vor, Selbstwahrnehmung in Vorsätze zu integrieren. "Anstatt zu sagen, 'Ich werde jeden Tag Sport machen', versuche: 'Ich werde mich bewegen, wenn mein Körper Bewegung braucht, und ruhen, wenn er Ruhe braucht.' Unser Körper weiß wirklich am besten."
Geh es nicht allein an
Um diesen Prozess zu erleichtern, betont Jay Van Bavel, Psychologieprofessor an der NYU und Autor von The Power of Us, die Bedeutung von Gemeinschaft. "Ängste und Depressionen nehmen zu, und wir erleben eine Einsamkeitsepidemie", erklärt er. "Amerika war schon immer hochgradig individualistisch, und die Pandemie sowie Technologie haben dies verstärkt." Ein Mangel an Gemeinschaft – oder sogar ein voller sozialer Kalender ohne bedeutungsvolle Verbindung – steht in direktem Zusammenhang mit modernen Problemen.
Soziale Verbindung erhöht deine Erfolgschancen, versichert er. Er empfiehlt, einer Laufgruppe beizutreten, einen verlässlichen Gym-Buddy zu finden oder, wenn man wie er Schriftsteller ist, sich für einen Workshop oder eine Schreibgruppe anzumelden, um unterstützende Beziehungen aufzubauen. Er selbst hat sich einer Schreibgruppe angeschlossen. Seine Gruppe von fünf trifft sich einmal im Monat zum Mittagessen und macht es sich zur Aufgabe, ihre Ziele für die nächsten Wochen zu teilen. "Ich sage dann, ich plane, die Einleitung dieses Papers zu skizzieren, oder ich bewerbe mich auf dieses Stipendium", sagt er. "Man hat etwas, worauf man hinarbeitet, weil man weiß, dass man zur Rechenschaft gezogen wird. Und man schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe, da soziale Verbindung an sich belohnend ist."
Konzentriere dich auf Gesundheit, nicht auf Diäten
Hungerdiäten oder sogar Modediäten wie die fettreiche Keto-Diät sind nicht dein Freund, da sie tendenziell Muskelmasse reduzieren und Entzündungen verursachen, so Dr. Steven Gundry, medizinischer Direktor des International Heart and Lung Institute in Palm Springs. Der Wellness-Experte glaubt, dass das Geheimnis des Diäthaltens darin liegt, dein Darmmikrobiom zu füttern – die Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen in deinem Darmtrakt, die dein Gewicht und deine Gesundheit stark beeinflussen. Er selbst hielt sich einmal an eine fettarme Diät, lief 30 Meilen pro Woche und ging eine Stunde täglich ins Fitnessstudio, aber erst als er begann, zu leben – und zu essen –, um sein Mikrobiom zu unterstützen, verlor er 50 Pfund in einem Jahr.
Verarbeitete Lebensmittel schaden unserem Mikrobiom, aber eine Vielzahl nährstoff- und ballaststoffreicher Lebensmittel kann uns in bessere Form bringen. "Es gab die Annahme, dass das Mikrobiom präbiotische Ballaststoffe wie Pilze, Artischocken, Spargel und Süßkartoffeln mag, die alle lösliche Ballaststoffe enthalten. Aber es gibt einen Haken", sagt er. "Man kann alle löslichen Ballaststoffe der Welt essen, aber wenn man nicht auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kombucha oder Essig isst, füttert man sein Mikrobiom nicht mit der richtigen Kombination, und man sendet nicht die richtigen Signale an sein Gehirn, um zu sagen, dass man nicht weiter nach mehr Essen suchen muss."
Außerdem macht die Priorisierung deiner Gesundheit es wahrscheinlicher, dass du dauerhafte Gewohnheiten entwickelst. "Diäten erzielen selten langfristige Ergebnisse, aber gesunde Ernährungsgewohnheiten tun es", sagt Tourikis. "Anstatt Lebensmittel, die du genießt, wegzulassen, konzentriere dich auf Ausgewogenheit und sei achtsam, wie und was du isst."
Untersuche deine Umgebung
Wenn es darum geht, unsere Ziele zu erreichen, kann eine positive Einstellung den Unterschied ausmachen – doch wir übersehen oft, wie unsere Wohnungen unsere Denkweise beeinflussen. "Unterbewusst reagiert unser Nervensystem auf unsere Umgebung", erklärt Eryn Oruncak, Innenarchitektin mit Zertifizierung in Neuroästhetik, einem Feld, das erforscht, wie unser Körper und Gehirn auf Räume reagieren. "Dein Zuhause sollte nicht nur Gefühle von Glück und Stärke auslösen, sondern dich auch dabei unterstützen, deine täglichen Routinen zu erledigen."
Sei ehrlich darüber, wie dein Raum zu einem Gefühl der Leichtigkeit beiträgt. Würde eine Bank im Flur dich ermutigen, deine Laufschuhe anzuziehen? Würde eine hellere Schreibtischlampe deine Konzentration verbessern? "Eine kleine Veränderung kann den größten Wandel bewirken", sagt Oruncak. "Es geht darum, bewusst zu entscheiden, wie du denken und fühlen möchtest, und dann deinen Raum bedacht zu gestalten, um deinen Geist und dein Nervensystem zu stärken. Ziele sind leichter zu erreichen ohne Ablenkung, Hindernisse oder zusätzliche Schritte."
Denk daran, es geht ums langfristige Spiel. "Erwarte keine sofortigen Ergebnisse. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, zu priorisieren, was sich jetzt gut anfühlt, weshalb wir oft zu Verhaltensweisen zurückkehren, die sofortige Befriedigung bieten, selbst wenn wir bewusst langfristiges Wohlbefinden schätzen", sagt Tourikis. "Wenn du nicht jedes Ziel bis zum Jahresende vollständig erreichst, heißt das nicht, dass du gescheitert bist. Fortschritt ist immer noch Fortschritt, und etwas Unperfektes zu tun ist immer mächtiger als etwas, das nie begonnen wurde."
Hast du einen Beauty- oder Wellness-Trend, der dich neugierig macht? Wir wollen es wissen! Schreib der Senior Beauty & Wellness Editor von Vogue eine E-Mail an beauty@vogue.com.
Häufig gestellte Fragen
FAQs Wie man Neujahrsvorsätze macht, die man tatsächlich einhält
F1 Was ist der Sinn von Neujahrsvorsätzen?
A Sie bieten eine fokussierte Gelegenheit zur Selbstverbesserung und positiven Veränderung. Ein Vorsatz wirkt wie eine persönliche Roadmap, die dir ein klares Ziel und einen Neuanfang gibt, um auf etwas Bedeutungsvolles hinzuarbeiten.
F2 Warum scheitere ich immer daran, meine Vorsätze einzuhalten?
A Die häufigsten Gründe sind, Ziele zu setzen, die zu vage, zu groß oder nicht wirklich wichtig für dich sind. Ohne einen klaren Plan schwindet die Motivation schnell, wenn das Leben hektisch oder herausfordernd wird.
F3 Was ist der größte Fehler, den Menschen bei Vorsätzen machen?
A Ein Ziel zu wählen, basierend auf dem, was sie denken, tun zu sollen, anstatt auf dem, was sie wirklich wollen. Deine Motivation muss aus einem persönlichen Wunsch nach Veränderung kommen.
F4 Wie kann ich einen Vorsatz machen, an dem ich festhalte?
A Verwende das SMART-Framework: Mach dein Ziel Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant und Zeitgebunden. Anstatt "gesünder werden" versuche: "Dreimal pro Woche 30 Minuten spazieren gehen für die nächsten drei Monate."
F5 Kannst du ein Beispiel für einen guten vs. einen schlechten Vorsatz geben?
A Schlecht: Mehr sparen. Gut: Automatische Überweisung von 50 Euro auf mein Sparkonto an jedem Zahltag einrichten. Schlecht: Französisch lernen. Gut: Bis zum 1. März die erste Einheit meiner Sprach-App abschließen.
F6 Sollte ich nur einen Vorsatz machen?
A Es wird dringend empfohlen. Deine Energie auf ein bedeutungsvolles Ziel zu konzentrieren, erhöht deine Erfolgschancen dramatisch. Du kannst später im Jahr immer einen weiteren hinzufügen, sobald der erste zur Gewohnheit geworden ist.
F7 Was sind einige praktische Tipps, um auf Kurs zu bleiben?
A 1. Zerlege es: Teile dein großes Ziel in wöchentliche oder tägliche Miniaufgaben. 2. Verfolge deinen Fortschritt: Verwende ein Tagebuch, eine App oder einen Kalender. 3. Plane für Hindernisse: Entscheide im Voraus, was du tun wirst, wenn du einen Tag verpasst oder in Versuchung gerätst. 4. Hol dir Unterstützung: Erzähl einem Freund davon oder tritt einer Gruppe für Verantwortlichkeit bei.