Habe ich etwas Peinliches getan? Warum habe ich das gesagt? Warum habe ich mich so verhalten? Diese Gedanken sind in den letzten Jahren zu meiner üblichen inneren Begleitmusik nach gesellschaftlichen Zusammenkünften geworden.

Früher trat meine soziale Angst vor oder während sozialer Situationen auf. Doch in letzter Zeit habe ich bemerkt, dass ich mich zwar entspannt fühle, bevor ich Freunde treffe, und die Zeit mit ihnen wirklich genieße, die Angst jedoch zuschlägt, sobald ich wieder zu Hause bin. Ich beginne, mein Verhalten zu zerpflücken und fixiere mich auf alles, was ich für unangenehm halte. Es ist ein qualvoller Kreislauf – wie ein Kater der Reue nach dem Sozialisieren.

Nach sozialen Interaktionen zu reflektieren, ist nicht grundsätzlich schlecht, sagt Amanda di Bartolomeo, Ph.D., eine klinische Psychologin aus Los Angeles, die auf soziale Angst spezialisiert ist. Zur Gemeinschaft zu gehören bedeutet, aus unseren Interaktionen mit anderen zu lernen und uns anzupassen. Aber wenn deine Reflexion nur darin besteht, die unangenehmen Momente immer wieder durchzugehen und Scham oder Selbstkritik zu schüren, wird sie unproduktiv, sagt Janeé Steele, Ph.D., eine klinische Psychologin aus Kalamazoo, Michigan.

Beide Psychologinnen beschreiben dies als Post-Event-Rumination. Laut Steele ist es „der Prozess, eine soziale Situation nach ihrem Ende zwanghaft immer wieder durchzugehen und zu analysieren, wobei man sich meist auf wahrgenommene Fehler oder unangenehme Momente konzentriert.“

Sie fügt hinzu: „Wenn du lange nach der Interaktion immer noch darüber nachdenkst, wenn diese Gedanken deine Stimmung oder deinen Alltag beeinträchtigen, wenn sie dich dazu bringen, zukünftige soziale Situationen zu meiden, oder wenn sie deine Fähigkeit beeinträchtigen, dich auf andere Dinge zu konzentrieren, ist das ein Zeichen dafür, dass du in die Rumination geraten bist.“

Post-Event-Rumination hängt mit sozialer Angststörung zusammen, von der etwa 7,1 % der US-Erwachsenen betroffen sind, im Vergleich zu 3,1 % bei generalisierter Angststörung. Allerdings erleben nicht alle Menschen mit sozialer Angst diese Art von Rumination, bemerkt Steele.

Warum grübeln einige Menschen nach sozialen Ereignissen?

Menschen mit sozialer Angst fürchten oft negative Bewertungen oder Peinlichkeiten in sozialen Situationen, erklären Steele und di Bartolomeo. In diesen Momenten versucht das Gehirn möglicherweise, dich zu schützen, indem es potenzielle Fallstricke vorwegnimmt oder nach „Beweisen“ für Fehler sucht.

Steele vergleicht Post-Event-Rumination mit Übervorbereitung – jedes Detail einer Interaktion zu sezieren, um zu identifizieren, was „schiefgelaufen“ ist, damit man es nicht wiederholt. Persönlich glaube ich zum Teil, dass das Grübeln über peinliche Momente die Scham vertieft und mich davon abhält, die gleichen Fehler zu wiederholen.

Di Bartolomeo fügt hinzu, dass einige Menschen möglicherweise spüren, wie ihre Angstsymptome vorübergehend nachlassen, wenn sie grübeln – ein Trick des Gehirns, der ihnen das Gefühl gibt, „etwas“ gegen ihre Angst zu unternehmen.

Wie kann man Post-Event-Rumination bewältigen?

1. Erkenne, dass es nicht hilfreich ist
Wenn du dich beim Grübeln ertappst, halte inne und betrachte es als unproduktiv. Erinnere dich daran, dass das Festhalten an diesen Gedanken nur die Belastung verstärkt, sagt Steele.

Wenn du versuchst, das Grübeln als „Vorbereitung“ für das nächste Mal zu rechtfertigen, denke daran, dass ständige Selbstkritik und die Angst vor Bewertung es schwerer machen, in zukünftigen Interaktionen präsent zu sein. Wenn du nicht vollständig bei anderen bist, wird das Sozialisieren noch schwieriger. Überanalysieren führt oft zu einem Bumerang-Effekt, der soziale Interaktionen unangenehm und schwierig erscheinen lässt. Ständige Selbstkritik kann auch dazu führen, dass man soziale Situationen meidet, was verhindert, dass man die nötigen Fähigkeiten entwickelt, um mit ihnen umzugehen, erklärt Steele.

Wie kannst du diese Gewohnheit also stoppen, wenn sie auftritt? Einfach zu sagen: „Ich denke gerade zu viel nach“, kann bereits wirksam sein, sagt Steele. Es hilft dir, das Muster zu erkennen und zu entscheiden, wie du weitermachen willst.

### 2. Betrachte die Situation objektiv – wie ein Wissenschaftler
Ein weiterer Weg, den Kreislauf zu durchbrechen, ist, peinliche oder unvollkommene Momente sachlicher zu betrachten. Di Bartolomeo schlägt vor, sich drei Fragen zu stellen:
– Welche Beweise gibt es dafür, dass ich tatsächlich einen sozialen Fehler gemacht habe?
– Welche anderen Gründe könnten die Reaktion der anderen Person erklären?
– Welche Beweise zeigen, dass ich keinen Fehler gemacht habe?

Nimm dir Zeit, deine Antworten aufzuschreiben oder laut auszusprechen. Eine schriftliche Notiz oder eine Sprachnotiz kann dich später an die Fakten erinnern, wenn das Überdenken wieder einsetzt.

### 3. Lenke dich ab, um den Kreislauf zu durchbrechen
Verlagere deinen Fokus auf etwas, das dir Freude bereitet. Di Bartolomeo empfiehlt, das Grübeln zu unterbrechen, indem du dich einer Tätigkeit widmest, die deine Aufmerksamkeit fesselt – sei es Lesen, einen Lieblingsfilm schauen, Malen, Backen, Laufen, ein Gespräch mit einem Geschwisterteil oder sogar Putzen. Idealerweise wählst du etwas, das dich physisch aus der Umgebung herausführt, in der du in deinen Gedanken gefangen warst.

### 4. Hole dir professionelle Hilfe, falls nötig
Wenn diese Strategien keine Besserung bringen, empfehlen Di Bartolomeo und Steele, eine Therapeutin oder einen Therapeuten aufzusuchen, die/der auf soziale Angst spezialisiert ist. Sie können dir zusätzliche Werkzeuge an die Hand geben, um das Überdenken in den Griff zu bekommen.