Nie jestem pewna, kiedy dokładnie zaczęłam kwestionować swoje podejście do olejów roślinnych. Może wtedy, gdy zwykła butelka oliwy z oliwek osiągnęła cenę 15 dolarów, podczas gdy olej rzepakowy kosztował nadal 3 dolary. A może wtedy, gdy zauważyłam, że jednym z najbardziej zagorzałych krytyków olejów roślinnych jest Robert F. Kennedy Jr. (RFK Jr.), znany sceptyk szczepionek. Najprawdopodobniej jednak stało się to po przeczytaniu obszernego, kompleksowego badania opublikowanego w The Journal of the American Medical Association w zeszłym miesiącu, które wiązało oleje roślinne (w tym oleje nasienne) z niższą śmiertelnością z powodu nowotworów i chorób serca — co stanowi wyraźny kontrast z internetową histerią.

### Czym są oleje roślinne?
Szybkie wyszukiwanie hasła „oleje roślinne” na TikToku ujawnia lawinę alarmujących twierdzeń. Jeden film ostrzega przed „toksycznymi olejami roślinnymi, które mogą cię zabić”, inny ogłasza je „najgorszą rzeczą, jaką możesz spożywać”, w tle rozbrzmiewa złowroga muzyka. Rzekomi winowajcy? „Nienawistna ósemka”: olej rzepakowy (canola), słonecznikowy, sojowy, bawełniany, kukurydziany, z pestek winogron, ryżowy i szafranowy.

### Czy oleje roślinne są rzeczywiście szkodliwe?
Krytycy twierdzą, że proces ekstrakcji sprawia, iż te oleje stają się toksyczne, powodują stany zapalne i łatwo ulegają utlenianiu (co pogarsza ich jakość i tworzy szkodliwe związki). Obwiniają też rosnące spożycie tych olejów za wzrost zachorowań na choroby serca, cukrzycę i nowotwory — często ilustrując to dramatycznymi infografikami w mediach społecznościowych.

Jednak dr Sarah Berry, główna naukowiec w Zoe i profesor nauk o żywieniu w King’s College London, ostrzega: „Te grafiki pokazują korelację, a nie związek przyczynowy. Nasza dieta drastycznie zmieniła się na przestrzeni dziesięcioleci, a około 60% spożycia olejów roślinnych pochodzi z wysoko przetworzonej żywności, pełnej innych niezdrowych składników. Więc czy problemem jest olej, czy śmieciowe jedzenie, z którym jest często łączony?”

Innymi słowy, jeśli codziennie jesz smażonego kurczaka i frytki (przygotowane na oleju roślinnym), sam olej prawdopodobnie nie jest głównym problemem. Mimo to RFK Jr. upiera się, że jesteśmy „nieświadomie truci” przez oleje roślinne, i naciska na sieci fast-foodów, aby przestawiły się na łój wołowy — nawet sprzedając czapki z hasłem „Make Frying Oil Tallow Again” (MFOTA?), zanim został sekretarzem zdrowia USA.

Tymczasem badanie z JAMA — obszerna metaanaliza — wykazało, że zastąpienie masła olejami roślinnymi (takimi jak oliwa z oliwek, sojowy czy rzepakowy) może znacząco zmniejszyć liczbę przedwczesnych zgonów. Berry zauważa, że choć oleje roślinne utleniają się szybciej niż łój czy masło, „nie ma dowodów na ich szkodliwość, chyba że podgrzewasz ten sam olej przez wiele dni i zostawiasz go wystawiony na działanie powietrza”.

### Czy istnieje „najlepszy” sposób ekstrakcji oleju?
Jedno z twierdzeń, które mnie zaniepokoiło, mówiło, że procesy rafinacji (ekstrakcja, bielenie, odwanianie) pozbawiają oleje roślinne korzyści i czynią je szkodliwymi. Nie dotyczy to olejów tłoczonych na zimno (gdzie nasiona są po prostu wyciskane), ale czy istnieje „dobry” sposób ich produkcji? Czy naprawdę jest różnica między olejami tłoczonymi na zimno a rafinowanymi?

„Nie znam żadnych opublikowanych badań, które bezpośrednio porównywałyby oleje tłoczone na zimno i rafinowane w badaniach na ludziach” — mówi mi Berry. „Chętnie bym takie zobaczyła, ale prawie wszystkie istniejące badania dotyczące olejów roślinnych wykorzystują wersje rafinowane — i nadal wykazują korzyści zdrowotne”. Zaznacza jednak, że przetwarzanie może usunąć niektóre korzystne związki roślinne, ale wiele przeciwutleniaczy pozostaje podobnych w obu typach olejów. „Nie wszystkie przetworzone produkty są złe — rafinacja sprawia, że olej jest bezpieczniejszy i mniej podatny na szybkie psucie”.

Wyczuwając moje wahanie, Berry dodaje, że sama wybiera rafinowane oleje roślinne. „Mogłabym sobie pozwolić na tłoczone na zimno, ale kupuję zwykłe rafinowane” — mówi. „Oleje tłoczone na zimno są drogie, a nie ma dowodów, że są zdrowsze niż rafinowane”.

### Czy kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych są szkodliwe?
Oleje roślinne są bogate w tłuszcze omega-6, które niektórzy krytycy wiążą ze stanami zapalnymi — choć raport Harvardu z 2019 roku temu zaprzecza. Tymczasem oleje takie jak extra virgin oliwa z oliwek zawierają więcej omega-3. Oba rodzaje są niezbędne dla zdrowia: omega-6 pomaga obniżyć zły cholesterol i regulować poziom cukru we krwi, a omega-3 zwalcza stany zapalne, chroni serce i zapobiega zakrzepom.

Dietetyczka Hannah Alderson sugeruje zrównoważenie spożycia tłuszczów, priorytetowo traktując omega-3, zwłaszcza że współczesna dieta często nadużywa olejów roślinnych, a niedostatecznie uwzględnia produkty bogate w omega-3. „Jedz więcej mięsa z hodowli pastwiskowych, alg, orzechów włoskich, siemienia lnianego, nasion chia i tłustych ryb” — radzi. Jeśli nadal obawiasz się rafinowanych olejów, „wybieraj tłoczone na zimno”.

Alderson zaleca też odpowiednie przechowywanie olejów, aby zapobiec ich zepsuciu: „Trzymaj je w ciemnych butelkach, z dala od światła i ciepła. Nie wlewaj oleju prosto na rozgrzaną patelnię — najpierw pozwól mu się ogrzać”.

### Podsumowanie: prawda o olejach roślinnych
Jak zwykle, prawda o zdrowiu i diecie jest mniej dramatyczna niż twierdzenia w mediach społecznościowych. Oleje roślinne nie są trucizną i nie ma cudownego rozwiązania. Kluczem jest równowaga — różnorodna, rozsądna dieta.

Zawsze preferowałam extra virgin oliwę z oliwek, częściowo ze względu na jej udowodnione korzyści dla serca, a częściowo dlatego, że lubię eleganckie opakowanie. Ale jest droga i ma intensywny smak, który nie pasuje do każdej potrawy. Teraz będę spokojniej używać neutralnych olejów, takich jak rzepakowy, do gotowania i pieczenia.

A masło? Po rozmowie z Berry nadal będę je jeść na toście — choć potwierdza, że podnosi cholesterol bardziej niż oliwa czy oleje roślinne. Mimo to dodaje: „Ostatecznie chodzi o umiar. Powinniśmy cieszyć się jedzeniem. Odrobina masła dziennie nie zaszkodzi”. I dzięki Bogu za to.