Não sei exatamente quando comecei a questionar minha posição sobre os óleos vegetais. Talvez tenha sido quando uma garrafa básica de azeite de oliva chegou a US$ 15, enquanto o óleo de canola permanecia em US$ 3. Ou talvez quando percebi que um dos críticos mais ferrenhos dos óleos vegetais era Robert F. Kennedy Jr. (RFK Jr.), um conhecido cético em relação às vacinas. Mas, muito provavelmente, foi depois de ler um estudo amplo e abrangente no The Journal of the American Medical Association no mês passado, que associou óleos vegetais (incluindo os óleos de sementes) a menores taxas de mortes por câncer e doenças cardíacas — um contraste gritante com a histeria online.

### O que são óleos vegetais?
Uma rápida busca no TikTok por “óleos vegetais” revela uma enxurrada de alegações alarmantes. Um vídeo alerta sobre “óleos vegetais tóxicos que podem matar você”, enquanto outro os declara “a pior coisa que você pode consumir”, acompanhado de uma música sinistra. Os supostos culpados? O “ódio aos oito”: canola, girassol, soja, algodão, milho, uva, farelo de arroz e cártamo.

### Os óleos vegetais são realmente ruins para a saúde?
Os críticos argumentam que o processo de extração torna esses óleos tóxicos, alegando que causam inflamação e oxidam facilmente (o que degrada a qualidade e cria compostos nocivos). Eles também culpam o aumento do consumo desses óleos pelo crescimento de doenças cardíacas, diabetes e câncer — muitas vezes ilustrado com infográficos dramáticos nas redes sociais.

Mas a Dra. Sarah Berry, cientista-chefe da Zoe e professora de ciências nutricionais no King’s College London, adverte: “Esses gráficos mostram correlação, não causalidade. Nossas dietas mudaram drasticamente ao longo das décadas, e cerca de 60% do consumo de óleos vegetais vem de alimentos ultraprocessados cheios de outros ingredientes pouco saudáveis. Então, o problema é o óleo — ou a comida industrializada que costuma acompanhá-lo?”

Em outras palavras, se você come frango frito e batatas todos os dias (fritos em óleo vegetal), o óleo em si provavelmente não é o principal problema. Ainda assim, RFK Jr. insiste que estamos sendo “envenenados sem saber” por óleos vegetais e pressiona redes de fast-food a trocarem para banha de boi — chegando a vender bonés com o slogan “Make Frying Oil Tallow Again” (MFOTA?) antes de se tornar secretário de saúde dos EUA.

No entanto, o estudo do JAMA — uma grande meta-análise — descobriu que substituir manteiga por óleos vegetais (como azeite, soja ou canola) pode reduzir significativamente mortes prematuras. Berry observa que, embora os óleos vegetais oxidem mais rápido que banha ou manteiga, “a menos que você reaqueça o mesmo óleo por dias e o deixe exposto, não há evidências reais de danos”.

### Existe uma forma “ideal” de extrair óleo?
Uma alegação que me fez hesitar foi a de que os processos de refino (extração, branqueamento, desodorização) removem os benefícios dos óleos vegetais e os tornam prejudiciais. Isso não se aplica aos óleos prensados a frio (onde as sementes são apenas espremidas), mas existe uma forma “boa” de produzi-los? Há realmente diferença entre óleos prensados a frio e refinados?

“Não conheço nenhuma pesquisa publicada que compare diretamente óleos prensados a frio e refinados em testes com humanos”, Berry me diz. “Adoraria ver esse estudo, mas quase todas as pesquisas existentes sobre óleos vegetais usam versões refinadas — e elas ainda mostram benefícios à saúde.” Ela ressalta que o processamento pode remover alguns compostos vegetais benéficos, mas muitos antioxidantes permanecem semelhantes em óleos refinados e prensados a frio. “Nem todos os alimentos processados são ruins — o refino torna o óleo mais seguro e menos propenso a estragar rapidamente.”

Percebendo minha hesitação, Berry acrescenta que, pessoalmente, escolhe óleos vegetais refinados. “Eu poderia comprar prensados a frio, mas compro os refinados normais para mim”, diz ela. “Óleos prensados a frio são caros, e não há prova de que sejam mais saudáveis que os refinados.”

### Os ácidos graxos dos óleos vegetais são prejudiciais?
Os óleos vegetais são ricos em gorduras ômega-6, que alguns críticos associam à inflamação — embora um relatório de Harvard de 2019 conteste isso. Enquanto isso, óleos como o azeite de oliva extravirgem contêm mais ômega-3. Ambos são essenciais para a saúde: o ômega-6 ajuda a reduzir o colesterol ruim e regular o açúcar no sangue, enquanto o ômega-3 combate a inflamação, protege o coração e previne coágulos.

A nutricionista Hannah Alderson sugere equilibrar a ingestão de gorduras priorizando ômega-3, especialmente porque dietas modernas costumam abusar de óleos vegetais e negligenciar alimentos ricos em ômega-3. “Coma mais carne de animais criados a pasto, algas, nozes, linhaça, chia e peixes gordurosos”, ela aconselha. Se ainda desconfiar de óleos refinados, “opte pelas versões prensadas a frio.”

Alderson também recomenda armazenar os óleos corretamente para evitar danos: “Guarde-os em garrafas de vidro escuro, longe da luz e do calor. Não despeje o óleo diretamente na panela quente — deixe-o aquecer gradualmente.”

### Conclusão sobre os óleos vegetais
Como sempre, a verdade sobre saúde e alimentação é menos dramática que as alegações das redes sociais. Óleos vegetais não são veneno, e não há solução milagrosa. O segredo é o equilíbrio — manter uma dieta variada e sensata.

Sempre preferi azeite de oliva extravirgem, em parte pelos benefícios comprovados ao coração e em parte porque gosto das embalagens chiques. Mas ele é caro e tem um sabor marcante que não combina com todos os pratos. Agora, me sentirei melhor usando óleos neutros como canola para cozinhar e assar.

E a manteiga? Depois de conversar com Berry, continuarei a apreciá-la no pão — embora ela confirme que eleva mais o colesterol que azeite ou óleos vegetais. Ainda assim, ela acrescenta: “No fim das contas, é tudo sobre moderação. Devemos aproveitar nossa comida. Um pouco de manteiga por dia não faz mal. E graças a Deus por isso.”