Jedną z najbardziej interesujących właściwości zielonej herbaty jest jej wyjątkowa zdolność do jednoczesnego pobudzania i relaksowania. Ten efekt zawdzięczamy aminokwasowi o nazwie teanina, znanej również jako L-teanina. Choć zielona herbata jest jej najlepszym źródłem, L-teaninę znajdziemy także w herbacie białej, czarnej, matcha (wszystkie pochodzą z rośliny Camellia sinensis), a nawet w niektórych grzybach, np. borowikach.

Ale czym dokładnie jest L-teanina i dlaczego zyskuje taką popularność? Przyjrzyjmy się jej korzyściom dla umysłu i ciała.

### Czym jest L-teanina?
„L-teanina to aminokwas niebiałkowy, który najczęściej występuje w zielonej herbacie” – wyjaśnia dr Nima Alamdari, ekspert w dziedzinie nauk o sporcie, fizjologii wysiłku i żywieniu. „To właśnie jej przypisuje się kojące działanie herbaty, nawet w obecności kofeiny – paradoks, który intryguje naukowców badających jej wpływ na mózg.”

Ponieważ nasz organizm nie wytwarza naturalnie L-teaniny, musimy dostarczać ją z napojami, pożywieniem lub suplementami.

### Jak działa L-teanina?
Choć nie uczestniczy w budowaniu białek, L-teanina odgrywa ważną rolę w wywoływaniu stanu, który Alamdari określa jako „zrelaksowany, ale czujny”.

„W przeciwieństwie do środków uspokajających, L-teanina nie otępia zmysłów” – mówi. „Zamiast tego wpływa na neuroprzekaźniki związane z nastrojem i odprężeniem, jednocześnie zwiększając aktywność fal alfa w mózgu – tych samych, które towarzyszą spokojnej, skoncentrowanej głowie.”

L-teanina może oddziaływać na serotoninę i dopaminę (regulujące nastrój) oraz kortyzol (hormon stresu). Dlatego, jak podkreśla Alamdari, „L-teanina jest często stosowana w łagodzeniu krótkotrwałego stresu – szczególnie gdy umysł wiruje, a ciało jest spięte.”

Może być szczególnie pomocna dla osób wymagających intensywnej koncentracji, np. studentów czy pracowników umysłowych. Badanie opublikowane w National Library of Medicine wykazało, że osoby przyjmujące 100 mg L-teaniny dziennie popełniały mniej błędów w zadaniach wymagających długotrwałej uwagi.

„W kontrolowanych testach uczestnicy wykonujący wymagające zadania – np. symulacje wystąpień publicznych lub szybkiego rozwiązywania problemów – mieli mniejsze skoki ciśnienia i tętna po zażyciu L-teaniny” – wyjaśnia Alamdari. „Efekty uspokajające były najsilniejsze u osób bardziej reaktywnych na stres, które zgłaszały niższy poziom lęku. Choć mechanizm działania wciąż jest badany, obecne wyniki sugerują, że L-teanina pomaga przełączyć organizm w stan relaksu i regeneracji – idealny do zachowania zimnej krwi pod presją.”

### Korzyści z L-teaniny
– Redukuje stres i lęk, prawdopodobnie poprzez zwiększenie poziomu GABA – neuroprzekaźnika promującego odprężenie.
– Wspiera koncentrację, pamięć i uczenie się, poprawiając funkcje poznawcze.
– Poprawia jakość snu dzięki działaniu relaksacyjnemu.
– Działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, co może łagodzić stany zapalne jelit.
– Wzmacnia odporność, potencjalnie zmniejszając podatność na przeziębienia i grypę.
– Może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi (np. Alzheimerem) poprzez redukcję stresu oksydacyjnego.
– Wspomaga kontrolę wagi, zwiększając uczucie sytości dzięki smakowi umami.
– Może obniżać ciśnienie krwi poprzez redukcję stresu.

### Czy L-teanina naprawdę działa na stres?
Zdaniem Alamdariego, L-teanina może być skuteczna – zwłaszcza w określonych dawkach i sytuacjach. Badania wskazują, że dawki od 200 mg skutecznie łagodzą krótkotrwały stres i niepokój. Korzyści, takie niższe tętno, zmniejszone markery stresu w ślinie i redukcja lęku, często pojawiają się już w ciągu godziny od przyjęcia.

W przeciwieństwie do innych suplementów, L-teanina nie wywołuje nerwowości ani spadków energii. Badania fal mózgowych pokazują, że zwiększa aktywność fal alfa, wspierając stan skupienia bez utraty jasności umysłu. Co więcej, czas reakcji i koncentracja często pozostają stabilne lub nawet się poprawiają, czyniąc L-teaninę wyjątkowym środkiem na stres bez efektu otępienia. Dlatego jest szczególnie polecana osobom wrażliwym na stymulanty (np. kofeinę).

Komu może pomóc L-teanina?
Przyda się osobom pod dużą presją, zwłaszcza w zawodach wymagających precyzji. Może też przynieść ulgę przy lęku lub łagodnej depresji, jednak przed zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem.

Typowa dzienna dawka to 100–200 mg – odpowiednik 2–4 filiżanek matchy lub około 10 filiżanek zielonej herbaty.

Środki ostrożności:
– Unikaj w ciąży i podczas karmienia piersią z powodu braku badań.
– Niezalecana przy przyjmowaniu leków na nadciśnienie.
– Może wchodzić w interakcje z lekami przeciwlękowymi – skonsultuj się z lekarzem.