40 yaşından sonra kaçınılmaz olarak karşımıza çıkan birçok zorluktan biri, kas kütlemizi korumak – hatta daha da iyisi, güçlendirip geliştirmektir. Kasları güçlü ve dirençli tutmak, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için kilit bir stratejidir. Bu, yalnızca sarkopeniyi (yaşa bağlı kas kütlesi kaybı) önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda giderek daha fazla çalışmanın doğruladığı gibi kalp hastalığı ve diyabet gibi rahatsızlıkları da uzak tutar.

Sıkı ve çevik kaslar, yaşla birlikte daha kırılgan hale gelen kemikleri de koruyarak osteoporozla mücadeleye yardımcı olur. Bu nedenle beslenme bilimci ve Stanford Üniversitesi profesörü Dr. Stacy Sims, kuvvet antrenmanını öneren birçok uzman arasında yer alıyor. Ancak hepsi bu kadar değil; aynı zamanda atletik düzeyde kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan protein ve amino asitler açısından zengin besinler tüketmeyi de teşvik ediyorlar. Özellikle bir amino asit, kas bakımı, büyümesi ve onarımında kilit rol oynar: lösin.

Lösin nedir?
Lösin (veya L-lösin), vücudun kendi başına üretemediği, bu nedenle besinlerden alınması gereken temel bir dallı zincirli amino asittir (izolösin ve valin ile birlikte). Protein sentezi, kas büyümesi ve egzersiz sonrası toparlanma için özellikle önemlidir.

Lösinin faydaları
- Kas büyümesine ve gelişimine yardımcı olur
- Yaşlandıkça azalma eğiliminde olan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur
- Kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, böylece kas yerine yağ yakarsınız
- Egzersiz sırasında hasar gören kas liflerinin onarılmasına yardımcı olur ve iyileşmeyi hızlandırır
- Bağışıklık hücrelerinin oluşumuna yardımcı olarak bağışıklık sistemini destekler
- Kolajen üretimini ve cilt yenilenmesini destekler
- Yara iyileşmesini hızlandırır
- Yağsız kas kütlesini koruyarak ve "tokluk hormonu" olan leptini etkileyerek vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olabilir
- Bazı erken çalışmalar beyin sağlığına da fayda sağlayabileceğini göstermektedir

Günde ne kadar lösine ihtiyacınız var?
Genel öneri günde 4,2 ila 4,5 gramdır, ancak kesin miktar vücut ağırlığınıza bağlıdır (kilogram başına yaklaşık 55 miligram).

Lösin açısından zengin 10 besin
Birçok kişi protein – dolayısıyla lösin gibi amino asitler – açısından en zengin besinlerin yalnızca hayvanlardan geldiğini düşünür. Ancak özellikle bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız et, balık veya kümes hayvanları yüklemesi yapmanız gerekmez. Takviyelere ihtiyaç duymadan bol miktarda lösin sağlayan bazı şaşırtıcı besinler vardır. Ayrıca sindirimleri kolaydır, çok yönlüdürler ve kendinizi harika hissetmenizi sağlayan diğer besinlerle doludurlar. İşte lösin açısından zengin bazı besinler:

Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, olağanüstü besin değerine sahip eski bir baklagildir. Protein, vitaminler, mineraller, lesitin (kolesterolü düşürmeye yardımcı olur) ve fitoöstrojenler (hormonları dengelemeye yardımcı olur) açısından zengindir. Ayrıca en iyi lösin kaynakları arasındadır: 100 gramda 3,5 gram – sığır etinden daha fazla.

Parmesan
Bu sert peynir, 100 gramında 3,4 gram lösin içerir (tavuk göğsü yaklaşık 3 gram içerir). Ancak aynı zamanda doymuş yağ dahil olmak üzere yağ oranı yüksek ve kalorisi oldukça yüksek olduğundan, onu iyi kaynaklar olan ricotta veya süzme peynir gibi daha yağsız seçeneklerle değiştirmek en iyisidir.

Susam tohumları
Bu minik tohumlar kalsiyum, magnezyum, çinko, B vitaminleri ve protein gibi besinlerle doludur ve bu da onları bir sağlık ve güzellik güçlendiricisi yapar. Siyah susam tohumlarının saç beyazlamasını önlemeye bile yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca lösin açısından da zengindirler: iki yemek kaşığı 0,25 gram sağlar. Salatalara, makarnalara, tahıllara veya baklagillere serpin veya en sevdiğiniz smoothie'ye ekleyin.

Yumurtalar
Yumurtalar, protein, mineraller ve beyin dostu kolin ile göz sağlığını destekleyen lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlarla dolu evrensel bir favoridir. Bir yumurta 0,6 gram lösin içerir. Antrenmandan önce sabah birkaç tane yiyin veya öğle yemeğinde tüketin. Antrenmandan sonra akşam yemeğinde veya atıştırmalık olarak, spor salonunda veya hareket halindeyken bile yemesi kolay olan katı bir yumurta deneyin.

Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, dilediğiniz zaman tüketebileceğiniz bir süper besindir. Sağlıklı cilt için E vitamini ile birlikte anti-inflamatuar yağlar, protein, lif ve magnezyum, çinko, demir ve manganez gibi mineraller içerirler. Bu çıtır tohumlardan sadece üç yemek kaşığı size 0,65 gram lösin verir. Smoothie'lere ekleyin, müsliye serpin veya ekstra lezzet ve besin için çorbalara ve salatalara atın.

Mercimek
Bu lezzetli baklagiller antioksidanlar, lif ve proteinle doludur ve bu da onları hemen hemen her yemeğe harika bir katkı yapar. Bir fincan mercimek 1,3 gram lösin sağlar.

Kenevir tohumu
Kenevir tohumu, bitki bazlı protein ve lösin gibi amino asitler için mükemmel bir kaynaktır. Üç yemek kaşığı bu amino asitten 0,25 gram içerir.

Yer fıstığı
Klasik bir atıştırmalık olan yer fıstığı, sadece tuzlu bir ödül değildir. 100 gramda 1,5 gram ile en iyi bitki bazlı lösin kaynaklarından biridir. Ayrıca cildiniz için E vitamini, bitki bazlı protein, lif, sağlıklı yağlar ve magnezyum, potasyum, çinko ve bakır gibi mineraller açısından da zengindir.

Spirulina
Bu anti-inflamatuar alg, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi minerallerin yanı sıra B vitaminleri ve antioksidanlar sunan gerçek bir süper besindir. Ayrıca tüm temel amino asitleri içerir ve bu mavi-yeşil mikroalgden iki yemek kaşığı 0,69 gram lösin sağlar.

Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Sizden haber almayı çok isteriz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
İşte 40 yaşından sonra kas sağlığı için lösin açısından zengin besinler hakkında doğal ve yardımsever bir tonda yazılmış SSS listesi



Başlangıç Seviyesi Sorular



1 Lösin tam olarak nedir ve 40 yaşından sonra neden bu kadar önemlidir

Lösin, vücudunuzun kas inşa etme ve onarma süreci olan kas proteini sentezini başlatan bir anahtar görevi gören önemli bir amino asittir. 40 yaşından sonra vücudunuz bu süreçte daha az verimli hale gelir, bu nedenle yeterli lösin almak kas kaybını önlemeye yardımcı olur ve sizi güçlü tutar



2 En iyi lösin kaynakları hangi besinlerdir

En iyi kaynaklar hayvansal bazlıdır: tavuk göğsü, yağsız sığır eti, hindi, yumurta, süt, süzme peynir ve Yunan yoğurdu. Bitki bazlı seçenekler için soya fasulyesi, mercimek, kabak çekirdeği ve yer fıstığı iyi seçimlerdir



3 Öğün başına gerçekte ne kadar lösine ihtiyacım var

Çoğu uzman, 40 yaşından sonra kas inşasını etkili bir şekilde uyarmak için öğün başına yaklaşık 2,5 ila 3 gram lösin önermektedir. Bu kabaca büyük bir tavuk göğsü veya iki bardak Yunan yoğurduna eşdeğerdir



4 Sadece bitki bazlı besinlerden yeterli lösin alabilir miyim

Evet, ancak daha fazla planlama gerektirir. Bitki proteinleri, hayvansal proteinlere göre lösin açısından daha az yoğundur. Öğün başına 2,5-3 gram hedefine ulaşmak için mercimeği kinoayla eşleştirmek veya tofu eklemek gibi kaynakları birleştirmeniz gerekecektir



5 Lösin takviyesi almam gerekir mi yoksa besinler yeterli olabilir mi

Besinler genellikle daha iyidir çünkü diğer temel besinleri de sağlarlar. Ancak yeterli protein tüketmekte zorlanıyorsanız, bir lösin veya dallı zincirli amino asit takviyesi kullanışlı bir yedek olabilir



İleri Seviye Sorular



6 Lösin eşiği yaşlı yetişkinler için gençlere kıyasla farklı mıdır

Evet. Genç yetişkinler öğün başına sadece 1-2 gram lösin ile kas inşa edebilir. 40 yaşından sonra lösin eşiği öğün başına yaklaşık 2,5-3 grama yükselir çünkü kaslarınız sinyale karşı daha dirençli hale gelir



7 Kas onarımı için lösin alımının zamanlaması önemli midir

Kesinlikle. Lüsini kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünler olmak üzere 3-4 öğüne eşit şekilde yaymak, gün boyunca kas onarımını ve büyümesini en üst düzeye çıkarır