Enhver, der forestiller sig en bedre version af sig selv, der venter efter nytårsnedtællingen, forstår den unikke blanding af håb og selvkritik, som sæsonen bringer. Mange af os sigter mod at nulstille med en godt forsæt – eller oftere flere.

Hvis bare oddsene var på vores side. Den britiske psykologiprofessor Richard Wiseman fulgte over 3.000 mennesker, der havde forpligtet sig til forskellige gode forsætter, fra at komme i fitnesscenter til at drikke mindre. Ved årets udgang havde kun 12% holdt fast i deres plan. En lignende undersøgelse fra University of Scranton viste lidt bedre resultater med en succesrate på 19%.

Men selvom din egen historie er lige så ujævn, betyder det ikke, at du ikke skal forsøge. Selvforbedring er en livslang proces – og den behøver ikke at drives af selvkritik, hårdhed eller skam. Nedenfor deler eksperter tips til at lave nytårsforsætter, der med større sandsynlighed holder, uden at slide dig selv ned. Som Maya Angelou berømt sagde: "Gør det bedste, du kan, indtil du ved bedre. Og når du ved bedre, gør bedre."

**Hvad kendetegner et godt nytårsforsæt?**

Det er bedst at holde dine mål realistiske. "De fleste kæmper med gode forsætter, fordi de ofte er for brede, overambitiøse eller adskilt fra hverdagen," forklarer den integrative psykoterapeut Jenny Mahlum fra New York Counseling. "Ægte forandring handler ikke om at trykke på en kontakt; det handler om at bygge et fundament."

Med det i tankerne anbefaler hun at tage et blad fra Bill Murrays bog i *Hvad med Bob?* og fokusere på små skridt. "I stedet for at beslutte dig for at 'træne hver dag', så sæt et mål om at gå ind i fitnesscenteret og kun bruge to minutter der," siger Mahlum. "Eller start med at gå en ekstra trappeopgang op. Selvom disse handlinger kan virke små, er de opnåelige, konsistente og skaber momentum. Når du har bygget vanen, kan du gradvist øge indsatsen. At starte småt og bæredygtigt er måden, du skaber langsigtede forandringer på uden at udbrænde."

Heldigvis ser det ud til, at folk for tiden omfavner mere bæredygtige, mikro-forsætter frem for store, højtryksmål. Ifølge en nylig Headway-undersøgelse af 2.000 mennesker siger 42%, at de alligevel ikke har det mentale overskud til større livsforandringer. I stedet laver de simplere forsætter som at sætte farten ned (68%), lægge mindre pres på sig selv (38%) og bare nyde livet (29%).

"Folk mister ikke ambitionen – de er endelig realistiske omkring, hvad et sundt liv er," forklarer Thalia-Maria Tourikis, certificeret sundhedscoach og ekspert i forebyggelse af udbrændthed hos Headway. "År med overarbejde, udbrændthed, konstant økonomisk stress og uafbrudt digital støj har sat sit præg. Mindre, bæredygtige mål bygger sig op på lang sigt, hvilket passer bedre sammen med at holde sig selv følelsesmæssigt stabil."

**Hvor mange gode forsætter bør du sætte?**

Dette princip gælder også for, hvor mange forsætter du vælger. "Vælg tre til fem forsætter," foreslår Tourikis. "Jo færre, jo bedre."

At holde din liste kort og enkel vil hjælpe dig med at forblive konsistent og undgå udbrændthed. "Når du husker på, at hvert mål kræver små, daglige handlinger, kan selv en kort liste repræsentere en meningsfuld forpligtelse," siger Tourikis.

Når vi taler om lister, er det også nyttigt rent faktisk at skrive en ned. "Håndskrift aktiverer specifikke dele af hjernen, hvilket gør det lettere at anerkende vores intention," siger Tourikis. "Det fremmer også ansvarlighed og hjælper med at ændre selvopfattelse. Når vi skriver vores planer ned og afkrydser det, vi har opnået, får vi ekstra tilfredsstillelse fra det, vi har gjort – det føles som en køb-en-få-en-gratis-aftale."

**Kend din 'hvorfor'**

Uanset hvor stort eller småt forsættet er, er det dømt til at mislykkes, medmindre du har en overbevisende grund bag det. Frem for alt er det afgørende at have en klar 'hvorfor' bag dine forsætter, siger Liz Moody, ekspert i personlig vækst og podcastvært. "Jeg kan godt lide at overveje, hvordan jeg kan vokse fra det ene år til det næste, og jeg fokuserer på den bredere positive indvirkning, mine mål kan bringe," forklarer hun. For eksempel kan et løfte om at spise flere grøntsager føre til øget energi og klarere hud, mens et træningsmål kan hjælpe med at reducere angst og forbedre søvn. "Mange sigter mod at tabe sig, simpelthen fordi samfundet fortæller dem det, men det er svært at forblive motiveret uden dybere personlige årsager," bemærker Moody. Så spørg dig selv: Hvorfor stræber jeg efter dette? Hvis du ikke kan finde et meningsfuldt svar, er det måske bedst at droppe det. Mål baseret udelukkende på udseende holder sjældent. "Folk elsker os for, hvem vi er, ikke for vores mavemuskler," siger hun. "Men at forstå, hvordan et forsæt vil få dig til at føle? Det er en stærk motivator."

**Fokuser på værdier, ikke kun mål**

Ligeledes er forsætter mere tilbøjelige til at holde, når de stemmer overens med vores kerneværdier, ifølge Marwa Azab, ph.d., professor i psykologi ved Cal State University Long Beach. "Efter et år med moralske udfordringer er det at finde mening en af de bedste måder at få det bedre på," siger hun. Azab skelner mellem at være formålsbevidst og at være meningsfuld, hvor sidstnævnte er knyttet til vores indre værdier. "I stedet for at fiksere på specifikke mål, så identificer dine tre vigtigste værdier og forpligt dig til at overholde dem, uanset hvad."

Værdier er lettere at opretholde end mål, tilføjer hun. "En diæt er et mål – hvis du bryder den, kan du føle, at du har fejlet og give op. Men hvis du forpligter dig til en værdi som autenticitet eller taknemmelighed, er du mere tilbøjelig til at holde ud." Fordelene, argumenterer hun, opvejer dem fra enhver træningsrutine. "Livet er fuldt af udfordringer, store som små. At forblive tro mod dine værdier hjælper dig med at føle dig mere tilpas i din egen hud."

**Lyt til din intuition**

Vi vil sandsynligvis kæmpe, når vi forpligter os til ting, der går imod vores sande ønsker, siger Ellen Vora, psykiater og forfatter til *The Anatomy of Anxiety*. Ved at finpudse vores evne til at lytte til vores intuition og forstå, hvad vores kroppe virkelig har brug for, har vi måske ikke engang brug for strenge forsætter. "Samfundet skubber ofte os mellem selvkritik og selvpleje på en måde, der er overvældende, men der er en balance. Vores kroppe ved, hvad de har brug for på ethvert givet tidspunkt," forklarer hun. "I bund og grund ved jeg, om jeg har brug for tid i naturen, kvalitetstid med min datter eller nærende mad."

Til dem, der stadig lærer at stille ind på deres indre stemme, foreslår Vora at inkorporere selvbevidsthed i forsætterne. "I stedet for at sige 'Jeg vil motionere hver dag', så prøv 'Jeg vil bevæge mig, når min krop har brug for at bevæge sig, og hvile, når den har brug for at hvile.' Vores kroppe ved virkelig bedst."

**Gør det ikke alene**

For at gøre denne proces lettere understreger Jay Van Bavel, professor i psykologi ved NYU og forfatter til *The Power of Us*, vigtigheden af fællesskab. "Angst og depression stiger, og vi står over for en ensomhedsepidemi," forklarer han. "Amerika har altid været stærkt individualistisk, og pandemien og teknologien har forstærket dette." Mangel på fællesskab – eller endda en travs social kalender uden meningsfuld forbindelse – er direkte forbundet med moderne udfordringer.

Social tilknytning, forsikrer han, øger dine chancer for succes. Han anbefaler at melde sig ind i en løbegruppe, finde en pålidelig træningsmakker eller, hvis du er forfatter som ham, at tilmelde dig et workshop eller en skrivegruppe for at opbygge støttende relationer. Han tilmeldte sig en forfattergruppe. Hans gruppe på fem mødes til frokost en gang om måneden og gør en dyd ud af at dele deres mål for de næste par uger. "Jeg vil sige, at jeg planlægger at skitsere indledningen til denne artikel, eller jeg vil ansøge om det tilskud," siger han. "Du har noget at arbejde hen imod, fordi du ved, at du bliver holdt ansvarlig. Og du slår to fluer med et smæk, da social tilknytning i sig selv er belønnende."

**Fokuser på sundhed, ikke diæt**
Sultediæter eller endda faddiæter som den fedtholdige ketodiæt er ikke din ven, da de har tendens til at reducere muskelmasse og forårsage betændelse, ifølge dr. Steven Gundry, medicinsk direktør for International Heart and Lung Institute i Palm Springs. Sundhedseksperten mener, at hemmeligheden bag diæt er at fodre din tarmmikrobiom – de billioner af bakterier, vira og svampe i din tarmkanal, der i høj grad påvirker din vægt og sundhed. Han fulgte engang en fedtfattig diæt, løb 30 miles om ugen og tog i fitnesscenter en time om dagen, men det var først, da han begyndte at leve – og spise – for at støtte sin mikrobiom, at han tabte 50 pund på et år.

Forarbejdede fødevarer skader vores mikrobiomer, men en variation af nærings- og fiberrige fødevarer kan hjælpe os med at komme i bedre form. "Der var en antagelse om, at mikrobiomen kan lide at spise præbiotisk fiber som svampe, artiskokker, asparges og søde kartofler, som alle indeholder opløselig fiber. Men der er en hage," siger han. "Du kan spise al den opløselige fiber i verden, men hvis du ikke også spiser fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, kombucha eller eddike, fodrer du ikke din mikrobiom med den rigtige kombination, og du sender ikke de rigtige signaler til din hjerne om, at du ikke behøver at lede efter mere mad."

Desuden gør det at prioritere din sundhed, at du med større sandsynlighed skaber varige vaner. "Diæter producerer sjældent langsigtede resultater, men sunde spisevaner gør," siger Tourikis. "I stedet for at skære fødevarer fra, som du nyder, så fokuser på balance og vær opmærksom på, hvordan og hvad du spiser."

**Undersøg dit miljø**
Når det kommer til at opnå vores mål, kan en positiv indstilling gøre en verden til forskel – alligevel overser vi ofte, hvordan vores hjem påvirker vores tankegang. "Underbevidst reagerer vores nervesystem på vores miljø," forklarer Eryn Oruncak, en indretningsarkitekt certificeret i neuroæstetik, et felt, der udforsker, hvordan vores kroppe og hjerner reagerer på rum. "Dit hjem bør ikke kun udløse følelser af lykke og styrke, men også støtte dig i at gennemføre dine daglige rutiner."

Vær ærlig om, hvordan dit rum bidrager til en følelse af lethed. Ville tilføjelsen af en bænk i entréen opmuntre dig til at tage dine løbesko på? Ville en lysere bordlampe hjælpe med at forbedre din koncentration? "At ændre noget småt kan gøre den største forskel," siger Oruncak. "Pointen er at være bevidst om, hvordan du ønsker at tænke og føle, og derefter omhyggeligt indrette dit rum for at styrke dit sind og nervesystem. Mål er lettere at opnå uden distraktioner, forhindringer eller ekstra skridt."

Husk, det handler om at spille det lange spil. "Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Vores hjerner er indrettet til at prioritere det, der føles godt lige nu, hvilket er grunden til, at vi ofte glider tilbage til adfærd, der giver umiddelbar tilfredsstillelse, selv når vi bevidst værdsætter langsigtet velvære," siger Tourikis. "Hvis du ikke helt opnår hvert mål ved årets udgang, betyder det ikke, at du har fejlet. Fremskridt er stadig fremskridt, og noget gjort uperfekt er altid stærkere end noget, der aldrig blev påbegyndt."

Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig omkring? Vi vil gerne vide det! Send en e-mail til Vogues senior beauty & wellness-redaktør på beauty@vogue.com.

**Ofte stillede spørgsmål**
Ofte stillede spørgsmål om, hvordan man laver nytårsforsætter, man faktisk holder

**Spørgsmål 1: Hvad er pointen med at lave nytårsforsætter?**
**Svar:** De giver en fokuseret mulighed for selvforbedring og positiv forandring. Et forsæt fungerer som en personlig vejviser, der giver dig et klart mål og en frisk start til at arbejde hen imod noget meningsfuldt.

**Spørgsmål 2: Hvorfor fejler jeg altid med at holde mine forsætter?**
**Svar:** De mest almindelige årsager er at sætte mål, der er for vagge, for store eller ikke virkelig vigtige for dig. Uden en klar plan falder motivationen hurtigt sammen, når livet bliver travlt eller udfordrende.

**Spørgsmål 3: Hvad er den største fejl, folk begår med forsætter?**
**Svar:** At vælge et mål baseret på, hvad de tror, de bør gøre, snarere end hvad de virkelig ønsker at gøre. Din motivation