Jokainen, joka kuvittelee paremman version itsestään odottamassa uudenvuodenlaskennan jälkeen, ymmärtää sen toivon ja itsensä arvostelun ainutlaatuisen sekoituksen, jonka vuodenaika tuo mukanaan. Monet meistä tähtäävät nollauksen tekemiseen uudenvuodenlupauksen – tai useammin, useiden lupauksen – avulla.
Jos vain onni olisi puolellamme. Brittiläinen psykologian professori Richard Wiseman seurasi yli 3 000 ihmistä, jotka olivat sitoutuneet erilaisiin lupauksiin, kuntosalilla käynnistä vähempään juomiseen. Vuoden loppuun mennessä vain 12 prosenttia oli pitänyt kiinni suunnitelmastaan. Samankaltainen tutkimus Scrantonin yliopistosta osoitti hieman parempia tuloksia, 19 prosentin onnistumisasteella.
Mutta vaikka oma historiansi olisi yhtä epätasainen, se ei tarkoita, ettei sinun pitäisi yrittää. Itsensä kehittäminen on elinikäinen prosessi – eikä sen tarvitse olla itsensä arvostelun, ankaruuden tai häpeän vauhdittamaa. Alla asiantuntijat jakavat vinkkejä uudenvuodenlupausten tekemiseen, jotka todennäköisemmin säilyvät, ilman että hiomaat itseäsi maahan. Kuten Maya Angelou kuuluisasti sanoi: "Tee parhaasi, kunnes tiedät paremmin. Sitten kun tiedät paremmin, tee paremmin."
Mikä tekee hyvästä uudenvuodenlupauksesta?
On parasta pitää tavoitteesi realistisina. "Useimmat kamppailevat lupauksien kanssa, koska ne ovat usein liian laajoja, liian kunnianhimoisia tai irrallisia arjesta", selittää integratiivinen psykoterapeutti Jenny Mahlum New York Counselingista. "Todellinen muutos ei ole katkaisijan kääntämisestä; se on perustan rakentamisesta."
Tämä mielessä hän suosittelee ottamaan mallia Bill Murraylta elokuvasta Miten menee, Bob? ja keskittymään pieniin askeliin. "Sen sijaan, että päättäisit 'treenata joka päivä', aseta tavoitteeksi kävellä kuntosalille ja viettää siellä vain kaksi minuuttia", Mahlum sanoo. "Tai aloita kävelemällä yksi ylimääräinen kerros portaita ylös. Vaikka nämä toimet saattavat tuntua pieniltä, ne ovat saavutettavissa, johdonmukaisia ja luovat vauhtia. Kun olet rakentanut tapana, voit vähitellen lisätä panostusta. Pienestä ja kestävästä aloittaminen on tapa luoda pitkäaikaista muutosta ilman, että palat loppuun."
Onneksi ihmiset näyttävät viime aikoina omaksuvan kestävämpiä, mikro-lupauksia suurten, paineiden täyttämien tavoitteiden sijaan. Headwayn äskettäisen 2 000 ihmisen tutkimuksen mukaan 42 prosenttia sanoo, ettei heillä ole muutenkaan henkistä tilaa suurille elämänmuutoksille. Sen sijaan he tekevät yksinkertaisempia lupauksia, kuten hidastamista (68 prosenttia), itselleen vähemmän paineen asettamista (38 prosenttia) ja elämän nauttimista (29 prosenttia).
"Ihmiset eivät ole menettämässä kunnianhimoa – he ovat vihdoin realistisia siitä, mikä on terveellinen elämä", selittää Thalia-Maria Tourikis, sertifioitu terveysvalmentaja ja loppuunpalamisen ehkäisyasiantuntija Headwayssä. "Vuosien ylityöskentely, loppuunpalaminen, jatkuva taloudellinen stressi ja taukoamaton digitaalinen melu ovat vaikuttaneet. Pienemmät, kestävät tavoitteet rakentuvat pitkällä aikavälillä, mikä sopii paremmin yhteen itsensä emotionaalisesti vakaan pitämisen kanssa."
Kuinka monta lupauksia sinun pitäisi asettaa?
Tämä periaate pätee myös siihen, kuinka monta lupauksia valitset. "Valitse kolmesta viiteen lupauksia", Tourikis ehdottaa. "Mitä vähemmän, sitä parempi."
Listasi pitäminen lyhyenä ja yksinkertaisena auttaa sinua pysymään johdonmukaisena ja välttämään loppuunpalamisen. "Kun muistat, että jokainen tavoite vaatii pieniä, päivittäisiä toimia, jopa lyhyt lista voi edustaa merkityksellistä sitoutumista", Tourikis sanoo.
Listoista puheen ollen, on myös hyödyllistä oikeasti kirjoittaa yksi. "Käsin kirjoittaminen aktivoi tiettyjä aivojen osia, mikä helpottaa aikomuksemme tunnistamista", Tourikis sanoo. "Se myös rohkaisee vastuullisuuteen ja auttaa muuttamaan itsensä käsitystä. Kun kirjoitamme suunnitelmamme ja merkitsemme tehdyksi mitä olemme saaneet aikaan, saamme lisätyydytystä tekemisistämme – se tuntuu yhden ostamisesta ilmaisen saamiselta."
Tunne miksi
Riippumatta siitä, kuinka suuri tai pieni lupaus on, se on tuomittu kaatumaan, ellet sinulla ole pakottavaa syytä sen takia. Ensinnäkin on ratkaisevan tärkeää olla selkeä "miksi" lupauksiesi takana, sanoo henkilökohtaisen kasvun asiantuntija ja podcast-isäntä Liz Moody. "Haluan harkita, miten voin kasvaa vuodesta toiseen, ja keskityn laajempaan positiiviseen vaikutukseen, jonka tavoitteeni saattavat tuoda", hän selittää. Esimerkiksi sitoutuminen syömään enemmän vihanneksia saattaa johtaa lisääntyneeseen energiaan ja puhtaampaan ihoon, kun taas liikuntatavoite saattaa auttaa vähentämään ahdistusta ja parantamaan unta. "Monet tähtäävät painonpudotukseen yksinkertaisesti siksi, että yhteiskunta käskee heitä, mutta on vaikeaa pysyä motivoituneena ilman syvempiä henkilökohtaisia syitä", Moody huomauttaa. Joten kysy itseltäsi: Miksi tavoittelen tätä? Jos et löydä merkityksellistä vastausta, saattaa olla parasta antaa sen olla. Ulkonäköön perustuvat tavoitteet usein lyövät lyhyttä. "Ihmiset rakastavat meitä siitä, keitä olemme, ei vatsalihaksistamme", hän sanoo. "Mutta ymmärtäminen, miten lupaus saa sinut tuntemaan? Se on voimakas motivaattori."
Keskity arvoihin, ei vain tavoitteisiin
Samoin lupaukset tarttuvat todennäköisemmin, kun ne ovat linjassa ydinarvojemme kanssa, sanoo Cal State University Long Beachin psykologian professori Marwa Azab, Ph.D. "Moraalisesti haastavan vuoden jälkeen merkityksen löytäminen on yksi parhaista tavoista tuntea olonsa paremmaksi", hän sanoo. Azab erottaa tarkoituksellisen olemisen ja merkityksellisen olemisen, jälkimmäinen liittyen sisäisiin arvoihimme. "Sen sijaan, että takertuisit tiettyihin tavoitteisiin, tunnista kolme tärkeintä arvoasi ja sitoudu noudattamaan niitä, riippumatta kaikesta."
Arvoja on helpompi ylläpitää kuin tavoitteita, hän lisää. "Ruokavalio on tavoite – jos rikot sen, saatat tuntea epäonnistuneesi ja luovuttaa. Mutta jos sitoudut arvoon kuten autenttisuuteen tai kiitollisuuteen, todennäköisemmin sinnittelet." Hyödyt, hän väittää, ylittävät minkä tahansa kuntosalirutiinin. "Elämä on täynnä haasteita, isoja ja pieniä. Arvojesi mukana pysyminen auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi omassa nahassasi."
Kuuntele intuitiotasi
Todennäköisesti kamppailemme, kun sitoudumme asioihin, jotka ovat ristiriidassa todellisten halujemme kanssa, sanoo psykiatri ja kirjan Ahdistuksen anatomia kirjoittaja Ellen Vora, M.D. Hioessamme kykyämme kuunnella intuitiotamme ja ymmärtää, mitä kehomme todella tarvitsee, emme ehkä edes tarvitse tiukkoja lupauksia. "Yhteiskunta usein työntää meitä itsensä arvostelun ja itsestä huolehtimisen välillä ylivoittavalla tavalla, mutta tasapaino on olemassa. Kehomme tietävät, mitä ne tarvitsevat milloin tahansa", hän selittää. "Syvällä sisälläni tiedän, tarvitsenko aikaa luonnossa, laadukasta aikaa tyttäreni kanssa tai ravitsevaa ruokaa."
Niille, jotka vielä oppivat virittäytymään sisäiseen ääneensä, Vora ehdottaa itsetietoisuuden sisällyttämistä lupauksiin. "Sen sijaan, että sanoisit 'Liikun joka päivä', kokeile 'Liikun, kun kehoni tarvitsee liikkua ja lepään, kun sen täytyy levätä.' Kehomme todella tietävät parhaiten."
Älä mene yksin
Tehdäkseen tästä prosessista helpompaa, NYU:n psykologian professori ja kirjan Meidän voima kirjoittaja Jay Van Bavel korostaa yhteisön tärkeyttä. "Ahdistus ja masennus ovat kasvussa, ja kohtaamme yksinäisyysepidemian", hän selittää. "Amerikka on aina ollut erittäin individualistinen, ja pandemia sekä teknologia ovat vahvistaneet tätä." Yhteisön puute – tai jopa kiireinen sosiaalinen kalenteri ilman merkityksellistä yhteyttä – on suoraan yhteydessä nykyaikaisiin kamppailuihin.
Sosiaalinen yhteys, hän vakuuttaa, lisää onnistumisen mahdollisuuksiasi. Hän suosittelee liittymistä juoksuryhmään, luotettavan kuntosalikaverin löytämistä tai, jos olet kirjoittaja kuten hän, työpajaan tai kirjoitusryhmään ilmoittautumista tukevien suhteiden rakentamiseksi. Hän ilmoittautui kirjoittajaryhmään. Hänen viiden hengen ryhmänsä tapaa lounaalla kerran kuukaudessa ja pitää tärkeänä jakaa tavoitteensa seuraaville viikoille. "Sanon, että aion hahmotella tämän artikkelin johdannon, tai haen sitä apurahaa", hän sanoo. "Sinulla on jotain, jota kohti työskennellä, koska tiedät, että sinua pidetään vastuussa. Ja tapat kaksi kärpästä yhdellä iskulla, koska sosiaalinen yhteys on luonnostaan palkitsevaa."
Keskity terveyteen, ei ruokavalioihin
Nälkiintymisruokavaliot, tai jopa huippusuositut ruokavaliot kuten korkean rasvan keto-ruokavalio, eivät ole ystäviäsi, sillä ne taipuvat vähentämään lihasmassaa ja aiheuttamaan tulehdusta, sanoo Palm Springsin kansainvälisen sydän- ja keuhkoinstituutin lääketieteellinen johtaja tohtori Steven Gundry. Wellness-asiantuntija uskoo, että ruokavalion salaisuus on suolistomikrobiomin ruokkiminen – se triljoonat bakteerit, virukset ja sienet suolistossasi, jotka vaikuttavat suuresti painoon ja terveyteesi. Hän noudatti kerran matalan rasvan ruokavaliota, juoksi 30 mailia viikossa ja kävi kuntosalilla tunnin päivässä, mutta vasta kun hän alkoi elää – ja syödä – tukemaan mikrobiotaan, hän menetti 50 paunaa vuodessa.
Prosessoidut ruoat vahingoittavat mikrobiotamme, mutta monipuoliset ravintoaine- ja kuiturikkaat ruoat voivat auttaa meitä parempaan kuntoon. "Oletettiin, että mikrobioni haluaa syödä prebioottisia kuituja kuten sieniä, artisokkeja, parsa- ja bataattia, jotka kaikki sisältävät liukenevaa kuitua. Mutta siinä on juju", hän sanoo. "Voit syödä kaiken maailman liukenevan kuidun, mutta jos et syö myös fermentoituja ruokia kuten jogurttia, kefiiriä, kombuchaa tai etikkaa, et ruoki mikrobiotasi oikealla yhdistelmällä, etkä lähetä oikeita signaaleja aivoillesi kertoaksesi, että sinun ei tarvitse jatkaa ruoan etsimistä."
Lisäksi terveyden priorisointi tekee sinusta todennäköisemmän luomaan pysyviä tapoja. "Ruokavaliot harvoin tuottavat pitkäaikaisia tuloksia, mutta terveelliset syömistavat tekevät", Tourikis sanoo. "Sen sijaan, että leikkaisit pois nautitsemiasi ruokia, keskity tasapainoon ja ole tietoinen siitä, miten ja mitä syöt."
Tarkastele ympäristöäsi
Kun kyse on tavoitteidemme saavuttamisesta, positiivinen asenne voi olla ratkaiseva – silti usein unohdamme, miten kotimme vaikuttavat ajattelutapaamme. "Alitajuisesti hermostomme reagoi ympäristöömme", selittää neuroestetiikassa sertifioitu sisustussuunnittelija Eryn Oruncak, alalla, joka tutkii, miten kehomme ja aivomme reagoivat tiloihin. "Kotisi ei pitäisi vain laukaista onnellisuuden ja voiman tunteita, vaan myös tukea sinua päivittäisten rutiinien suorittamisessa."
Ole rehellinen siitä, miten tilasi edistää helpon olon tunnetta. Lisääkö eteisen penkki kannustusta laittaa juoksukengät jalkaan? Auttaisiko kirkkaampi pöytälamppu keskittymisen parantamisessa? "Pienen asian muuttaminen voi aiheuttaa suurimman muutoksen", Oruncak sanoo. "Tarkoitus on olla tietoinen siitä, miten haluat ajatella ja tuntea, ja sitten harkitusti järjestää tilasi vahvistamaan mieltäsi ja hermostoasi. Tavoitteita on helpompi saavuttaa ilman häiriöitä, esteitä tai ylimääräisiä vaiheita."
Muista, että