Każdy, kto wyobraża sobie lepszą wersję siebie czekającą po odliczaniu do Nowego Roku, rozumie tę unikalną mieszankę nadziei i samokrytyki, którą przynosi ten okres. Wielu z nas stara się zresetować za pomocą postanowienia – a częściej kilku.

Gdyby tylko szanse były po naszej stronie. Brytyjski profesor psychologii Richard Wiseman śledził ponad 3000 osób, które zobowiązały się do różnych postanowień, od chodzenia na siłownię po picie mniej alkoholu. Pod koniec roku tylko 12% z nich trzymało się swojego planu. Podobne badanie z University of Scranton wykazało nieco lepsze wyniki, z 19% wskaźnikiem sukcesu.

Ale nawet jeśli twoja własna historia jest równie nierówna, nie oznacza to, że nie powinieneś próbować. Samodoskonalenie to proces trwający całe życie – i nie musi być napędzane samokrytyką, surowością czy wstydem. Poniżej eksperci dzielą się wskazówkami, jak tworzyć noworoczne postanowienia, które mają większe szanse przetrwać, bez wyczerpywania siebie. Jak powiedziała słynnie Maya Angelou: "Rób wszystko, co w twojej mocy, dopóki nie będziesz wiedzieć lepiej. A kiedy już wiesz lepiej, rób lepiej".

**Co sprawia, że postanowienie noworoczne jest dobre?**

Najlepiej, aby twoje cele były realistyczne. "Większość ludzi ma problem z postanowieniami, ponieważ są one często zbyt ogólne, zbyt ambitne lub oderwane od codziennego życia" – wyjaśnia integracyjna psychoterapeutka Jenny Mahlum z New York Counseling. "Prawdziwa zmiana nie polega na przekręceniu przełącznika; chodzi o zbudowanie fundamentu".

Mając to na uwadze, zaleca ona wziąć przykład z Billa Murraya w filmie **"Co z Bobem?"** i skupić się na małych krokach. "Zamiast postanawiać 'ćwiczyć codziennie', postaw sobie za cel wejść na siłownię i spędzić tam tylko dwie minuty" – mówi Mahlum. "Albo zacznij od przejścia jednym dodatkowym piętrem schodów. Choć te działania mogą wydawać się drobne, są osiągalne, konsekwentne i tworzą rozpęd. Kiedy już zbudujesz nawyk, możesz stopniowo zwiększać wysiłek. Zaczynanie od małych, zrównoważonych kroków to sposób na stworzenie długoterminowej zmiany bez wypalenia".

Na szczęście ludzie wydają się ostatnio skłaniać ku bardziej zrównoważonym, mikro-postanowieniom, zamiast dużym, wysokociśnieniowym celom. Według niedawnego badania Headway przeprowadzonego na 2000 osób, 42% twierdzi, że i tak nie ma mentalnej przestrzeni na duże zmiany życiowe. Zamiast tego podejmują prostsze postanowienia, takie jak zwolnienie tempa (68%), mniejsze wywieranie presji na siebie (38%) i po prostu cieszenie się życiem (29%).

"Ludzie nie tracą ambicji – w końcu stają się realistami w kwestii tego, czym jest zdrowe życie" – wyjaśnia Thalia-Maria Tourikis, certyfikowana coach zdrowia i ekspertka od zapobiegania wypaleniu w Headway. "Lata przepracowania, wypalenia, ciągłego stresu finansowego i nieustającego cyfrowego hałasu zrobiły swoje. Mniejsze, zrównoważone cele kumulują się na dłuższą metę, co lepiej współgra z utrzymaniem emocjonalnej stabilności".

**Ile postanowień powinieneś podjąć?**

Ta zasada dotyczy również liczby wybieranych postanowień. "Wybierz trzy do pięciu postanowień" – sugeruje Tourikis. "Im mniej, tym lepiej".

Utrzymanie krótkiej i prostej listy pomoże ci zachować konsekwencję i uniknąć wypalenia. "Kiedy pamiętasz, że każdy cel wymaga małych, codziennych działań, nawet krótka lista może reprezentować znaczące zaangażowanie" – mówi Tourikis.

Mówiąc o listach, pomocne jest również faktyczne spisanie jednej. "Pismo odręczne aktywuje specyficzne części mózgu, ułatwiając rozpoznanie naszej intencji" – mówi Tourikis. "Zachęca również do odpowiedzialności i pomaga zmienić postrzeganie siebie. Kiedy spisujemy nasze plany i odhaczamy to, co osiągnęliśmy, czerpiemy dodatkową satysfakcję z tego, co zrobiliśmy – to jak promocja 'kup jeden, drugi dostaniesz za darmo'".

**Znaj swój powód**

Niezależnie od tego, jak duże lub małe jest postanowienie, jest ono skazane na porażkę, chyba że stoi za nim przekonujący powód. Przede wszystkim kluczowe jest posiadanie jasnego "dlaczego" stojącego za twoimi postanowieniami, mówi Liz Moody, ekspertka rozwoju osobistego i gospodyni podcastu. "Lubię zastanawiać się, jak mogę się rozwijać z roku na rok i skupiam się na szerszym pozytywnym wpływie, jaki moje cele mogą przynieść" – wyjaśnia. Na przykład, zobowiązanie się do jedzenia większej ilości warzyw może prowadzić do zwiększenia energii i czystszej cery, podczas gdy cel związany z ćwiczeniami może pomóc zmniejszyć niepokój i poprawić sen. "Wiele osób stawia sobie za cel utratę wagi tylko dlatego, że społeczeństwo im to nakazuje, ale trudno jest utrzymać motywację bez głębszych osobistych powodów" – zauważa Moody. Zapytaj więc siebie: Dlaczego to robię? Jeśli nie możesz znaleźć znaczącej odpowiedzi, może najlepiej to odpuścić. Cele oparte wyłącznie na wyglądzie często zawodzą. "Ludzie kochają nas za to, kim jesteśmy, a nie za nasze mięśnie brzucha" – mówi. "Ale zrozumienie, jak postanowienie sprawi, że się poczujesz? To potężny motywator".

**Skup się na wartościach, nie tylko na celach**

Podobnie, postanowienia mają większe szanse się utrzymać, gdy są zgodne z naszymi podstawowymi wartościami, twierdzi Marwa Azab, Ph.D., profesor psychologii na Cal State University Long Beach. "Po roku moralnych wyzwań, odnajdywanie sensu jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę samopoczucia" – mówi. Azab rozróżnia bycie celowym i bycie znaczącym, przy czym to drugie jest związane z naszymi wewnętrznymi wartościami. "Zamiast skupiać się na konkretnych celach, zidentyfikuj swoje trzy najważniejsze wartości i zobowiąż się do ich przestrzegania, bez względu na wszystko".

Wartości są łatwiejsze do utrzymania niż cele, dodaje. "Dieta to cel – jeśli ją złamiesz, możesz poczuć, że poniosłeś porażkę i poddać się. Ale jeśli zobowiążesz się do wartości, takiej jak autentyczność czy wdzięczność, jest bardziej prawdopodobne, że wytrwasz". Korzyści z tego, jak twierdzi, przewyższają korzyści z jakiejkolwiek rutyny fitness. "Życie jest pełne wyzwań, dużych i małych. Pozostawanie wiernym swoim wartościom pomaga czuć się bardziej komfortowo we własnej skórze".

**Słuchaj swojej intuicji**

Prawdopodobnie będziemy się borykać z trudnościami, gdy zobowiążemy się do rzeczy sprzecznych z naszymi prawdziwymi pragnieniami, mówi Ellen Vora, M.D., psychiatra i autorka książki **"The Anatomy of Anxiety"**. Doskonaląc naszą umiejętność słuchania intuicji i rozumienia, czego naprawdę potrzebują nasze ciała, możemy nawet nie potrzebować ścisłych postanowień. "Społeczeństwo często popycha nas między samokrytyką a dbaniem o siebie w sposób przytłaczający, ale istnieje równowaga. Nasze ciała wiedzą, czego potrzebują w danym momencie" – wyjaśnia. "Głęboko w środku wiem, czy potrzebuję czasu na łonie natury, czasu z córką czy pożywnego jedzenia".

Dla tych, którzy wciąż uczą się wsłuchiwać w swój wewnętrzny głos, Vora sugeruje włączenie samoświadomości do postanowień. "Zamiast mówić: 'Będę ćwiczyć codziennie', spróbuj: 'Będę się ruszać, gdy moje ciało potrzebuje ruchu, i odpoczywać, gdy potrzebuje odpoczynku'. Nasze ciała naprawdę wiedzą najlepiej".

**Nie rób tego sam**

Aby ułatwić ten proces, Jay Van Bavel, profesor psychologii na NYU i autor książki **"The Power of Us"**, podkreśla znaczenie społeczności. "Niepokój i depresja rosną, a my mamy do czynienia z epidemią samotności" – wyjaśnia. "Ameryka zawsze była wysoce indywidualistyczna, a pandemia i technologia to spotęgowały". Brak społeczności – a nawet napięty kalendarz towarzyski bez znaczących połączeń – jest bezpośrednio powiązany z współczesnymi trudnościami.

Połączenie społeczne, zapewnia, zwiększa twoje szanse na sukces. Zaleca on dołączenie do grupy biegowej, znalezienie niezawodnego kumpla na siłownię lub, jeśli jesteś pisarzem tak jak on, zapisanie się na warsztaty lub grupę pisarską, aby budować wspierające relacje. Zapisał się do grupy pisarzy. Jego pięcioosobowa grupa spotyka się na lunch raz w miesiącu i stara się dzielić swoimi celami na najbliższe kilka tygodni. "Powiem, że planuję naszkicować wstęp do tego artykułu lub złożę wniosek o ten grant" – mówi. "Masz coś, do czego dążysz, ponieważ wiesz, że jesteś rozliczany. I zabijasz dwie pieczenie na jednym ogniu, ponieważ połączenie społeczne jest samo w sobie satysfakcjonujące".

**Skup się na zdrowiu, nie na diecie**

Diety głodowe, a nawet modne diety, takie jak wysokotłuszczowa dieta keto, nie są twoimi przyjaciółmi, ponieważ mają tendencję do zmniejszania masy mięśniowej i powodowania stanów zapalnych, twierdzi dr Steven Gundry, dyrektor medyczny International Heart and Lung Institute w Palm Springs. Ekspert wellness uważa, że sekretem odchudzania jest karmienie mikrobiomu jelitowego – bilionów bakterii, wirusów i grzybów w przewodzie pokarmowym, które w znacznym stopniu wpływają na wagę i zdrowie. Kiedyś stosował dietę niskotłuszczową, biegał 30 mil tygodniowo i chodził na siłownię godzinę dziennie, ale dopiero gdy zaczął żyć – i jeść – aby wspierać swój mikrobiom, stracił 50 funtów w ciągu roku.

Przetworzona żywność szkodzi naszym mikrobiomom, ale różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik mogą pomóc nam osiągnąć lepszą formę. "Istniało założenie, że mikrobiom lubi jeść błonnik prebiotyczny, taki jak grzyby, karczochy, szparagi i słodkie ziemniaki, które zawierają błonnik rozpuszczalny. Ale jest haczyk" – mówi. "Możesz jeść cały rozpuszczalny błonnik na świecie, ale jeśli nie jesz również sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir, kombucha czy ocet, nie karmisz swojego mikrobiomu odpowiednią kombinacją i nie wysyłasz odpowiednich sygnałów do mózgu, aby powiedzieć, że nie musisz dalej szukać jedzenia".

Poza tym, priorytetowe traktowanie zdrowia sprawia, że jest bardziej prawdopodobne, że stworzysz trwałe nawyki. "Diety rzadko przynoszą długoterminowe rezultaty, ale zdrowe nawyki żywieniowe tak" – mówi Tourikis. "Zamiast rezygnować z pokarmów, które lubisz, skup się na równowadze i świadomości tego, jak i co jesz".

**Przeanalizuj swoje otoczenie**

Jeśli chodzi o osiąganie naszych celów, pozytywne nastawienie może mieć ogromne znaczenie – jednak często pomijamy, jak nasze domy wpływają na nasze nastawienie. "Podświadomie nasz układ nerwowy reaguje na nasze otoczenie" – wyjaśnia Eryn Oruncak, projektantka wnętrz certyfikowana w neuroestetyce, dziedzinie badającej, jak nasze ciała i mózgi reagują na przestrzenie. "Twój dom powinien nie tylko wywoływać uczucia szczęścia i siły, ale także wspierać cię w wykonywaniu codziennych rutyn".

Bądź szczery co do tego, jak twoja przestrzeń przyczynia się do poczucia łatwości. Czy dodanie ławki w korytarzu zachęciłoby cię do założenia butów do biegania? Czy jaśniejsza lampa biurkowa pomogłaby poprawić koncentrację? "Zmiana czegoś małego może przynieść największą zmianę" – mówi Oruncak. "Chodzi o to, aby być celowym w tym, jak chcesz myśleć i czuć, a następnie przemyślanie urządzić swoją przestrzeń, aby wzmocnić umysł i układ nerwowy. Cele są łatwiejsze do osiągnięcia bez rozproszenia, przeszkód lub dodatkowych kroków".

Pamiętaj, że chodzi o długą grę. "Nie spodziewaj się natychmiastowych rezultatów. Nasze mózgi są zaprogramowane, aby priorytetowo traktować to, co sprawia przyjemność teraz, dlatego często wracamy do zachowań, które oferują natychmiastową gratyfikację, nawet gdy świadomie cenimy długoterminowe dobre samopoczucie" – mówi Tourikis. "Jeśli nie osiągniesz w pełni każdego celu do końca roku, nie oznacza to, że poniosłeś porażkę. Postęp to wciąż postęp, a coś zrobione niedoskonale jest zawsze potężniejsze niż coś, czego nigdy nie zaczęto".

Masz trend związany z urodą lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Napisz do starszej redaktorki działu uroda i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

**Często zadawane pytania**

**Jak stworzyć noworoczne postanowienia, których faktycznie dotrzymasz**

**Pytanie 1: Jaki jest sens tworzenia noworocznych postanowień?**
**Odpowiedź:** Zapewniają one skupioną okazję do samodoskonalenia i pozytywnej zmiany. Postanowienie działa jak osobista mapa drogowa, dając ci jasny cel i nowy start do pracy nad czymś znaczącym.

**Pytanie 2: Dlaczego zawsze nie udaje mi się dotrzymać moich postanowień?**
**Odpowiedź:** Najczęstszymi przyczynami są wyznaczanie celów, które są zbyt niejasne, zbyt duże lub nie są dla ciebie naprawdę ważne. Bez jasnego planu motywacja szybko zanika, gdy życie staje się zajęte lub trudne.

**Pytanie 3: Jaki jest największy błąd, jaki ludzie popełniają przy postanowieniach?**
**Odpowiedź:** Wybór celu opartego na tym, co myślą, że powinni zrobić