Každý, kdo si představuje lepší verzi sebe sama čekající po novoročním odpočtu, chápe tu zvláštní směs naděje a sebekritiky, kterou toto období přináší. Mnozí z nás se snaží stisknout tlačítko restartu prostřednictvím předsevzetí – nebo častěji několika předsevzetí.
Kéž by byla šance na naší straně. Britský profesor psychologie Richard Wiseman sledoval přes 3 000 lidí, kteří se zavázali k různým předsevzetím, od chození do posilovny po pití méně alkoholu. Na konci roku se svého plánu drželo jen 12 % z nich. Podobná studie z University of Scranton ukázala o něco lepší výsledky s úspěšností 19 %.
Ale i když je vaše vlastní historie stejně nevyrovnaná, neznamená to, že byste to neměli zkusit. Sebepoznání je celoživotní proces – a nemusí být poháněno sebekritikou, tvrdostí nebo studem. Níže odborníci sdílejí tipy, jak si stanovit novoroční předsevzetí, která s větší pravděpodobností vydrží, aniž byste se při tom vyčerpali. Jak slavně řekla Maya Angelou: "Dělej, co nejlépe umíš, dokud nevíš, jak na to lépe. A až to víš, dělej to lépe."
Co dělá dobré novoroční předsevzetí?
Nejlepší je stanovit si realistické cíle. "Většina lidí bojuje s předsevzetími, protože jsou často příliš široká, přehnaně ambiciózní nebo odtržená od každodenního života," vysvětluje integrativní psychoterapeutka Jenny Mahlum z New York Counseling. "Skutečná změna není o otočení vypínače; je o vybudování základů."
S tím na mysli doporučuje vzít si příklad z Billa Murraye ve filmu Co takhle Bob? a zaměřit se na malé krůčky. "Místo předsevzetí 'cvičit každý den' si stanovte cíl zajít do posilovny a strávit tam jen dvě minuty," říká Mahlum. "Nebo začněte tím, že vyjdete o jedno patro schodů navíc. I když se tyto akce mohou zdát malé, jsou dosažitelné, konzistentní a vytvářejí hybnost. Jakmile si vytvoříte návyk, můžete úsilí postupně zvyšovat. Začít malým a udržitelným způsobem je způsob, jak vytvořit dlouhodobou změnu bez vyhoření."
Naštěstí se zdá, že lidé v poslední době přijímají spíše udržitelná mikro-předsevzetí než velké cíle s vysokým tlakem. Podle nedávné studie společnosti Headway mezi 2 000 lidmi 42 % uvádí, že stejně nemá mentální kapacitu na velké životní změny. Místo toho si dávají jednodušší předsevzetí, jako je zpomalit (68%), méně na sebe tlačit (38%) a prostě si užívat život (29%).
"Lidé neztrácejí ambice – konečně jsou realisticky ohledně toho, co je zdravý život," vysvětluje Thalia-Maria Tourikis, certifikovaná zdravotní koučka a expertka na prevenci vyhoření ve společnosti Headway. "Roky přepracování, vyhoření, neustálého finančního stresu a nepřetržitého digitálního hluku zanechaly svou daň. Menší, udržitelné cíle se v dlouhodobém horizontu sčítají, což lépe odpovídá udržení emoční stability."
Kolik předsevzetí byste si měli stanovit?
Tento princip platí i pro počet zvolených předsevzetí. "Zvolte si tři až pět předsevzetí," navrhuje Tourikis. "Čím méně, tím lépe."
Krátký a jednoduchý seznam vám pomůže zůstat konzistentní a vyhnout se vyhoření. "Když si uvědomíte, že každý cíl vyžaduje malé, každodenní akce, i krátký seznam může představovat smysluplný závazek," říká Tourikis.
Když už mluvíme o seznamech, je také užitečné si jeden skutečně napsat. "Ruční psaní aktivuje specifické části mozku, což usnadňuje uvědomění si našeho záměru," říká Tourikis. "Také podporuje odpovědnost a pomáhá změnit sebepojetí. Když si napíšeme své plány a odškrtneme, čeho jsme dosáhli, získáváme z toho, co jsme udělali, extra uspokojení – je to jako akce koup jedna, druhou dostaneš zdarma."
Znát své 'proč'
Bez ohledu na to, jak velké nebo malé je předsevzetí, je odsouzeno k neúspěchu, pokud za ním nemáte přesvědčivý důvod. Především je klíčové mít za svými předsevzetími jasné 'proč', říká Liz Moody, expertka na osobní růst a moderátorka podcastu. "Ráda přemýšlím o tom, jak se mohu z jednoho roku na druhý rozvíjet, a zaměřuji se na širší pozitivní dopad, který by mé cíle mohly přinést," vysvětluje. Například závazek jíst více zeleniny může vést k větší energii a čistší pleti, zatímco cvičební cíl může pomoci snížit úzkost a zlepšit spánek. "Mnozí lidé chtějí zhubnout prostě proto, že jim to říká společnost, ale bez hlubších osobních důvodů je těžké zůstat motivovaní," poznamenává Moody. Takže se zeptejte sami sebe: Proč to chci dělat? Pokud nenajdete smysluplnou odpověď, možná je nejlepší to nechat být. Cíle založené čistě na vzhledu často selhávají. "Lidé nás milují za to, jací jsme, ne za naše břišní svaly," říká. "Ale pochopení toho, jak vás předsevzetí bude cítit? To je silný motivátor."
Zaměřte se na hodnoty, nejen na cíle
Podobně se předsevzetí s větší pravděpodobností udrží, když jsou v souladu s našimi základními hodnotami, uvádí Marwa Azab, Ph.D., profesorka psychologie na Cal State University Long Beach. "Po roce morálních výzev je hledání smyslu jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit lépe," říká. Azab rozlišuje mezi být účelný a být smysluplný, přičemž to druhé je spojeno s našimi vnitřními hodnotami. "Místo fixace na konkrétní cíle identifikujte své tři hlavní hodnoty a zavázte se je dodržovat, ať se děje cokoliv."
Hodnoty se udržují snadněji než cíle, dodává. "Dieta je cíl – pokud ji porušíte, můžete mít pocit, že jste selhali, a vzdáte to. Ale pokud se zavážete k hodnotě, jako je autenticita nebo vděčnost, je pravděpodobnější, že vytrváte." Výhody, tvrdí, převažují nad výhodami jakéhokoliv fitness programu. "Život je plný výzev, velkých i malých. Zůstat věrný svým hodnotám vám pomáhá cítit se ve své kůži pohodlněji."
Naslouchejte své intuici
S největší pravděpodobností budeme zápasit, když se zavážeme k věcem, které jdou proti našim skutečným přáním, říká Ellen Vora, M.D., psychiatrička a autorka knihy Anatomie úzkosti. Zlepšením naší schopnosti naslouchat intuici a rozumět tomu, co naše těla skutečně potřebují, možná ani nebudeme potřebovat striktní předsevzetí. "Společnost nás často tlačí mezi sebekritiku a péči o sebe takovým způsobem, který je ohromující, ale existuje rovnováha. Naše těla vědí, co v daném okamžiku potřebují," vysvětluje. "Hluboko uvnitř vím, jestli potřebuji čas v přírodě, kvalitní čas se svou dcerou nebo výživné jídlo."
Pro ty, kteří se stále učí naladit se na svůj vnitřní hlas, Vora navrhuje začlenit sebeuvědomění do předsevzetí. "Místo toho, abyste řekli 'budu cvičit každý den', zkuste 'budu se hýbat, když mé tělo potřebuje pohyb, a odpočívat, když potřebuje odpočinek.' Naše těla skutečně vědí nejlépe."
Nebojte se o samotě
Aby byl tento proces snazší, Jay Van Bavel, profesor psychologie na NYU a autor knihy Síla nás, zdůrazňuje důležitost komunity. "Úzkost a deprese rostou a čelíme epidemii osamělosti," vysvětluje. "Amerika byla vždy vysoce individualistická a pandemie a technologie to ještě umocnily." Nedostatek komunity – nebo dokonce nabitý společenský kalendář bez smysluplného spojení – přímo souvisí s moderními problémy.
Sociální spojení, ujišťuje, zvyšuje vaše šance na úspěch. Doporučuje připojit se k běžecké skupině, najít spolehlivého parťáka do posilovny, nebo, pokud jste spisovatel jako on, přihlásit se na workshop nebo do spisovatelské skupiny, abyste vybudovali podpůrné vztahy. Přihlásil se do spisovatelské skupiny. Jeho pětičlenná skupina se schází jednou měsíčně na oběd a dbá na to, aby sdíleli své cíle na příštích několik týdnů. "Řeknu, že plánuji načrtnout úvod této práce, nebo že si podám žádost o ten grant," říká. "Máte něco, na čem pracovat, protože víte, že jste odpovědní. A zabijete dvě mouchy jednou ranou, protože sociální spojení je samo o sobě odměňující."
Zaměřte se na zdraví, ne na diety
Hladovky, nebo dokonce módní diety jako vysokotučná keto dieta, nejsou vašimi přáteli, protože mají tendenci snižovat svalovou hmotu a způsobovat záněty, uvádí Dr. Steven Gundry, lékařský ředitel Mezinárodního institutu srdce a plic v Palm Springs. Odborník na wellness věří, že tajemstvím diety je krmit svůj střevní mikrobiom – biliony bakterií, virů a hub ve vašem střevním traktu, které výrazně ovlivňují vaši váhu a zdraví. Kdysi držel nízkotučnou dietu, běhal 30 mil týdně a chodil hodinu denně do posilovny, ale teprve když začal žít – a jíst – tak, aby podporoval svůj mikrobiom, zhubl za rok 50 liber.
Zpracované potraviny škodí našim mikrobiomům, ale různé potraviny bohaté na živiny a vlákninu nám mohou pomoci dostat se do lepší formy. "Předpokládalo se, že mikrobiom rád jí prebiotickou vlákninu jako houby, artyčoky, chřest a sladké brambory, které všechny obsahují rozpustnou vlákninu. Ale je tu háček," říká. "Můžete sníst veškerou rozpustnou vlákninu na světě, ale pokud také nejíte fermentované potraviny jako jogurt, kefír, kombuchu nebo ocet, nekrmíte svůj mikrobiom správnou kombinací a nepošlete správné signály do mozku, abyste mu řekli, že nemusíte dál hledat více jídla."
Kromě toho, upřednostňování vašeho zdraví zvyšuje pravděpodobnost, že si vytvoříte trvalé návyky. "Diety zřídka přinášejí dlouhodobé výsledky, ale zdravé stravovací návyky ano," říká Tourikis. "Místo vyřazování potravin, které máte rádi, se zaměřte na rovnováhu a buďte si vědomi toho, jak a co jíte."
Prozkoumejte své prostředí
Pokud jde o dosažení našich cílů, pozitivní přístup může být rozhodující – přesto často přehlížíme, jak naše domovy ovlivňují naše myšlení. "Podvědomě náš nervový systém reaguje na naše prostředí," vysvětluje Eryn Oruncak, interiérová designérka certifikovaná v neuroestetice, oboru, který zkoumá, jak naše těla a mozky reagují na prostory. "Váš domov by měl nejen vyvolávat pocity štěstí a síly, ale také vás podporovat v plnění vašich každodenních rutin."
Buďte upřímní ohledně toho, jak váš prostor přispívá k pocitu pohody. Přimělo by vás přidání lavičky v chodbě obout si běžecké boty? Pomohl by vám jasnější stolní lampa zlepšit soustředění? "Změna něčeho malého může způsobit největší posun," říká Oruncak. "Jde o to být záměrný v tom, jak chcete myslet a cítit, a pak promyšleně uspořádat svůj prostor, abyste posílili svou mysl a nervový systém. Cílů je snazší dosáhnout bez rozptylování, překážek nebo zbytečných kroků."
Pamatujte, že jde o dlouhodobou hru. "Neočekávejte okamžité výsledky. Naše mozky jsou naprogramovány tak, aby upřednostňovaly to, co se cítí dobře právě teď, proto často sklouzáváme zpět k chování, které nabízí okamžité uspokojení, i když si vědomě ceníme dlouhodobé pohody," říká Tourikis. "Pokud do konce roku plně nedosáhnete každého cíle, neznamená to, že jste selhali. Pokrok je stále pokrok a něco, co je uděláno nedokonale, je vždy mocnější než něco, co nebylo nikdy zahájeno."
Zajímá vás nějaký trend v oblasti krásy nebo wellness? Chceme to vědět! Napište seniorní editorky krásy a wellness časopisu Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
FAQ Jak si stanovit novoroční předsevzetí, která skutečně dodržíte
Otázka 1: Jaký je smysl dávat si novoroční předsevzetí?
Odpověď: Poskytují soustředěnou příležitost pro sebezdokonalování a pozitivní změnu. Předsevzetí funguje jako osobní roadmapa, dává vám jasný cíl a nový začátek, abyste mohli pracovat na něčem smysluplném.
Otázka 2: Proč vždy selžu v dodržování svých předsevzetí?
Odp